Wkm Richtig Neuer Versuch!

[Komplement]

Ich werde alle Studien die meine Aussagen belegen zusammen stellen und hier später Posten!Dauert nur etwas, weil das viel Material ist!

remember: bücher sind keine studien (und basieren auch in den seltensten fällen auf welchen)

[mastablasta]

remember: bücher sind keine studien (und basieren auch in den seltensten fällen auf welchen)

Dann habe ich wohl Glück gehabt!Ich habe alle Studien vorliegen!Aber wie bereits gesagt, dauert das noch ein wenig!Sind sehr viele Daten.

Mfg Masta

[mastablasta]

Trainingsvolumen Kurzfassung:

Das Trainingsvolumen errechnet sich aus Wiederholungen&Sätze&Übungen!
Ein großes Trainingsvolumen scheint dann wichtig zu sein wenn das Trainingsziel der Verlust von Körperfett und der Aufbau von Muskelmasse ist. (Stone&O´Bryant&Garhammer:"A hypothetical Model for strength training", 1981, McMillan&Rozenek&Garhammer:"A theoretical model for strength training", 1982)
dies gilt vor allem für Anfänger, da diese nicht in der Lage sind schwere Gewichte ohne ein großes Verletzungsrisiko zu bewegen!Hier bleibt also nur das Trainingsvolumen als Mittel der wahl. Fortgeschrittene Sportler sollten eher zwischen niedrigem und moderatem Volumen wechseln!Wenn es um die Erhöhung der Maximalkraft geht, sollte eher ein mittleres bis niedriges Volumen gewählt werden( Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle.González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M.
Spanish Olympic Committee, Madrid, Spain. 2005)

Anzahl der Sätze Kurzfasssung:
Die Anzahl der Sätze hat einen spezifischen Einfluß auf das Nervensystem, den Stoffwechsel und die muskuläre Reaktion.(Kraemer&Ratamess 2004).Der Großteil an Studien demonstriert, dass Trainingsprogramme in denen mehr Sätze ausgeführt werden größere Zuwächse in der Hypertrophie und der Maximalkraft bringen als Trainingsprogramme mit 1 oder 2 Sätzen (Fleck &Kraemer 2004). Für untrainierte Individuen sind 4 Sätze für einen Kraftzuwachs optimal(Rhea et al.;2003)In den ersten 6-15 Wochen zeigen untrainierte Individuen die selben Kraftzuwächse bei Trainingsprogrammen mit 1 Satz und Trainingsprogrammen mit mehreren Sätzen(Wolfe,LeMura,Cole 2004) Das erklärt auch warum Kieser-Training am Anfang so gut funktioniert und danach eben nicht mehr!Mehrfache Sätze haben ebenfalls die größten Zuwächse in der Hypertrophie und der lokalen Kraftausdauer gezeigt (American College of Sports Medicine 2002, Fleck&Kraemer 2004). Die Anzahl der Sätze steht in einer negativen Relation zur Anzahl der Übungen und der Anzahl der Wiederholungen. Das bedeutet je mehr Übungen und je mehr Wiederholungen jemand macht desto geringer muss die Anzahl der Sätze pro Übung sein. Oder umgekehrt, wenn ein Individuum viele Sätze ausführt so muss die Anzahl der Übungen und die Anzahl der Wiederholungen gering sein.

So das war ein kurzer Einblick. Ich könnte ganze Bücher über die Auswahl des richtigen Trainingsvolumens und die Auswahl der richtigen Anzahl an Sätzen schreiben. Aber das Sprengt den Rahmen des Forums. Vielleicht schreibe ich mal einen Artikel darüber.

Mfg Masta

[Machine_Man]

Trainingsvolumen Kurzfassung:

Das Trainingsvolumen errechnet sich aus Wiederholungen&Sätze&Übungen!
Ein großes Trainingsvolumen scheint dann wichtig zu sein wenn das Trainingsziel der Verlust von Körperfett und der Aufbau von Muskelmasse ist. (Stone&O´Bryant&Garhammer:"A hypothetical Model for strength training", 1981, McMillan&Rozenek&Garhammer:"A theoretical model for strength training", 1982)
dies gilt vor allem für Anfänger, da diese nicht in der Lage sind schwere Gewichte ohne ein großes Verletzungsrisiko zu bewegen!Hier bleibt also nur das Trainingsvolumen als Mittel der wahl. Fortgeschrittene Sportler sollten eher zwischen niedrigem und moderatem Volumen wechseln!Wenn es um die Erhöhung der Maximalkraft geht, sollte eher ein mittleres bis niedriges Volumen gewählt werden( Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle.González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M.
Spanish Olympic Committee, Madrid, Spain. 2005)

