Wkm Richtig Neuer Versuch!

[jensjung]

Also grundsätzlich muss ich sagen, dass WKM eines der durchdachteren Systeme ist die hier im Forum gepostet wurden. Grundübungen sind für den Masseaufbau unverzichtbar, genauso wie progressive Überlastung,ausreichende Regeneration etc.!Wenn ich hier den Plan kritisiere richtet sich das nicht gegen den Autor des Beitrags. Es geht nur darum die Schwächen des Systems zu korrigieren das ist hoffentlich bei jedem plan so der kritisiert wird:


Zitat:
Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

ANMERKUNG: 1-2 Sätze reichen niemals aus um Erfolg im Training zu haben. wie willst du beurteilen wie wkm die besten fortschritte gemacht hat?warst du dabei? jeder mensch reagiert anders. und je nachdem wie hoch die gewichte sind und wie lange die regeneration ist kann das gut langen. ich zb mache manchmal auch nur 2 schwere sätze kh und hab dann 6 tage pause. und glaub mir, die 2 sätze reichen aus

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein Gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!
les mal richigt! es sind 3- 9 arbeitssätze

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!s.o. 3-9

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

ANMERKUNG: Regeneration ist wichtig!Aber der Split könnte durchdachter sein!
zu beginn erholt sich der muskel relativ schnell. da macht es keinen sinn ihn nur einmal die woche zu trainieren.


Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

ANMERKUNG:
Isolationsübungen verlängern nicht die Regeneration. Eine falsche Trainingsplanung und zu viele Grundübungen verlängern die Regeneration erheblich und erhöhen das Risiko für Übertraining. ich finde sowohl du als auch wkm hast recht. weitere übungen noch dazu würden die regenerationszeit verlängern, jedoch in masen nicht ausschlaggebend. und dass eine falsche trainingsplanung schlecht ist steckt ja schon in den wörtern "falsche trainingsplanung". hast du dir quasi so zu recht definiert.

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

ANMERKUNG:
Das ist richtig! Aber bei 6können auch 9 sein Sätzen pro Trainingseinheit wird keiner wirklich wachsen! Das Volumen sollte bei 18-24 Sätzen liegen. sehe ich bei anfängern anders.da würde ich 18-24 sätze zu viel finden. und die praxis zeigt dass man doch wächst, deshalb glaube ich nicht dass man darüber weiter diskutieren muss.auserdem kannst du einen satz grundübung nicht mit einem satz isolationsübung vergleichen (von der intensität, auf die es letzten endes ja ankommt). daher ist die aussage auch wieder viel zu schwammig.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

ANMERKUNG:
Ein unrealistisches Schema!Niemand kann sich das ganze Jahr mit dem selben System verbessern. Siehe Vladimir M. Zatsiorsky,Poliquin und andere! Nach maximal 6 Wochen kommt es zur Akkomodation.Dies bezieht sich auf Übungen,Wiederholungen und Gewichte! gebe ich dir bei fortgeschrittenen und pros recht. bei anfängern ist das jedoch noch nicht so ausschlaggebend. geh doch mal ins studio und guck dir manche anfänger an was die zusammen trainieren und sich trotzdem gut steigern. jedoch dass das bei jedem ein jahr lang klappt bezweifel ich auch. aber deshalb ist ja die überschrift "wohin KANN die reise hingehen" und nicht "wohin WIRD die reise hingehen"


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.

ANMERKUNG:
Wie wäre es mit einer vernünftigen Periodisierung?Das soll bekanntlich Stagnation verhindern.Niemand sollte 2 Wochen Pause machen. mhh. das mit der pause finde ich auch nicht so optimal. varriation würde dann an dieser stelle, oder schon etwas vorher, meiner meinung nach, mehr bringen

Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.

