Wkm Richtig Neuer Versuch!

[ThePump]

Er hat lediglich ein Ego-Problem und ein bisschen viel fehlgeleiteten missionarisches Sendungsbewusstsein.

ThePump

[mastablasta]

Ich denke, dass es für jeden schwierig ist sein wahres können im Netz zu zeigen!Ich habe hier im Forum das Problem, dass Vorschläge direkt mit persönlichen und oder unsachlichen Kommentaren versehen werden. Das geht nciht nur mir so!Die Gruppe die sich hier versammelt hat (Pump und der Rest!) neigen auch in anderen Beiträgen dazu so zu reagieren!Das ärgert mich dann einfach!JensJung zum Beispiel hält sich an die Fakten und will sachlich diskutieren (Bis auf den kleinen Einwurf bezüglich der Steroide). Damit habe ich kein Problem. Wenn dann am Ende rauskommt, dass ich falsch gelegen habe, kann ich damit umgehen. Allerdings mache ich immer wieder den Fehler auf diese dummen Kommentare einzugehen. Das muß ich mir wohl vorwerfen lassen. Das werde ich ab jetzt lassen und diejenigen die mich Nerven setze ich auf die Ignorier Liste!

MFG MASTA

[jensjung]

Ich denke, dass es für jeden schwierig ist sein wahres können im Netz zu zeigen!Ich habe hier im Forum das Problem, dass Vorschläge direkt mit persönlichen und oder unsachlichen Kommentaren versehen werden. Das geht nciht nur mir so!Die Gruppe die sich hier versammelt hat (Pump und der Rest!) neigen auch in anderen Beiträgen dazu so zu reagieren!Das ärgert mich dann einfach!JensJung zum Beispiel hält sich an die Fakten und will sachlich diskutieren (Bis auf den kleinen Einwurf bezüglich der Steroide). Damit habe ich kein Problem. Wenn dann am Ende rauskommt, dass ich falsch gelegen habe, kann ich damit umgehen. Allerdings mache ich immer wieder den Fehler auf diese dummen Kommentare einzugehen. Das muß ich mir wohl vorwerfen lassen. Das werde ich ab jetzt lassen und diejenigen die mich Nerven setze ich auf die Ignorier Liste!

MFG MASTA

also doch nochmal auf das steroid thema zurück. ich dachte ich hätte irgendwann mal 11%kfa gelesen. das fand ich dann auf jeden fall über dem genetischen limit. aber da du 8-9 kg mehr kf hast ist das evtl bei guten randbedingungen möglich. aber meiner meinung nach keine 11%.
deshalb sry war en missverständnis

[jensjung]

und dann noch was:
warum ziehst du deine periodiesierung vor. du hast ja eine woche lang quasi den reiz von nur dem einen wdh bereich. die nächste woche dann aber wieder von nem andern.
wenn du jetzt aber innereinheitlich periodisierst hast du den vorteil dass du in jeder trainingseinheit aus allen wdh bereichen den reiz setzten kannst.
in der summe wäre ja dieser reiz gröser und würde mehr muskelwachstum bringen.
oder siehst du das anders?

[darkwing]

Also an sich ist es ja nichts falsches eine andere Meinung zu haben, allerdings schreibst Du, lieber Mastablasta, nur was richtig und was falsch ist, ohne eine richtige Begründung zu geben. Zumindest im Eröffnungspost.

Aber ich gebe Dir recht. Ich denke auch, dass besonders als Anfänger viele Sätze besser sind, als wenige mit viel Gewicht. Außerdem stimmt es, dass man vor allem am Anfang mit fast jeder Technik Erfolge hat als Anfänger.

Und auch im fortgeschrittenen Status schafft man Erfolge ohne bestimmten Trainingsplan. Schaut Euch Arnie an. Damals wurde anders trainiert mit vielen Wiederholungen, vielen Sätzen, wenig Regeneration. Heute gibt es komplett andere Trainingstechniken mit nur einem Satz aus 2-3 Widerholungen und eine Woche Pause. Trotzdem feiern beide Erfolge. Aber eben mit Stoff.

