Mach nen 3er Splitt, Push-Pull-Beine mit geringem Volumen, hauptsächlich schweren Sätzen und evt einige wenige in etwas höheren Bereichen.

Morgens nach dem Aufstehen nen großen Shake, musst mal nach dem Frühstück von Andreas Frey auf seiner Seite schauen, auf der Arbeit dann zb Müsli mit Joghurt und/oder falls zwei Pausen möglich sind am Abend vorbereitete Mahlzeit, wie zb Pute mit Reis. Dazu trinkst du zb Bananen-Nektar evt mit Wasser vermischt (Trinken sollte wohl nebenbei möglich sein, oder?) oder Fruchtsäfte von Aldi, da haste schonmal pro Liter rund weitere 600 kcal drin und diese Säfte sind nicht so vollgepumpt mit leeren Kohlenhydrate wie manch anderes Zeug.
Abends dann noch vorm Schlafengehen was essen und am besten nen Shake mit 500 g Magerquark und ca 30 ml Rapsöl (Wenn du es geschmacklich verträgst kannst du den nur mit Wasser gemischt trinken).


Das sollte denke ich mal schon ganz gut hinkommen.