ANMERKUNG:
Also 60% Fmax bedeutet, dass der Trainierende ca. 15-20 Wdh´s mit dem Gewicht machen könnte. Jeder kann nach 2 Wochen mit dem 10-12RM einsteigen ohne Probleme zu bekommen!Das Gewicht ist also zu leicht!70-85% wären besser geeignet! der grundgedanke ist doch der geliche wie beim hst, wenn ich mich nicht irre. daher kann man die pause dann als die dekonti ansehen und das mit der prozentualen steigerung dann genau so weiter führen. ist doch ok.das kann man dann auch als "nicht zeitlich festgelegte periodiesierung ansehen (weil du eine anmerkung weiter oben eine periodisierung favourisiert hast)

(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

ANMERKUNG:
Möglich, aber nicht mit diesem System!ein tp von mir hat mit nem ähnlichen gkp nach 1 jahr und 10 monate 117,5 kg gedrückt, in der klasse bis 72,5 kg, und ist damizt viezedeutscher meister geworden. denke das widerlegt deine aussage.


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?

ANMERKUNG:
Neural gesehen ist man schon nach 2 Monaten kein Anfänger mehr!wie definierst du einen anfänger? nach der trainingzeit, nach der kraft, nach der muskelmasse, nach der erfahrung......?

Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.

ANMERKUNG:
Falsch!Es sind mit mehreren unterschiedlichen Programmen schnellere Zuwächse möglich als mit nur 1 Programm. "never change a running system",kann man an dieser stelle sagen. wenn du vernünftige vortschritte machst, würde ich nix ändern.

Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

ANMERKUNG:
Wieder falsch! Variation ist der Schlüssel zum Erfolg! also 1 jahr kann das schon klappen. da zweifel ich nicht dran. aber ich bevorzuge auch eher variation. ist aber bei anfängern noch nicht so ausschlaggebend.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

ANMERKUNG:
Ein anderes Programm machen?Periodisieren?wart halt mal ab


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.

ANMERKUNG:
Oben waren es noch 1-2 Sätze ?Und 8-12 Wdh´s ist viel zu ungenau und nicht individuell!Manche Sportler wachsen besser bei 12-15 Wdh´s und wenig Sätzen und vielen Übungen. andere wachsen besser bei z.B. 5 Wiederholungen vielen Sätzen und wenig Übungen. er hatte oben keine satzangabe gegeben sondern nur von sich mit 1-2 sätzen gesprochen. "ETWA 8-12" vll hat er es ja auch "ungenau" angegeben damit jedem sportler genug freiraum zu geben um sich "individuell" auszurichten. und am besten wächst man durch eine vielzahl von unterschiedlichen wdh bereichen (nur fals du mal gefragt wirst)


Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).


ANMERKUNG:
Das ist auch der Grund aus dem WKM am Anfang funktioniert. Wenn man nicht trainiert ist funktioniert einfach alles. Sogar Müll sammeln im Park.
als anfänger funktioniert vieles

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
ANMERKUNG:
RICHTIG!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

ANMERKUNG:
Immerhin ein Ansatz aber nicht sonderlich durchdacht!siehste, hier haste deine periodisierung


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

ANMERKUNG:
Rechenbeispiel: ich soll also 8-12 wdh´s mit einem 424 tempo machen!Das heißt, ich habe eine Satzzeit von 80-120 Sekunden!Das ist die Satzzeit für Kraftausdauer!Hier passen Trainingsziel und Reizsetzung(Satzzeit) nicht zusammen!Wdh´s sind für Hypertrophie und Satzzeit ist für Kraftausdauer!
1-20 sek. Satzzeit maximalkraft
20-40 sek satzzeit funktionelle hypertrophie
40-70 sek. Satzzeit hypertrophie
70-120 sekunden saqtzzeit kraftausdauer! ein satz pitt hardcore dauert ungefähr sagen wir mal 100 sek. siehst du dass dann auch als kraftausdauer an?