Anzahl der Sätze Kurzfasssung:
Die Anzahl der Sätze hat einen spezifischen Einfluß auf das Nervensystem, den Stoffwechsel und die muskuläre Reaktion.(Kraemer&Ratamess 2004).Der Großteil an Studien demonstriert, dass Trainingsprogramme in denen mehr Sätze ausgeführt werden größere Zuwächse in der Hypertrophie und der Maximalkraft bringen als Trainingsprogramme mit 1 oder 2 Sätzen (Fleck &Kraemer 2004). Für untrainierte Individuen sind 4 Sätze für einen Kraftzuwachs optimal(Rhea et al.;2003)In den ersten 6-15 Wochen zeigen untrainierte Individuen die selben Kraftzuwächse bei Trainingsprogrammen mit 1 Satz und Trainingsprogrammen mit mehreren Sätzen(Wolfe,LeMura,Cole 2004) Das erklärt auch warum Kieser-Training am Anfang so gut funktioniert und danach eben nicht mehr!Mehrfache Sätze haben ebenfalls die größten Zuwächse in der Hypertrophie und der lokalen Kraftausdauer gezeigt (American College of Sports Medicine 2002, Fleck&Kraemer 2004). Die Anzahl der Sätze steht in einer negativen Relation zur Anzahl der Übungen und der Anzahl der Wiederholungen. Das bedeutet je mehr Übungen und je mehr Wiederholungen jemand macht desto geringer muss die Anzahl der Sätze pro Übung sein. Oder umgekehrt, wenn ein Individuum viele Sätze ausführt so muss die Anzahl der Übungen und die Anzahl der Wiederholungen gering sein.

So das war ein kurzer Einblick. Ich könnte ganze Bücher über die Auswahl des richtigen Trainingsvolumens und die Auswahl der richtigen Anzahl an Sätzen schreiben. Aber das Sprengt den Rahmen des Forums. Vielleicht schreibe ich mal einen Artikel darüber.

Mfg Masta

Also, ohne dir jetzt zu nahe treten oder eine Diskussion darüber entfachen zu wollen (bin es Leid und inzwischen auch einfach zu müde), aber ich habe hierzu zwei interessante Studien bzw. deren Ergebnisse. Und zwar hat ein gewisser R.A. Berger 1962 eine Studie veröffentlicht ("Effect of varied weight training programs on strength"), die belegt hat, dass ein 3-Satz-Training die besten Resultate in Kraftzuwachs und Hypertrophie bringt. In einer Veröffentlichung aus dem Jahre 2002, an der interessanterweise auch Kraemer und Ratamess beteiligt waren, wird abermals die Berger-Studie als Beleg für die Überlegenheit des Mehrsatztrainings herangezogen.
Der Zeitraum, in dem diese Studie entstand, ist mir unbekannt, aber es ergaben sich folgende Kraftsteigerungen im Falle des Bankdrückens (Angaben in US-Pfund): 1Satz: 156,1; 2Sätze: 152,9; 3Sätze: 161,3.
Ungeachtet dessen, dass das 1-Satz-Training dem mit 2 Sätzen überlegen ist (Unproportionalität zwischen Volumen und Trainingserfolg!), erreicht man also mit einem 3Satz-training, das einem Mehraufwand von 300% enspricht, eine Kraftsteigerung von 8% gegenüber dem 1Satz-Training...nicht gerade sehr effizient.
Eine Studie von M. Phillipp ("Ein Satz genügt! Erfahrungen mit Mehrsatz- und Einsatz-Methoden im Krafttraining", 1999) belegt sogar, dass ein 1Satz-Training, welches mit einer Ausbelastungsintensität über den Punkt des momentanen Muskelversagen hinaus ausgeführt wird, sehr viel größere Kraftzuwächse hervorbringt als alle anderen Satzmethoden (3Satz-Training erzielt gerade mal 60% der Zuwächse des 1Satz-Trainings).
Ich habe überdies hier 19 Studien vorliegen, die beweisen, dass nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene, ein 1Satz-Training ähnliche und die gleichen Trainingsergebnisse bringt wie ein Mehrsatztraining (hier sind Intensitätstechniken allerdings ausgeschlossen).
Unter anderem hat die Studie "Effect of 6 months of high- or low-volume resistance training on muscular strength and endurance" (De Hoyos, D.; Abe, T.; Garzarella, L.; Hass, C.; Nordmann, M.; Pollock, M., 1998) gezeigt, dass selbst nach 6 Monaten keine Unterschiede zwischen einem 1Satz- und einem 3Satz-Training festzustellen sind.
Ich könnte jetzt auch noch alle anderen, mir bekannten, Studien aufzählen, aber ich muss gleich ins Bett und "könnte auch etwas viel gefährlicheres tun - zum Beispiel, meine Socken sortieren!" (Arnold Schwarzenegger, Last Action Hero, 1994 veröffentlicht in wasweißichwievielen Kinos).

