Wkm Richtig Neuer Versuch!

[mastablasta]

Also grundsätzlich muss ich sagen, dass WKM eines der durchdachteren Systeme ist die hier im Forum gepostet wurden. Grundübungen sind für den Masseaufbau unverzichtbar, genauso wie progressive Überlastung,ausreichende Regeneration etc.!Wenn ich hier den Plan kritisiere richtet sich das nicht gegen den Autor des Beitrags. Es geht nur darum die Schwächen des Systems zu korrigieren:


Zitat:
Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

ANMERKUNG: 1-2 Sätze reichen niemals aus um Erfolg im Training zu haben.

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein Gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

ANMERKUNG: Regeneration ist wichtig!Aber der Split könnte durchdachter sein!


Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

ANMERKUNG:
Isolationsübungen verlängern nicht die Regeneration. Eine falsche Trainingsplanung und zu viele Grundübungen verlängern die Regeneration erheblich und erhöhen das Risiko für Übertraining.

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

ANMERKUNG:
Das ist richtig! Aber bei 6 Sätzen pro Trainingseinheit wird keiner wirklich wachsen! Das Volumen sollte bei 18-24 Sätzen liegen.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

ANMERKUNG:
Ein unrealistisches Schema!Niemand kann sich das ganze Jahr mit dem selben System verbessern. Siehe Vladimir M. Zatsiorsky,Poliquin und andere! Nach maximal 6 Wochen kommt es zur Akkomodation.Dies bezieht sich auf Übungen,Wiederholungen und Gewichte!


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.

ANMERKUNG:
Wie wäre es mit einer vernünftigen Periodisierung?Das soll bekanntlich Stagnation verhindern.Niemand sollte 2 Wochen Pause machen.

Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.

ANMERKUNG:
Also 60% Fmax bedeutet, dass der Trainierende ca. 15-20 Wdh´s mit dem Gewicht machen könnte. Jeder kann nach 2 Wochen mit dem 10-12RM einsteigen ohne Probleme zu bekommen!Das Gewicht ist also zu leicht!70-85% wären besser geeignet!

(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

ANMERKUNG:
Möglich, aber nicht mit diesem System!


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?

ANMERKUNG:
Neural gesehen ist man schon nach 2 Monaten kein Anfänger mehr!

Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.

ANMERKUNG:
Falsch!Es sind mit mehreren unterschiedlichen Programmen schnellere Zuwächse möglich als mit nur 1 Programm.

Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

ANMERKUNG:
Wieder falsch! Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

ANMERKUNG:
Ein anderes Programm machen?Periodisieren?


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.

ANMERKUNG:
Oben waren es noch 1-2 Sätze ?Und 8-12 Wdh´s ist viel zu ungenau und nicht individuell!Manche Sportler wachsen besser bei 12-15 Wdh´s und wenig Sätzen und vielen Übungen. andere wachsen besser bei z.B. 5 Wiederholungen vielen Sätzen und wenig Übungen.


Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).


ANMERKUNG:
Das ist auch der Grund aus dem WKM am Anfang funktioniert. Wenn man nicht trainiert ist funktioniert einfach alles. Sogar Müll sammeln im Park.


Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
ANMERKUNG:
RICHTIG!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

ANMERKUNG:
Immerhin ein Ansatz aber nicht sonderlich durchdacht!


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

ANMERKUNG:
Rechenbeispiel: ich soll also 8-12 wdh´s mit einem 424 tempo machen!Das heißt, ich habe eine Satzzeit von 80-120 Sekunden!Das ist die Satzzeit für Kraftausdauer!Hier passen Trainingsziel und Reizsetzung(Satzzeit) nicht zusammen!Wdh´s sind für Hypertrophie und Satzzeit ist für Kraftausdauer!
1-20 sek. Satzzeit maximalkraft
20-40 sek satzzeit funktionelle hypertrophie
40-70 sek. Satzzeit hypertrophie
70-120 sekunden saqtzzeit kraftausdauer!



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

ANMERKUNG:
Geht es noch ungenauer?Ich könnte ein Buch über den Einfluss der Pausenzeiten auf den Trainingseffekt schreiben. Je länger die Pause desto vollständiger die Regeneration! Bei Hypertrophie in der Regel Pause von 90 bis 120 Sekunden.



ANMERKUNG:
Alles in allem sind die Ansätze akzeptabel:

Progressive Steigerung der Gewichte(ist aber nichts neues)
Grundübungen zum Masseaufbau(nicht neu und in der hier vorgestellten Aufteilung nicht sinnvoll!)

