hier mal noch der genauerer Trainingsplan:
Tag 1:
10 min cardio zum aufwärmen
1x15Lower Back maschiene
3x30 sätze ab crunches
3x30sätze ab side crunches
1x12 L flys

dann Brust:
3x10 Bankdrücken flach
3x10 Bankdrücken Schräg
3x Dips soviel wie möglich

Schulter:
3x8-10 Military Press mit kurzhanteln
3x10 Shoulder raises
3x15 shrugs

Trizeps:
3x10 Trizeps extensions
3x10 Trizeps extensions mit kurzhanteln

Dann bisschen strechen und Polymetric Training



Tag 2:
10 min cardio zum aufwärmen
1x15Lower Back maschiene
3x30 sätze ab crunches
3x30sätze ab side crunches
1x12 L flys


Rücken:
3x chinups soviele wie möglich
3x pullups soviele wie möglich
3x10 Latziehen
3x10 Rows
3x12 Hyperextensions

Bizeps:
3x8-10 Curls mit Kurzhanteln
3x10 Cable curls

Beine:
3x 12 Legpress
3x20 Calv raises
3x 12 Leg Curls
3x12 Leg extensions

dann bisschen stretchen und 30 min cardio