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

ANMERKUNG:
Geht es noch ungenauer?Ich könnte ein Buch über den Einfluss der Pausenzeiten auf den Trainingseffekt schreiben. Je länger die Pause desto vollständiger die Regeneration! Bei Hypertrophie in der Regel Pause von 90 bis 120 Sekunden. glaube nicht dass es sinn macht einen anfänger, der sich noch auf die ausführung konzentrieren muss durch seinen plan durchzuhetzen. geht alles nur auf die konzentration und damit auch auf die technik. denke dass dieser aspekt wichtiger ist, als der mit der regeneration (auch gesundheitlich gesehen)



ANMERKUNG:
Alles in allem sind die Ansätze akzeptabel:

Progressive Steigerung der Gewichte(ist aber nichts neues)
Grundübungen zum Masseaufbau(nicht neu und in der hier vorgestellten Aufteilung nicht sinnvoll!) ich finde dass die übungen sich keinesfals im wege stehn und zusammen ein ausgewogenes training darstellen

Alles andere ist stark verbesserungswürdig! Hier meine Variation des Wkm Plans:

Tag1 Oberkörper

A1) Bankdrücken Langhantel
A2)Klimmzüge welcher griff?
B1)Überzüge damit kommen ~ 50% der trainierenden garnicht zurecht. viele haben nicht das ausreichende muskelgefühl, und auserdem finde ich dass man die übung garnicht in der brust spürt, etwas im lat (aber nicht wie zb klimmzüge oder rudern), daher finde ich diese übung nicht sinnvoll
B2)Rudern enger Griff Kabelturm warum nicht frei? zb thantel rudern, wenn schon der enge griff? finde dass man , wenn man einmal rudert und einmal klimmzüge macht- einmal eng und einmal weit greifen soll. nicht 2 mal eng

Tag2 Unterkörper

A1)Kniebeugen
A2)Beinbeugen im Liegenfinde ich am anfang unnötig wenn man gescheit kh macht
B1)Kreuzheben
B2)Beinbeugen im Sitzens.o.

Periodisierung:
Woche Wdh´s Sätze Tempo Pause
1. 8-10 3 4011 90
2 12-15 3 3011 90
3 6-8 4 30X1 120
4 15-20 2 2011 60
5 10/8/6/6 4 40X1 100
6 4-6 4 4241 100

Woche 4 ist aktive Erhohlung! Woche 6 ist Super-Slow also ganz langsam mit schweren Gewichten!Gewichte den Wiederholungsrahmen anpassen und pro TE um 2-5kg Steigern! die tempo angaben kappier ich nicht. das muss ich zugeben.die periodisierung finde ich nicht schlecht.(aber persönlich stehe ich nicht auf solche periodisierungen) vll etwas zu übertrieben für nen anfänger.

wenn du vll statt der überzüge military press oder dips einbaust und dir was wegen des bein bizebs einfallen lässt , finde ich den plan auch gut


Mit freundlichen Grüßen MastaBlasta

wenn du deine energie nicht immer verwenden würdest um andere user runter zu machen, sondern um ihnen zu helfen und den sport voran zu treiben, würde ich das echt super von dir finden.

viel erfolg

[berndsowa]

Der Dogmatismus des Thread-Erstellers ist mir zuviel.
So etwas bringt keinen weiter, egal in welchen Bereichen des Lebens auch immer.

Wer aus seiner Wahrnehmung nur mit RICHTIG , FALSCH und NIEMALS bewertet, überschätzt sich maßlos.

Diskutieren mit so jemanden? Nutzlos!

[maphge]

Der Dogmatismus des Thread-Erstellers ist mir zuviel.
So etwas bringt keinen weiter, egal in welchen Bereichen des Lebens auch immer.

Wer aus seiner Wahrnehmung nur mit RICHTIG , FALSCH und NIEMALS bewertet, überschätzt sich maßlos.

Diskutieren mit so jemanden? Nutzlos!

*unterschreib*

[MuscleUniversity]

lasst ihn doch - hat doch sonst nix.
rauswerfen düfren wir ihn nicht ( busenfreund vom chefe hier) und aufhören zu posten wird er nicht, egal wie lächerlich er sich macht.
ist wie wenn der sohn vom chef jeden abend in der kneipe besoffen theater macht und allen auf den sack geht aber keiner ihn hinaus befördern darf.
das forum wird schon wissen was es tut....
einfach schreiben lassen.
er wird schon sein zielpublikum hier finden. ist ja alles vertreten

[greyhawk]

Kann man hier im Forum irgendwo einen "User ignorieren"-Knopf einbauen?

Das selbstherrliche Geseiere von masta erträgt ja kein Mensch.