Alles andere ist stark verbesserungswürdig! Hier meine Variation des Wkm Plans:

Tag1 Oberkörper

A1) Bankdrücken Langhantel
A2)Klimmzüge
B1)Überzüge
B2)Rudern enger Griff Kabelturm

Tag2 Unterkörper

A1)Kniebeugen
A2)Beinbeugen im Liegen
B1)Kreuzheben
B2)Beinbeugen im Sitzen

Periodisierung:
Woche Wdh´s Sätze Tempo Pause
1. 8-10 3 4011 90
2 12-15 3 3011 90
3 6-8 4 30X1 120
4 15-20 2 2011 60
5 10/8/6/6 4 40X1 100
6 4-6 4 4241 100

Woche 4 ist aktive Erhohlung! Woche 6 ist Super-Slow also ganz langsam mit schweren Gewichten!Gewichte den Wiederholungsrahmen anpassen und pro TE um 2-5kg Steigern!


Mit freundlichen Grüßen MastaBlasta

[Kuldren]

Tut mir leid aber fast alle Kommentare (die du übrigens markieren hättest können )
sind hinfällig. Der Plan funktioniert sehr gut und wie man an einigen Leuten sieht kann man sehr wohl dadurch wachsen.
Die Steigerungen funktionieren ebenfalls recht gut, besonders im 1. Jahr.

ANMERKUNG:
Neural gesehen ist man schon nach 2 Monaten kein Anfänger mehr!

Das hat trotzdem keinerlei Auswirkungen auf den Anfänger"status".

Der WKM Plan wird Anfängern hier aus dem GK-Grund empfohlen. Somit trainiert man direkt vond er ersten TE an jedes Mal den gesamten Körper und dadurch auch die Stützmuskulatur, die bei anderen Trainingsvarianten zu kurz kommt.

Zur Periodisierung bzw. Pausen:
Im ersten Jahr braucht sowieso keiner Pausen oder große Variationen - weil man wie du es schon richtig kommentiert hast, durch fast alles wächst.

Bei der Satz und Wdh Wahl ist der Trainierende gefragt, denn man drückt ihm nicht einfach den Plan in die Hand sondern verweist auch direkt auf den Rest des Forums. D.h. sobald er den Plan beginnt sollte er sich nebenbei informieren - ob er das macht oder nicht ist seine Sache aber man kann nicht einfach DEN perfekten Plan zusammenbauen und diesen Leuten in die Hand drücken. Dafür ist das Thema viel zu komplex.
Man sollte schon etwas Eigeninitiative erwarten - wenn die nicht vorhanden ist wirds mit dem weiteren Training wohl eh nichts werden und die Fortschritte bleiben aus. Nach 6 Monaten sollte man da schon einiges wissen und sich selbst Gedanken machen können.
Auch die 100 kg Grenze beim BD zu knacken ist nach einem Jahr mit dem Plan locker drin.

Du meinst doch immer dass man deine Pläne erst ausprobieren soll bevor man etwas darüber sagen kann - ich würde dir das gleiche beim WKM Plan empfehlen.
Du kannst auch MP durch C&P ersetzen. Zieh das mal mit entsprechenden Gewichten durch.

[John1]

Ich will mich ganz sicher nicht in die Diskussion einmischen oder irgendjemanden kritisieren, aber eine Frage hätte ich an den Threadersteller:
Bei deinem Split macht man nach Kniebeugen und einer anderen Übung Kreuzheben?! Ich trainiere zwar noch nicht lange, aber ich kann mir nicht vorstellen, das jemand, der Kniebeugen schwer und intensiv ausführt und NOCH eine Übung macht, danach in der Lage ist, Kreuzheben vernünftig durchzuführen, sei es vom Gewicht, der Intensität oder der Konzentration her!
Kann natürlich auch sein, dass ich falsch liege, wenn dem so sei, entschuldige ich mich im Voraus, wäre aber nett, wenn du mir darauf antworten könntest.
(Wie gesagt, keine Kritik, nur eine Frage)

Liebe Grüße,
John1

[kleberson]

Ich habe noch nie einen so blödsinnigen Post gelesen wie deiner, mastablasta.
Der Post sprüht nur so von Inkompetenz.

Ich weiß nicht was du mit deinen Anmerkungen darstellen willst, aber du hast dich mit jeder weiteren Anmerkung mehr und mehr blamiert. Da ist echt keine einzige Aussage dabei, die man ernst nehmen kann und hoffentlich kein Anfänger ernst nimmt.