Ich meine, diesen Kleinkrieg über die richtige Trainingsmethode gibt es schon seit etlichen Jahrzehnten, und man kann sich jetzt auch eine Studie nach der anderen um die Ohren hauen, aber letztlich zählt für mich nur eins: Die Erfahrung! Und meine Erfahrung sagt mir (und ich habe auch hochvolumiges Training ausprobiert!): 1Satz-Training (HIT) bringt mir die Ergebnisse, von denen ich immer geträumt habe, Mehrsatztraining tut das nicht!

Boah, ich kann nicht fassen, dass ich das alles geschrieben habe! Muss jetzt echt ins Bett, Muskeln müssen wachsen!

[ThePump]

Guter Beitrag.

Wie hat Einstein immer gesagt:

Es gibt zwei Dinge, über die sich nicht streiten lässt.

Über Geschmack und Trainingsprinzipien. Aber beim Geschmach bin ich mir noch nicht ganz sicher.

ThePump

[mastablasta]

Question:
I read a study that found performing one set gave just as much gains as performing many sets. Is this true, because it sounds ridiculous?

Answer:
Actually a few studies have come up with the same findings in raw beginners only. Past the 8-week mark, there is a direct correlation between number of sets and the anabolic and strength responses.

The reason why beginners make decent gains on just one set is that the first 30% of strength gained when first starting out strength training is due to inter-muscular coordination gains. Hence, you are learning how to lift. Beyond that, you need multiple sets to force both the nervous and muscular systems to adapt. And the research is very clear on that. A recent meta-analysis of strength training studies showed that advanced trainees need more sets of lower reps for continuous progress.

Also, ich stimme mit Poliquin und mit international Führenden Wissenschaftlern überein. Siehe Post oben.

Mfg Masta

[mastablasta]

Question:
I read a study that found performing one set gave just as much gains as performing many sets. Is this true, because it sounds ridiculous?

Answer:
Actually a few studies have come up with the same findings in raw beginners only. Past the 8-week mark, there is a direct correlation between number of sets and the anabolic and strength responses.

The reason why beginners make decent gains on just one set is that the first 30% of strength gained when first starting out strength training is due to inter-muscular coordination gains. Hence, you are learning how to lift. Beyond that, you need multiple sets to force both the nervous and muscular systems to adapt. And the research is very clear on that. A recent meta-analysis of strength training studies showed that advanced trainees need more sets of lower reps for continuous progress.

Also, ich stimme mit Poliquin und mit international Führenden Wissenschaftlern überein. Siehe Post oben.

Mfg Masta

[mastablasta]

Question:
I read a study that found performing one set gave just as much gains as performing many sets. Is this true, because it sounds ridiculous?

Answer:
Actually a few studies have come up with the same findings in raw beginners only. Past the 8-week mark, there is a direct correlation between number of sets and the anabolic and strength responses.

The reason why beginners make decent gains on just one set is that the first 30% of strength gained when first starting out strength training is due to inter-muscular coordination gains. Hence, you are learning how to lift. Beyond that, you need multiple sets to force both the nervous and muscular systems to adapt. And the research is very clear on that. A recent meta-analysis of strength training studies showed that advanced trainees need more sets of lower reps for continuous progress.

Also, ich stimme mit Poliquin und mit international Führenden Wissenschaftlern überein. Siehe Post oben.

Mfg Masta

[mastablasta]

Ich habe die Studie von Berger, 1962, Effect of varied weight training programs on strength gelesen. Darin wird folgendes bestätigt:
1.Das Training mit drei Sätzen brachte größere Zuwächse in der Maximalkraft als das Krafttraining mit einem oder zwei Sätzen. Dies bezieht sich auf den Zeitraum von 6,9 und 12 Wochen. Ein Satz brachte die gleichen Ergebnisse wie 2 Sätze,war aber weniger Effektiv als 3 Sätze.
2.Das Protokoll mit 3 Sätzen und 6 Wiederholungen brachte den größten Kraftzuwachs. Es war effektiver als die beiden anderen Kombinationen.
3.Es kann sein, dass Du mit HIT gute Erfolge hast aber Du hättest mit mehr Sätzen wahrscheinlich auch mehr erfolg.