EDI Oh, gibt es ja wirklich. Himmlische Ruhe.

[mastablasta]

ANMERKUNG: 1-2 Sätze reichen niemals aus um Erfolg im Training zu haben. wie willst du beurteilen wie wkm die besten fortschritte gemacht hat?warst du dabei?

NEIN!BRAUCHE ICH AUCH NICHT!ICH RICHTE MICH NACH WISSENSCHATLICHEN STUDIEN!DIE WURDEN MIT HUNDERTEN VON INDIVIDUEN GEMACHT!UND ES WUDE GEZEIGT,DASS JEDER EGAL OB ANFÄNGER ODER PROFI IMMER MEHR ERFOLG MIT MEHR SÄTZEN HAT!!!j
eder mensch reagiert anders. und je nachdem wie hoch die gewichte sind und wie lange die regeneration ist kann das gut langen. ich zb mache manchmal auch nur 2 schwere sätze kh und hab dann 6 tage pause. und glaub mir, die 2 sätze reichen aus
JA JEDER REAGIERT ANDERS!WOHER WEISST DU WIE DU DICH MIT MEHR SÄTZEN ENTWICKELT HÄTTEST?VIELLEICHT WARST DU ÜBERTRAINIERT UND DURCH DIE REDUZIERUNG DES VOLUMENS HAST DU DICH VOLLSTÄNDIG ERHOHLT UND BIST DESHALB GEWACHSEN!?FATIGUE MASKS FITNESS!!!

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein Gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!
les mal richigt! es sind 3- 9 arbeitssätze

FÜR MICH SIND 3 ÜBUNGEN MIT JEWEISL 1-2 SÄTZEN IMMER NOCH 3-6 GESAMTSÄTZE!
1x3 =3 und 2x3 =6!!!

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!s.o. 3-9

s.o. 3-6!Und selbst wenn Du 3 Sätze pro Übung machst ist das für Fortgeschrittene zu wenig!FÜR ANFÄNGER KANN DAS REICHEN!

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

ANMERKUNG: Regeneration ist wichtig!Aber der Split könnte durchdachter sein!
zu beginn erholt sich der muskel relativ schnell. da macht es keinen sinn ihn nur einmal die woche zu trainieren.
BEI ANFÄNGERN IST DAS MITTEL DER WAHL VOLUMEN ABER BEI FORTGESCHRITTENEN INTENSITÄT!ALSO ANFÄNGER HÄUFIG,HOHES VOLUMEN,VIELE ÜBUNGEN!BEI FORTGESCHRITTENEN WENIGER HÄUFIG,NIEDRIGES VOLUMEN,HOHE INTENSITÄT!


Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

ANMERKUNG:
Isolationsübungen verlängern nicht die Regeneration. Eine falsche Trainingsplanung und zu viele Grundübungen verlängern die Regeneration erheblich und erhöhen das Risiko für Übertraining.

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

ANMERKUNG:
Das ist richtig! Aber bei 6 können auch 9 sein Sätzen pro Trainingseinheit wird keiner wirklich wachsen! Das Volumen sollte bei 18-24 Sätzen liegen. sehe ich bei anfängern anders.da würde ich 18-24 sätze zu viel finden. und die praxis zeigt dass man doch wächst, deshalb glaube ich nicht dass man darüber weiter diskutieren muss.auserdem kannst du einen satz grundübung nicht mit einem satz isolationsübung vergleichen (von der intensität, auf die es letzten endes ja ankommt). daher ist die aussage auch wieder viel zu schwammig.
OKAY!JETZT MAL SPEZIFISCHER: ANFÄNGER SOLLTEN MEHR ÜBUNGEN MACHEN UND DAFÜR WENIGER SÄTZE!DAS HEISST; DASS EIN ANFÄNGER 8 ÜBUNGEN MIT 2-3 SÄTZEN MACHEN KANN!DAS HEISST EIN GESAMTVOLUMEN VON 16-24 SÄTZEN PRO TRAININGSEINHEIT!DIES LIEGT DARAN DAS ANFÄNGER GEGENÜBER FORTGESCHRITTENEN MEHR ST FASERN HABEN!DIESE FASERN SPRECHEN BESSER AUF EIN HOHES VOLUMEN AN!MIT DER ZEIT WERDEN IMMER MEHR ST FASERN ZU FT FASERN UND DER TRAINIERENDE BRAUCHT WENIGER ÜBUNGEN ABER DAFÜR MEHR SÄTZE PRO ÜBUNG!UND ICH HABE NIEMALS GESAGT;DASS GRUNDÜBUNGEN UND ISOLATIONSÜBUNGEN (DIE ES EIGENTLICH NICHT GIBT!) VERGLEICHBAR WÄREN!ISOLATIONSÜBUNGEN GIBT ES NICHT WEIL BEI JEDER ÜBUNG MEHR ALS NUR DER AGONIST AKTIVIERT WIRD!