Wenn du dann sogar üüber Aussagen ablässt, die garnicht gemacht wurden und du dich verlesen hast, setzt das noch die Krone auf.
Beispiel:

Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.

ANMERKUNG:
Rechenbeispiel: ich soll also 8-12 wdh´s mit einem 424 tempo machen!

Hinzu kommen Aussage, in denen du dir selber widersprichst.

Ich weiß nicht was du die letzten Jahre gemacht hast, aber von BB scheinst du keine Ahnung zu haben.

[maphge]

is ja schön das mastablasta sich da sone "mühe" gegeben hat, aber seine anmerkungen sind letztlich nur pauschalaussagen, die dementpsrechend wenig wert besitzen!

zB die wenigen sätze - ich hab die besten fortschritte inem bereich von 12-16 sätzen gemacht, 24 warn mir zu viel!

genauso die sache, man könne sich ein jahr lang mit dem gleichen programm nich steigern - weiß nich genau was mit dieser pauschalaussage gemeint ist, aber ich hab 1 jahr lang bei kniebeugen nix geändert außer hin und wieder den wdh. und satzbereich und es ging trotzdem wunderbar.


außerdem frag ich mich, was dich berechtigt, so dermaßen arrogant zu schreiben - zumal außer pauschalaussagen oder mehr als fragwürdigen feststellungen am ende doch nix bei rumkommt! hätte vonem international coach stufe 4 oder was du sein willst mehr erwartet!

Sogar Müll sammeln im Park.

schön das du geschrieben hast, wo deine zukunft leigt!

[dennis79]

Danke, wir kaufen nichts im Internet.

[jensjung]

Also grundsätzlich muss ich sagen, dass WKM eines der durchdachteren Systeme ist die hier im Forum gepostet wurden. Grundübungen sind für den Masseaufbau unverzichtbar, genauso wie progressive Überlastung,ausreichende Regeneration etc.!Wenn ich hier den Plan kritisiere richtet sich das nicht gegen den Autor des Beitrags. Es geht nur darum die Schwächen des Systems zu korrigieren das ist hoffentlich bei jedem plan so der kritisiert wird:


Zitat:
Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

ANMERKUNG: 1-2 Sätze reichen niemals aus um Erfolg im Training zu haben. wie willst du beurteilen wie wkm die besten fortschritte gemacht hat?warst du dabei? jeder mensch reagiert anders. und je nachdem wie hoch die gewichte sind und wie lange die regeneration ist kann das gut langen. ich zb mache manchmal auch nur 2 schwere sätze kh und hab dann 6 tage pause. und glaub mir, die 2 sätze reichen aus

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein Gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!
les mal richigt! es sind 3- 9 arbeitssätze

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!s.o. 3-9

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

ANMERKUNG: Regeneration ist wichtig!Aber der Split könnte durchdachter sein!
zu beginn erholt sich der muskel relativ schnell. da macht es keinen sinn ihn nur einmal die woche zu trainieren.


Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

ANMERKUNG:
Isolationsübungen verlängern nicht die Regeneration. Eine falsche Trainingsplanung und zu viele Grundübungen verlängern die Regeneration erheblich und erhöhen das Risiko für Übertraining. ich finde sowohl du als auch wkm hast recht. weitere übungen noch dazu würden die regenerationszeit verlängern, jedoch in masen nicht ausschlaggebend. und dass eine falsche trainingsplanung schlecht ist steckt ja schon in den wörtern "falsche trainingsplanung". hast du dir quasi so zu recht definiert.

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

ANMERKUNG:
Das ist richtig! Aber bei 6können auch 9 sein Sätzen pro Trainingseinheit wird keiner wirklich wachsen! Das Volumen sollte bei 18-24 Sätzen liegen. sehe ich bei anfängern anders.da würde ich 18-24 sätze zu viel finden. und die praxis zeigt dass man doch wächst, deshalb glaube ich nicht dass man darüber weiter diskutieren muss.auserdem kannst du einen satz grundübung nicht mit einem satz isolationsübung vergleichen (von der intensität, auf die es letzten endes ja ankommt). daher ist die aussage auch wieder viel zu schwammig.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

ANMERKUNG:
Ein unrealistisches Schema!Niemand kann sich das ganze Jahr mit dem selben System verbessern. Siehe Vladimir M. Zatsiorsky,Poliquin und andere! Nach maximal 6 Wochen kommt es zur Akkomodation.Dies bezieht sich auf Übungen,Wiederholungen und Gewichte! gebe ich dir bei fortgeschrittenen und pros recht. bei anfängern ist das jedoch noch nicht so ausschlaggebend. geh doch mal ins studio und guck dir manche anfänger an was die zusammen trainieren und sich trotzdem gut steigern. jedoch dass das bei jedem ein jahr lang klappt bezweifel ich auch. aber deshalb ist ja die überschrift "wohin KANN die reise hingehen" und nicht "wohin WIRD die reise hingehen"


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.