Mfg Masta

[mastablasta]

Auszug aus Kruno Banovcic :Einsatz- vs. Mehrsatz-Training - Mythos vs. Wahrheit

Was ist Einsatz-Training?
Der Terminus „Einsatz-Training“ (Synonyme: „low-volume training“; „single-set training“) wird in der Literatur zweideutig definiert. Dabei stößt man auf Varianten, einmal den Begriff mit einem Trainingssatz pro Übung (vgl. KIESER, 1998) oder pro Muskel (vgl. SCHLUMBERGER / SCHMIDTBLEICHER, 1999) gleichzusetzen. Da die Satzzahl dem Belastungsnormativ „Belastungsumfang“ zugeschrieben wird, und dieser sich nach trainierter Muskulatur und nicht nach Übung richten sollte, ist die nach KIESER (1998) formulierte
Definition nicht zulässig. Aus physiologischer Sicht ist der Definition von SCHLUMBERGER /SCHMIDTBLEICHER (1999) Recht zu geben: „Einsatz-Training bedeutet, dass pro Muskelgruppe bei einer bestimmten Übung ein Satz [..] bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt wird“.
Problematisch wird es, sobald, wie in der Praxis üblich, mehrgelenkige Übungen verwendet und mehrere Muskeln pro Trainingseinheit trainiert werden sollen. So wäre es denkbar einen Trainingssatz für die Rückenmuskulatur am Latzug zu absolvieren, und anschließend eine weiteren für die Armbeuger. Da die Armbeuger jedoch bei der ersten Übung stark
mitarbeiten, würden sie streng genommen aufgrund von zwei Reizen nicht mehr in die Definition des Einsatz-Trainings fallen. Klare Abgrenzung gemäß der Definition von SCHLUMBERGER / SCHMIDTBLEICHER (1999) ist nur möglich, wenn lediglich eine einzige Übung pro Trainingseinheit verwendet, ausschließlich mit eingelenkigen Übungen gearbeitet und/oder das Training so konzipiert wird, dass nur Übungen mit unabhängiger Muskulatur
trainiert werden. Ein Kritikpunkt bei vielen Studien ist, dass dieses nicht berücksichtigt wird und somit eine Beurteilung des Einsatz-Trainings gemäß Definition erschwert (vgl. WIRTH /
SCHMIDTBLEICHER, 2007).
Theorie des Einsatz-Trainings
Befürworter des Einsatz-Trainings gehen von der Theorie aus, dass das Erreichen einer bestimmten Reizschwelle der ausschlaggebende Faktor für Kraftsteigerungen ist. Somit wird der Stimulus Spannung als entscheidend zur Kraftsteigerung bewertet. Es wird behauptet, dass ein einmaliges Erreichen dieser Schwelle genügt, um einen Kraftzuwachs auszulösen.
Ein zweiter Satz könne die Reizung der hohen Spannungsschwelle bestenfalls wiederholen, hätte aber keinen weiteren Effekt (vgl. KIESER, 1998; WESTCOTT, 2000).
Als ein weiteres Argument wird aufgeführt, dass die Durchführung von nur einem Satz auch mental zu höheren Intensitäten befähigt, während das Wissen über die Tatsache mehrere Sätze durchführen zu müssen, eine gewisse Zurückhaltung beinhaltet, um genügend Kraft
für mehrere Sätze aufbringen zu können (vgl. BASS, 1998; DURELL, 1999). Zusammen betrachtet wird im Sinne einer Aufwand-Nutzen-Rechnung behauptet, dass nahezu gleiche Erfolge in einem deutlichen Weniger an Zeit erreicht werden können (vgl. KIESER, 1998).
Alle diese schwer beweisbaren Behauptungen und Theorien stützen sich auf Ergebnisse von Studien, die Gleichwertigkeit von Ein- und Mehrsatz-Trainingsprogrammen zeigen (vgl. DE
HOYOS et al., 1998; HASS et al., 2000; OSTROWSKI et al., 1997; POLLOCK et al., 1998; STARKEY et al., 1994; TERBIZIAN / BARTELS, 1985).