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

ANMERKUNG:
Ein unrealistisches Schema!Niemand kann sich das ganze Jahr mit dem selben System verbessern. Siehe Vladimir M. Zatsiorsky,Poliquin und andere! Nach maximal 6 Wochen kommt es zur Akkomodation.Dies bezieht sich auf Übungen,Wiederholungen und Gewichte! gebe ich dir bei fortgeschrittenen und pros recht.

bei anfängern ist das jedoch noch nicht so ausschlaggebend. geh doch mal ins studio und guck dir manche anfänger an was die zusammen trainieren und sich trotzdem gut steigern. jedoch dass das bei jedem ein jahr lang klappt bezweifel ich auch. aber deshalb ist ja die überschrift "wohin KANN die reise hingehen" und nicht "wohin WIRD die reise hingehen"
INDIVIDUELLES PROBLEM!KANN BEI MANCHEN KLAPPEN BEI ANDEREN ABER WIEDERRUM NICHT!


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.

ANMERKUNG:
Wie wäre es mit einer vernünftigen Periodisierung?Das soll bekanntlich Stagnation verhindern.Niemand sollte 2 Wochen Pause machen. mhh. das mit der pause finde ich auch nicht so optimal. varriation würde dann an dieser stelle, oder schon etwas vorher, meiner meinung nach, mehr bringen
DA SIND WIR UNS EINIG!

Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.

ANMERKUNG:
Also 60% Fmax bedeutet, dass der Trainierende ca. 15-20 Wdh´s mit dem Gewicht machen könnte. Jeder kann nach 2 Wochen mit dem 10-12RM einsteigen ohne Probleme zu bekommen!Das Gewicht ist also zu leicht!70-85% wären besser geeignet! der grundgedanke ist doch der geliche wie beim hst, wenn ich mich nicht irre. daher kann man die pause dann als die dekonti ansehen und das mit der prozentualen steigerung dann genau so weiter führen. ist doch ok.das kann man dann auch als "nicht zeitlich festgelegte periodiesierung ansehen (weil du eine anmerkung weiter oben eine periodisierung favourisiert hast)

ALSO EINE SO UNGEPLANTE DEKONDITIONIERUNG IST SINNLOS!WENN SOLLTE SIE WIE UNTEN IN MEINEM PLAN SINNVOLL UND BEDACHT EINGEBAUT WERDEN!PAUSCHALE AUSSAGEN WIE EINFACH MAL 2 WOCHEN NICHT TRAINIEREN SIND NICHT SINNVOLL!

(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
DAS GEHT NORMALERWEISE MIT EINEM KLUGEN SYSTEM SCHNELLER!

hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

ANMERKUNG:
Möglich, aber nicht mit diesem System!ein tp von mir hat mit nem ähnlichen gkp nach 1 jahr und 10 monate 117,5 kg gedrückt, in der klasse bis 72,5 kg, und ist damizt viezedeutscher meister geworden. denke das widerlegt deine aussage.
ICH BIN NATURAL UND DRÜCKE 180KG!MEIN KÖRPERGEWiCHT LIEGT BEI 116kg!DAS HEISST MEINE RELATIVKRAFT IST GRÖßER!ALSO 64KG GEGEN 45KG!LIEGT DAS AN MEINEM SYSTEM!?


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?