ANMERKUNG:
Wie wäre es mit einer vernünftigen Periodisierung?Das soll bekanntlich Stagnation verhindern.Niemand sollte 2 Wochen Pause machen. mhh. das mit der pause finde ich auch nicht so optimal. varriation würde dann an dieser stelle, oder schon etwas vorher, meiner meinung nach, mehr bringen

Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.

ANMERKUNG:
Also 60% Fmax bedeutet, dass der Trainierende ca. 15-20 Wdh´s mit dem Gewicht machen könnte. Jeder kann nach 2 Wochen mit dem 10-12RM einsteigen ohne Probleme zu bekommen!Das Gewicht ist also zu leicht!70-85% wären besser geeignet! der grundgedanke ist doch der geliche wie beim hst, wenn ich mich nicht irre. daher kann man die pause dann als die dekonti ansehen und das mit der prozentualen steigerung dann genau so weiter führen. ist doch ok.das kann man dann auch als "nicht zeitlich festgelegte periodiesierung ansehen (weil du eine anmerkung weiter oben eine periodisierung favourisiert hast)

(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

ANMERKUNG:
Möglich, aber nicht mit diesem System!ein tp von mir hat mit nem ähnlichen gkp nach 1 jahr und 10 monate 117,5 kg gedrückt, in der klasse bis 72,5 kg, und ist damizt viezedeutscher meister geworden. denke das widerlegt deine aussage.


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?

ANMERKUNG:
Neural gesehen ist man schon nach 2 Monaten kein Anfänger mehr!wie definierst du einen anfänger? nach der trainingzeit, nach der kraft, nach der muskelmasse, nach der erfahrung......?

Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.

ANMERKUNG:
Falsch!Es sind mit mehreren unterschiedlichen Programmen schnellere Zuwächse möglich als mit nur 1 Programm. "never change a running system",kann man an dieser stelle sagen. wenn du vernünftige vortschritte machst, würde ich nix ändern.

Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

ANMERKUNG:
Wieder falsch! Variation ist der Schlüssel zum Erfolg! also 1 jahr kann das schon klappen. da zweifel ich nicht dran. aber ich bevorzuge auch eher variation. ist aber bei anfängern noch nicht so ausschlaggebend.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

ANMERKUNG:
Ein anderes Programm machen?Periodisieren?wart halt mal ab


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.

ANMERKUNG:
Oben waren es noch 1-2 Sätze ?Und 8-12 Wdh´s ist viel zu ungenau und nicht individuell!Manche Sportler wachsen besser bei 12-15 Wdh´s und wenig Sätzen und vielen Übungen. andere wachsen besser bei z.B. 5 Wiederholungen vielen Sätzen und wenig Übungen. er hatte oben keine satzangabe gegeben sondern nur von sich mit 1-2 sätzen gesprochen. "ETWA 8-12" vll hat er es ja auch "ungenau" angegeben damit jedem sportler genug freiraum zu geben um sich "individuell" auszurichten. und am besten wächst man durch eine vielzahl von unterschiedlichen wdh bereichen (nur fals du mal gefragt wirst)


Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).


ANMERKUNG:
Das ist auch der Grund aus dem WKM am Anfang funktioniert. Wenn man nicht trainiert ist funktioniert einfach alles. Sogar Müll sammeln im Park.
als anfänger funktioniert vieles

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
ANMERKUNG:
RICHTIG!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

ANMERKUNG:
Immerhin ein Ansatz aber nicht sonderlich durchdacht!siehste, hier haste deine periodisierung


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

ANMERKUNG:
Rechenbeispiel: ich soll also 8-12 wdh´s mit einem 424 tempo machen!Das heißt, ich habe eine Satzzeit von 80-120 Sekunden!Das ist die Satzzeit für Kraftausdauer!Hier passen Trainingsziel und Reizsetzung(Satzzeit) nicht zusammen!Wdh´s sind für Hypertrophie und Satzzeit ist für Kraftausdauer!
1-20 sek. Satzzeit maximalkraft
20-40 sek satzzeit funktionelle hypertrophie
40-70 sek. Satzzeit hypertrophie
70-120 sekunden saqtzzeit kraftausdauer! ein satz pitt hardcore dauert ungefähr sagen wir mal 100 sek. siehst du dass dann auch als kraftausdauer an?