Kritik am Einsatz-Training
Bei Diskussionen mit Anlagenbetreibern, welche das Einsatz-Training propagieren, wird häufig auf diese Studien verwiesen, ohne dass diese selbst gelesen und kritisch hinterfragt wurden. Nahezu alle Untersuchungen, welche eine Gleichwertigkeit von Ein- und Mehrsatz-
Training feststellen, weisen erhebliche methodische Schwächen auf. Mehrere
Übersichtsartikel beschreiben Verwendung untrainierter Probanden, kurze Studiendauern und unspezifische Testungen als Hauptkritikpunkte (vgl. BYRD, 1999; CARPINELLI / OTTO,
1998; HATFIELD, 1998; STONE et al., 1998; WIRTH / SCHMIDTBLEICHER, 2007).
Verwendet eine Studie krafttrainingsunerfahrene Probanden, so sind die Kraftzuwächse in den ersten Wochen zum größten Teil durch koordinative Verbesserungen, im Sinne einer Bewegungsökonomisierung, zu erklären. Da diese von der Satzzahl unabhängig zu sein scheinen (vgl. SCHLUMBERGER / SCHMIDTBLEICHER, 1999), ist es nicht verwunderlich, dass in kurzen Untersuchungszeiträumen kaum Unterschiede zwischen Ein- und Mehrsatz-
Training gefunden werden.
Diese methodischen Schwächen werden auch von renommierten Wissenschaftlern
deswegen gebilligt, weil oftmals finanzielle Interessen der Fitnessbranche dahinter stecken und diese Ergebnisse gefordert werden. Die Fitnessbrache versucht seinen Kunden einen maximalen Erfolg mit einem sehr geringen Aufwand zu verkaufen. Ein Satz pro Muskel
erlaubt ein Ganzkörperkrafttraining innerhalb von nur einer halben Stunde zu absolvieren.
Dadurch gelingt es dem Studiobetreiber ein Maximum an Kunden in kurzer Zeit durch den Geräteparcours zu jagen. Um dies seriös im Sinne eines intelligenten Marketings verkaufen zu können, benötigt es wissenschaftlicher Beweise, dass ein solches Training nicht minder
effektiv ist wie ein länger dauerndes, traditionelles Mehrsatz-Training. Der Kult um das Einsatz-Training ist daher aus betriebswirtschaftlicher und marketingorientierter Sicht als sehr effektiv einzustufen. Jedoch muss kritisiert werden, dass häufig dem Kunden
bzw. Sportler Falschaussagen bezüglich der langfristigen Wirkung verkauft werden.
Es wird ein langfristiger Muskelaufbau versprochen, welcher jedoch mit einem so geringen Trainingsvolumen sehr ineffiziert und nur auf geringem Leistungsniveau funktioniert.

Allgemeine Empfehlungen
Objektiv betrachtet, hängt aus Sicht des Trainierenden, die Wahl des Trainingsvolumens von der individuellen Zielsetzung ab. Im Präventivsport, oder in Sportarten bei denen Kraft eine geringe, untergeordnete Rolle spielt, ist ein Einsatz-Training denkbar. Es befähigt auf niedrigem Leistungsniveau einen kurzfristigen Kraftanstieg und anschließend das Beibehalten dieses etwas höheren aber immer noch geringen Niveaus. Geht es um langfristigen Aufbau eines hohen Kraftniveaus, ist ganz klar dem Mehrsatz-Training Vorzug
zu geben.
Aus physiologischer Perspektive ist zu erwähnen, dass bei mehreren Sätzen neben hoher Spannung auch der Faktor Ermüdung eine Rolle spielt. Im Gegensatz zum Einsatz-Training führt unvollständige Erholung zwischen multiplen Sätzen dazu, dass im folgenden Satz andere, vorher inaktive Motoneuronen aktiviert werden (vgl. RHEA et al., 2002), wodurch ein
größeres Spektrum von Muskelfasern einen Kraftreiz erhält. Weiter zeigen Studien größere´Reaktionen körpereigener anaboler Hormone nach Mehrsatz-Training (vgl. CRAIG /KANG, 1994; GOTSHALK et al, 1997; MARX et al., 2001), welche starken Einfluss auf die Neubildung von Muskelmasse ausüben. Es ist daher zu vermuten, dass langfristig Steigerung der Maximalkraft über Muskelmassezunahme beim Mehrsatz-Training effizienter funktioniert. Dies belegen Studien welche neben den Kraft- auch direkt die Muskelmassezuwächse zwischen Ein- und Mehrsatz-Training untersucht und verglichen haben (vgl. GREIWING, 2006; HUMBURG, 2005; RØNNESTAD et al., 2007).

Mfg Masta