ANMERKUNG:
Neural gesehen ist man schon nach 2 Monaten kein Anfänger mehr!wie definierst du einen anfänger? nach der trainingzeit, nach der kraft, nach der muskelmasse, nach der erfahrung......?
TRAININGSALTER,ERFAHRUNG etc.!WAS ICH MEINE IST, DASS DAS NERVENSYSTEM SICH SCHON NACH 8 WOCHEN KRAFTTRAINING DEUTLICH VERÄNDERT HAT!INTRAMUSKULÄRE KOORDINATION,SYNCHRONISIERUNG,FEUERUNGSRATE etc.!

Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.

ANMERKUNG:
Falsch!Es sind mit mehreren unterschiedlichen Programmen schnellere Zuwächse möglich als mit nur 1 Programm. "never change a running system",kann man an dieser stelle sagen. wenn du vernünftige vortschritte machst, würde ich nix ändern.
RUNNING ENDET NACH 6 WOCHEN!DU hAST DANN ZWAR IMMER NOCH ERFOLG ABER WENIGER ALS WENN DU DAS SYSTEM ÄNDERST!

Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

ANMERKUNG:
Wieder falsch! Variation ist der Schlüssel zum Erfolg! also 1 jahr kann das schon klappen. da zweifel ich nicht dran. aber ich bevorzuge auch eher variation. ist aber bei anfängern noch nicht so ausschlaggebend.
BEI ANFÄNGERN IST ES DAS VOLUMEN WAS ZÄHLT!SIEHE OBEN!

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

ANMERKUNG:
Ein anderes Programm machen?Periodisieren?wart halt mal ab


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.

ANMERKUNG:
Oben waren es noch 1-2 Sätze ?Und 8-12 Wdh´s ist viel zu ungenau und nicht individuell!Manche Sportler wachsen besser bei 12-15 Wdh´s und wenig Sätzen und vielen Übungen. andere wachsen besser bei z.B. 5 Wiederholungen vielen Sätzen und wenig Übungen.
er hatte oben keine satzangabe gegeben sondern nur von sich mit 1-2 sätzen gesprochen. "ETWA 8-12" vll hat er es ja auch "ungenau" angegeben damit jedem sportler genug freiraum zu geben um sich "individuell" auszurichten. und am besten wächst man durch eine vielzahl von unterschiedlichen wdh bereichen (nur fals du mal gefragt wirst)
DANKE FÜR DIE HILFE!SIEHR MANN JA AN DER PERIODISIERUNG DIE ICH UNTEN AUFGESTELLT HABE!NENNT SICH IM ÜBRIGEN UNDULATED PERIODIZATION FALLS DICH MAL JEMAND FRAGT!IST DIE ERFOLGREICHSTE ART ZU PERIODISIEREN!GIBT ES 100 STUDIEN ZU!


Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).


ANMERKUNG:
Das ist auch der Grund aus dem WKM am Anfang funktioniert. Wenn man nicht trainiert ist funktioniert einfach alles. Sogar Müll sammeln im Park.
als anfänger funktioniert vieles UND MANCHES BESSER ALS ANDERES!

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
ANMERKUNG:
RICHTIG!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

ANMERKUNG:
Immerhin ein Ansatz aber nicht sonderlich durchdacht!siehste, hier haste deine periodisierung
EINEN VERSUCH EINER PERIODISIERUNG!ABER NICHT DURCHDACHT!


