was du im plan haben musst/solltest sind:

kniebeugen, bankdrücken,kreuzheben,klimmis, frontdrücken, langhantelrudern.


Zitat Zitat von bomber1991

Montag: 1 Std. Crosstrainer(bei schlechtem Wetter)
joggen(bei gutem Wetter)


Bankdrücken
fliegende
frontdrücken

Seitheben
langhantelcurls - wenn schon curls, dann langhantel.


1 std laufen vorm training kannste dir sparen - das wird dich im training selbst dann nur behindern. frontdrücken hier mit reinpacken.


Dienstag: Fußballtraining von 19:00-20:30

Mittwoch: 1 Std. Crosstrainer bzw. joggen
RÜCKEN
Rudern
Rudern
TRIZEPS
Kickbacks
Kickbacks
BAUCH
Crunches
Crunches
kreuzheben fehlt, genauso klimmis.

Donnerstag: PAUSE

Freitag: 1 Std. Crosstrainer bzw. joggen
BEINE
Kniebeugen
Ausfallschritte
wadenheben fehlt. ansonsten kannste bei kniebeugen mehr sätze machen.
Samstag: 2 Std. Schwimmen
kein schwimmen.
Sonntag: PAUSE


wdh. bereich variieren - also 8-12 ist eigentlich der anzustrebende bereich. das viele gelaufe vorm training solltest du lassen - das kostet dich nur unnötig kraft und erholungszeit. also cardio is ok,keine frage - aber eben nich in dem maße wie dus betreibst.