Kannst du Deine Aussagen denn richtig Beweisen oder Quellen angeben?


Leider kann ich nicht weiter auf Deine Posts eingehen, weil sie so schlecht strukturiert sind. Hinzu kommt das nicht-quoten, dass man teilweise nicht weiß, was Zitat und was Gegendarstellung ist.

Ciao

[campi88]

was mir aufgefallen ist: es gibt riesige unterschiede von anfänger zu anfänger.

wenn ich mir anschaue, wer so alles in fitnessstudio geht.

sehr oft sind das jugendliche oder leute die sonst totale antisportler sind und damit auch motorisch komplett neben der kappe( ich behaupte, dass das ebenfalls auf sehr viele forenuser zutrifft)

für solche leute sind mehrgelenküben, also alle grundübungen, ein riesen problem. die körperspannung ist quasi nicht vorhanden. man muss viele sachen gleichzeitig machen.
viele leute können sich nicht einmal in der untersten kniebeugenposition absetzen ohne umzufallen. die brauchen dann für den wkm plan einen trainer, der alle übungen mit ihnen zuerst mit einer holzstange macht und dann langsam das gewicht steigert.

hat man jemanden, der sportlich ist oder immer sport gemacht hat, der kann so etwas auch gut und einfach alleine anhand von videos und spiegel üben.

ich und ein freund haben auch gemerkt, dass wir zb bei klimmzügen im untergriff entweder den bizeps oder den rücken fast rauslassen können oder beides "zusammen" nehmen.
einige eher unsportliche kumpels zb tuen sich da unheimlich schwer und können bei klimmzügen aus irgendeinem grund nur aus dem bizeps ziehen, oder fast nur.

daher jedem einfach mal so den wkm-plan ans herz zu legen ist nicht optimal.

aber natürlich auch nicht grundsätzlich unsinn.

[mastablasta]

und dann noch was:
warum ziehst du deine periodiesierung vor. du hast ja eine woche lang quasi den reiz von nur dem einen wdh bereich. die nächste woche dann aber wieder von nem andern.

Antwort:
Die Periodisierung die ich bevorzuge nennt sich undulated periodization!Die extremste Form ist die sogenannte Daily Undulated Periodization!Hierbei wird das Trainingsvolumen und die Intensität bei jeder Trainingseinheit geändert. Der Sportler schätzt vor der Trainingseinheit seine Leistungsfähigkeit ein. Ist er an dem Tag Müde, macht er nur wenig Sätze mehr Wiederholungen und mehr Übungen. Ist er Fit und fühlt sich stark macht er weniger Übungen mehr Sätze und eine höhere Intensität. Ich varriere nur selten in den Trainingseinheiten, weil es die Steuerung des Trainingseffekts erschwert. Desweiteren ist es so, dass Variation innerhalb einer Einheit nur in den für die Trainingsziele relevanten Wiederholungsrahmen sinnvoll ist. Das heißt, für Hypertrophie könntest Du verschiedene Wiederholungsrahmen für verschiedene Muskelgruppen verwenden(6-8,8-10,10-12 und für Anfänger auch 12-15!)


wenn du jetzt aber innereinheitlich periodisierst hast du den vorteil dass du in jeder trainingseinheit aus allen wdh bereichen den reiz setzten kannst.
in der summe wäre ja dieser reiz gröser und würde mehr muskelwachstum bringen.
oder siehst du das anders?

Antwort:
Der Reiz ist vielfältiger aber nicht größer!Größer hängt nur von der Höhe des Gewichts ab. Allerdings heißt das auch das die Reizsetzung pro Wiederholungsbereich insgesamt geringer ausfällt. Desweiteren ist das Abhängig vom System. Beim Advanced Basic System ist es so, dass der Wiederholungsrahmen für 6 bis 9 Einheiten pro Muskelgruppe Konstant gehalten wird. Bei anderen Systemen wechselst Du bei nahezu jeder Übung den Wiederholungsrahmen!Dies gilt vor allem für reine Bodybuilding Systeme und ist abhängig von der Faserstruktur der Muskulatur. ST Dominante Muskeln benötigen für die Hypertrophie eher hohe Wiederholungsrahmen und FT Dominante Muskeln eher niedrigere Wiederholungsrahmen!Ich werde alle Studien die meine Aussagen belegen zusammen stellen und hier später Posten!Dauert nur etwas, weil das viel Material ist!