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

ANMERKUNG:
Rechenbeispiel: ich soll also 8-12 wdh´s mit einem 424 tempo machen!Das heißt, ich habe eine Satzzeit von 80-120 Sekunden!Das ist die Satzzeit für Kraftausdauer!Hier passen Trainingsziel und Reizsetzung(Satzzeit) nicht zusammen!Wdh´s sind für Hypertrophie und Satzzeit ist für Kraftausdauer!
1-20 sek. Satzzeit maximalkraft
20-40 sek satzzeit funktionelle hypertrophie
40-70 sek. Satzzeit hypertrophie
70-120 sekunden saqtzzeit kraftausdauer! ein satz pitt hardcore dauert ungefähr sagen wir mal 100 sek. siehst du dass dann auch als kraftausdauer an?
ALSO WIE LANGE WIRD DER MUSKEL PRO WDH BEI PITT-FORCE BELASTET? CA: 10 SEKUNDEN WENN MANN DAVON AUSGEHT,DASS DER TRAINIERENDE ca. 3 SEKUNDEN PRO BEWEGUNGSANTEIL BRAUCHT!ALSO IST DIE ANTWORT NEIN PITT FORCE ODER BESSER EINE FEHLINTERPRETATION VON REST PAUSE GEHT IN DEN BEREICH MAXIMALKRAFT!VOR ALLEM WEIL DER WIEDERSTAND NAHE AN DIE 100% Fmax GEHT!



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

ANMERKUNG:
Geht es noch ungenauer?Ich könnte ein Buch über den Einfluss der Pausenzeiten auf den Trainingseffekt schreiben. Je länger die Pause desto vollständiger die Regeneration! Bei Hypertrophie in der Regel Pause von 90 bis 120 Sekunden. glaube nicht dass es sinn macht einen anfänger, der sich noch auf die ausführung konzentrieren muss durch seinen plan durchzuhetzen. geht alles nur auf die konzentration und damit auch auf die technik. denke dass dieser aspekt wichtiger ist, als der mit der regeneration (auch gesundheitlich gesehen)
WER SPRICHT VON HETZEN?2 MINUTEN SIND DOCH KEIN HETZEN!30 Sek. IST HETZEN!



ANMERKUNG:
Alles in allem sind die Ansätze akzeptabel:

Progressive Steigerung der Gewichte(ist aber nichts neues)
Grundübungen zum Masseaufbau(nicht neu und in der hier vorgestellten Aufteilung nicht sinnvoll!) ich finde dass die übungen sich keinesfals im wege stehn und zusammen ein ausgewogenes training darstellen

Alles andere ist stark verbesserungswürdig! Hier meine Variation des Wkm Plans:

Tag1 Oberkörper

A1) Bankdrücken Langhantel
A2)Klimmzüge welcher griff SUPINIERT!WENN KLIMMZÜGE NICHT GEHEN DANN EBEN FRONT LAT PULL!
B1)Überzüge damit kommen ~ 50% der trainierenden garnicht zurecht. viele haben nicht das ausreichende muskelgefühl, und auserdem finde ich dass man die übung garnicht in der brust spürt, etwas im lat (aber nicht wie zb klimmzüge oder rudern), daher finde ich diese übung nicht sinnvoll
DANN MACH DOCH KURZHANTEL SCHRÄGBANKDRÜCKEN ODER EINE ANDERE GRUNDÜBUNG FÜR DIE BRUST!
B2)Rudern enger Griff Kabelturm warum nicht frei?
ANDERE KRAFTKURVE!
zb thantel rudern, wenn schon der enge griff? finde dass man , wenn man einmal rudert und einmal klimmzüge macht- einmal eng und einmal weit greifen soll. nicht 2 mal eng
KANN MANN MACHEN!KANNST JA WEIT RUDERN UND ENGE KLIMMZÜGE MACHEN!

Tag2 Unterkörper

A1)Kniebeugen
A2)Beinbeugen im Liegenfinde ich am anfang unnötig wenn man gescheit kh macht
B1)Kreuzheben ODER ALS ALTERNATIVE HACKENSCHMIDT BEINPRESSE!
B2)Beinbeugen im Sitzens.o. ALS ALTERNATIVE GOOD MORNINGS!