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

ANMERKUNG:
Geht es noch ungenauer?Ich könnte ein Buch über den Einfluss der Pausenzeiten auf den Trainingseffekt schreiben. Je länger die Pause desto vollständiger die Regeneration! Bei Hypertrophie in der Regel Pause von 90 bis 120 Sekunden. glaube nicht dass es sinn macht einen anfänger, der sich noch auf die ausführung konzentrieren muss durch seinen plan durchzuhetzen. geht alles nur auf die konzentration und damit auch auf die technik. denke dass dieser aspekt wichtiger ist, als der mit der regeneration (auch gesundheitlich gesehen)



ANMERKUNG:
Alles in allem sind die Ansätze akzeptabel:

Progressive Steigerung der Gewichte(ist aber nichts neues)
Grundübungen zum Masseaufbau(nicht neu und in der hier vorgestellten Aufteilung nicht sinnvoll!) ich finde dass die übungen sich keinesfals im wege stehn und zusammen ein ausgewogenes training darstellen

Alles andere ist stark verbesserungswürdig! Hier meine Variation des Wkm Plans:

Tag1 Oberkörper

A1) Bankdrücken Langhantel
A2)Klimmzüge welcher griff?
B1)Überzüge damit kommen ~ 50% der trainierenden garnicht zurecht. viele haben nicht das ausreichende muskelgefühl, und auserdem finde ich dass man die übung garnicht in der brust spürt, etwas im lat (aber nicht wie zb klimmzüge oder rudern), daher finde ich diese übung nicht sinnvoll
B2)Rudern enger Griff Kabelturm warum nicht frei? zb thantel rudern, wenn schon der enge griff? finde dass man , wenn man einmal rudert und einmal klimmzüge macht- einmal eng und einmal weit greifen soll. nicht 2 mal eng

Tag2 Unterkörper

A1)Kniebeugen
A2)Beinbeugen im Liegenfinde ich am anfang unnötig wenn man gescheit kh macht
B1)Kreuzheben
B2)Beinbeugen im Sitzens.o.

Periodisierung:
Woche Wdh´s Sätze Tempo Pause
1. 8-10 3 4011 90
2 12-15 3 3011 90
3 6-8 4 30X1 120
4 15-20 2 2011 60
5 10/8/6/6 4 40X1 100
6 4-6 4 4241 100

Woche 4 ist aktive Erhohlung! Woche 6 ist Super-Slow also ganz langsam mit schweren Gewichten!Gewichte den Wiederholungsrahmen anpassen und pro TE um 2-5kg Steigern! die tempo angaben kappier ich nicht. das muss ich zugeben.die periodisierung finde ich nicht schlecht.(aber persönlich stehe ich nicht auf solche periodisierungen) vll etwas zu übertrieben für nen anfänger.

wenn du vll statt der überzüge military press oder dips einbaust und dir was wegen des bein bizebs einfallen lässt , finde ich den plan auch gut


Mit freundlichen Grüßen MastaBlasta

wenn du deine energie nicht immer verwenden würdest um andere user runter zu machen, sondern um ihnen zu helfen und den sport voran zu treiben, würde ich das echt super von dir finden.

viel erfolg

[berndsowa]

Der Dogmatismus des Thread-Erstellers ist mir zuviel.
So etwas bringt keinen weiter, egal in welchen Bereichen des Lebens auch immer.

Wer aus seiner Wahrnehmung nur mit RICHTIG , FALSCH und NIEMALS bewertet, überschätzt sich maßlos.

Diskutieren mit so jemanden? Nutzlos!

[maphge]

Der Dogmatismus des Thread-Erstellers ist mir zuviel.
So etwas bringt keinen weiter, egal in welchen Bereichen des Lebens auch immer.

Wer aus seiner Wahrnehmung nur mit RICHTIG , FALSCH und NIEMALS bewertet, überschätzt sich maßlos.

Diskutieren mit so jemanden? Nutzlos!

*unterschreib*

[MuscleUniversity]

lasst ihn doch - hat doch sonst nix.
rauswerfen düfren wir ihn nicht ( busenfreund vom chefe hier) und aufhören zu posten wird er nicht, egal wie lächerlich er sich macht.
ist wie wenn der sohn vom chef jeden abend in der kneipe besoffen theater macht und allen auf den sack geht aber keiner ihn hinaus befördern darf.
das forum wird schon wissen was es tut....
einfach schreiben lassen.
er wird schon sein zielpublikum hier finden. ist ja alles vertreten