MFG Masta
@campi: Da hast Du vollkommen recht!Nur hier ging es eben um WKM ähnlíche Pläne!

[Komplement]

Ich werde alle Studien die meine Aussagen belegen zusammen stellen und hier später Posten!Dauert nur etwas, weil das viel Material ist!

remember: bücher sind keine studien (und basieren auch in den seltensten fällen auf welchen)

[mastablasta]

remember: bücher sind keine studien (und basieren auch in den seltensten fällen auf welchen)

Dann habe ich wohl Glück gehabt!Ich habe alle Studien vorliegen!Aber wie bereits gesagt, dauert das noch ein wenig!Sind sehr viele Daten.

Mfg Masta

[mastablasta]

Trainingsvolumen Kurzfassung:

Das Trainingsvolumen errechnet sich aus Wiederholungen&Sätze&Übungen!
Ein großes Trainingsvolumen scheint dann wichtig zu sein wenn das Trainingsziel der Verlust von Körperfett und der Aufbau von Muskelmasse ist. (Stone&O´Bryant&Garhammer:"A hypothetical Model for strength training", 1981, McMillan&Rozenek&Garhammer:"A theoretical model for strength training", 1982)
dies gilt vor allem für Anfänger, da diese nicht in der Lage sind schwere Gewichte ohne ein großes Verletzungsrisiko zu bewegen!Hier bleibt also nur das Trainingsvolumen als Mittel der wahl. Fortgeschrittene Sportler sollten eher zwischen niedrigem und moderatem Volumen wechseln!Wenn es um die Erhöhung der Maximalkraft geht, sollte eher ein mittleres bis niedriges Volumen gewählt werden( Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle.González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M.
Spanish Olympic Committee, Madrid, Spain. 2005)

Anzahl der Sätze Kurzfasssung:
Die Anzahl der Sätze hat einen spezifischen Einfluß auf das Nervensystem, den Stoffwechsel und die muskuläre Reaktion.(Kraemer&Ratamess 2004).Der Großteil an Studien demonstriert, dass Trainingsprogramme in denen mehr Sätze ausgeführt werden größere Zuwächse in der Hypertrophie und der Maximalkraft bringen als Trainingsprogramme mit 1 oder 2 Sätzen (Fleck &Kraemer 2004). Für untrainierte Individuen sind 4 Sätze für einen Kraftzuwachs optimal(Rhea et al.;2003)In den ersten 6-15 Wochen zeigen untrainierte Individuen die selben Kraftzuwächse bei Trainingsprogrammen mit 1 Satz und Trainingsprogrammen mit mehreren Sätzen(Wolfe,LeMura,Cole 2004) Das erklärt auch warum Kieser-Training am Anfang so gut funktioniert und danach eben nicht mehr!Mehrfache Sätze haben ebenfalls die größten Zuwächse in der Hypertrophie und der lokalen Kraftausdauer gezeigt (American College of Sports Medicine 2002, Fleck&Kraemer 2004). Die Anzahl der Sätze steht in einer negativen Relation zur Anzahl der Übungen und der Anzahl der Wiederholungen. Das bedeutet je mehr Übungen und je mehr Wiederholungen jemand macht desto geringer muss die Anzahl der Sätze pro Übung sein. Oder umgekehrt, wenn ein Individuum viele Sätze ausführt so muss die Anzahl der Übungen und die Anzahl der Wiederholungen gering sein.

So das war ein kurzer Einblick. Ich könnte ganze Bücher über die Auswahl des richtigen Trainingsvolumens und die Auswahl der richtigen Anzahl an Sätzen schreiben. Aber das Sprengt den Rahmen des Forums. Vielleicht schreibe ich mal einen Artikel darüber.

Mfg Masta