Periodisierung:
Woche Wdh´s Sätze Tempo Pause
1. 8-10 3 4011 90
2 12-15 3 3011 90
3 6-8 4 30X1 120
4 15-20 2 2011 60
5 10/8/6/6 4 40X1 100
6 4-6 4 4241 100

Woche 4 ist aktive Erhohlung! Woche 6 ist Super-Slow also ganz langsam mit schweren Gewichten!Gewichte den Wiederholungsrahmen anpassen und pro TE um 2-5kg Steigern! die tempo angaben kappier ich nicht. das muss ich zugeben.die periodisierung finde ich nicht schlecht.(aber persönlich stehe ich nicht auf solche periodisierungen) vll etwas zu übertrieben für nen anfänger. ICH HABE ANFÄNGER DIE MIT EINEM SOLCHEN SYSTEM UND OHNE STOFF 4-6kg MUSKELN IN 8-12 WOCHEN ZUGENOMMEN HABEN!KANN ICH DURCH MESSUNGEN BELEGEN!CALIPER UND UMFÄNGE IN RELATION ZUM KÖRPERGEWICHT!

wenn du vll statt der überzüge military press oder dips einbaust und dir was wegen des bein bizebs einfallen lässt , finde ich den plan auch gut
ICH DENKE DASS WIR UNS GRUNDSÄTZLICH EINIG SIND!VARIATIONEN STEHEN JEDEM FREI!UND ICH HABE EINEN WKM PLAN SCHON GEMACHT!ZUR ZEIT MACHE ICH DEN PLAN DEN ICH HIER SCHON GEPOSTET HABE!DAS ADVANCED BASIC SYSTEM!IST WIRKLICH EIN GEILES SYSTEM!UND BRINGT VIEL KRAFT UND MASSE!

MFG MASTA

[mastablasta]

Mein Plan sieht wie folgt aus (Advanced Basic System):

Tag 1 Brust und Rücken
A1)Bankdrücken Kurzhantel neutraler Griff
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 30 Sek.
A2)Klimmzüge Supiniert
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 120 Sek.

Tag2 Beine
A1)Kniebeugen Langhantel
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 30 Sek.
A2)Beinbuegen im Liegen
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 120 Sek.

Tag3 Arme
A1)Langhantel Curls im Stehen
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 30 Sek.
A2)Bankdrücken enger Griff
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 120 Sek.

Ihr macht 6 Wiederholungen a 10 Sätze pro Übung!Ihr werdet durch die Ermüdung irgendwann keine 6 Wiederholungen mehr schaffen!Wenn ihr bei 4 Wiederholungen angekommen seit, reduziert ihr das Gewicht um 5kg und macht wieder 6 Wdh´s!Einfach mal eine Trainingseinheit ausprobieren!Und dann hier Posten wie es war!

MFG MastaBlasta

[jensjung]

Mein Plan sieht wie folgt aus (Advanced Basic System):

Tag 1 Brust und Rücken
A1)Bankdrücken Kurzhantel neutraler Griff
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 30 Sek.
A2)Klimmzüge Supiniert
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 120 Sek.

Tag2 Beine
A1)Kniebeugen Langhantel
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 30 Sek.
A2)Beinbuegen im Liegen
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 120 Sek.

Tag3 Arme
A1)Langhantel Curls im Stehen
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 30 Sek.
A2)Bankdrücken enger Griff
10x6 Wdh´s/Tempo 30X1/Pause 120 Sek.

Ihr macht 6 Wiederholungen a 10 Sätze pro Übung!Ihr werdet durch die Ermüdung irgendwann keine 6 Wiederholungen mehr schaffen!Wenn ihr bei 4 Wiederholungen angekommen seit, reduziert ihr das Gewicht um 5kg und macht wieder 6 Wdh´s!Einfach mal eine Trainingseinheit ausprobieren!Und dann hier Posten wie es war!

MFG MastaBlasta

also jetzt ma ernsthaft, aber dir fehlt kh und rudern auf jeden fall.vll noch military press . dein beinbeuger finde ich immer noch unnötig wenn du dafür kh machen würdest. würde auch lieber bd als kh bd machen.deine wdh sind zu monoton und die variation fehlt. du machst fürn bizeps 2übungen (klimmzüge , curls) und fürn beinstrecker nur eine. deine relation stimmt nicht.
komm du wirst doch wohl nen besseren plan haben wenn du das hauptberuflich machst, als ich der das als hobby macht.

[ThePump]

Was macht er denn hauptberuflich?

ThePump

[ThePump]

blasta (ich weiß, Du möchtest, dass wir Dich masta nennen ), trainier doch nach Deinem Plan und poste Vorher-Nachher-Bilder.

ThePump