Mein Ernährungs- und Trainingsplan

[MCS3ns]

Hallo liebe Gemeinde! Während der Bauarbeiten am Forum hab ich mir mühsam einen Ernährungsplan gebastelt und wollte diesen präsentieren.

1. Meine Daten
Größe: 1,75cm
Gewicht: ca 75kg (die Waage die wir gerade haben wiegt sehr vage)

2. Nährstoffzufuhr Richtwerte
Eiweiß: 2-3g/kg entspricht 200g
Kohlenhydrate: 4g/kg entspricht 300g
Fett: 1g/kg entspricht 75g
Kalorien: ca. 3300

3. Ernährungsplan
Damit es schön übersichtlich bleibt habe ich es mal als Bild hochgeladen.

(eine Einheit Haferflocken sind 50g)
Ernährungsplan.jpg

Bilanz Nährstoffzunahme:
Eiweiß: 27g "zu viel"
Kohlenhydrate: 2g "zu viel"
Fett: 4g "zu viel"
Kalorien: 440 zu wenig

3.1 Warum/Weshalb/Wieso
Ich hab mich nach bestem Wissen und Gewissen eingelesen oder zumindest prinzipielle Richtlinien aus anderen Plänen zu erkennen und in den Plan einfließen zu lassen. Ich nehme vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu mir als danach, und nach dem Training mehr Eiweiß als vorher. Vor dem Training kurzkettige Kohlenhydrate (Reis) für optimierte Energiezufuhr während des Trainings. Kurz vor dem Schlafengehen noch was Eiweißhaltiges zwecks Energieversorgung im Schlaf.

3.2 Zusatzinformationen
- Nach dem Training trinke ich noch 30g Dextrose kurz vor dem Protein Shake.
- Der Plan ist so angesetzt das jedes Abendessen zu mir nehmen kann und nicht noch irgendwas anderes kochen muss, wenn meine Eltern etwas nicht passendes machen. Mir fehlen ja prinzipiell nur 440kcal die man ja locker drin hat.

4. Trainingsplan
Man könnte meinen Trainingsplan als WKM-Plan bezeichnen, ist ja auch nahezu der WKM Plan

1 Trainingseinheit: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
2 Trainingseinheit: Kreuzheben, Military Press, ?!?!

Ich wechsle diese je Dienstag und Freitag ab. Ich mach 3 mal die Woche (Mo, Mi, Sa) Wing Tsun und denke das es sonst einfach zu viel wäre. Die Intensität des WT Training geht von leicht schweißtreibend zu extrem kraftzehrend, natürlich je nachdem was man macht.

5. Fragen...
5.1 ..zum Ernährungsplan
Ich bin mir nicht sicher welchen Einfluss die Menge an Fett hat. In dem Plan hab ich jetzt sehr magere Putenbrust aufs Toast geklatscht, würde ich Salami nehmen (was ich sehr gerne tue) oder Speisequark mit höherem Fettanteil, ändert sich die Bilanz natürlich ziemlich stark. Welchen Einfluß hätte eine höhere Fettzufuhr?

5.2 ..zum Trainingsplan
Ich Trainiere zuhause und bin damit sehr zufrieden! Hab zwei Hantelständer (Langhantelablagen) und eine verstellbare Hantelbank mit Langhantel und Kurzhantel. Damit lässt sich fast alles machen. Habe nur zwei Probleme: 1. Kann ich Military Press nur im Sitzen machen weil die Decke zu niedrig ist. Ist die Übung dann nach wie vor sinnvoll? Immerhin arbeiten Bauch, Rücken und vorallem Beine definitiv einiges weniger mit... 2. Ich kann keine Klimmzüge machen. Sprich, ich habe ohne Spaß keine Chance hier Klimmzüge zu machen. Das ist vorallem ******* weil ich keine Zug Übung für den Lat. habe Gäbe es irgendeinen anständigen Ersatz, für den ich kein Latzug Gerät bräuchte?

6. Persönliche Erfahrung
Zwecks nützlichkeit für andere User werde ich hier schildern was ich damit für Erfahrungen gemacht habe. Da ich mich noch nicht allzu lange nach dem Plan ernähre, kann ich nur eines sagen: Die Menge an Essen ist locker schaffbar! Ich hatte bisher gar kein Problem irgendwas zu essen davon. Sind ja auch alles Gerichte die mir schmecken

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge! Danke, mfg

[H_D]

ich würd die reismahlzeit nach dem training essen. dazu im pwo whey auf 35-40g erhöhen.
ich bin kein freundvon wkm - macht doch keinen spaß..
rein von deinen daten find ich die carbs recht hoch angesetzt, aber weil du noch kampfsport machst find ichs ok. würd dann an freien tagen weniger carbs, mehr fett essen

[simme]

Gemüse fehlt
Omega 3 fehlt
Carbs nach dem Training sind zu wenig.
Wie H_D schin schrieb: iss danach nochmal Reis, etc.

zu deiner Frage:
Salami ist jetzt nicht die top Fettquelle.
wirklich hochwertige Fettsäuren hast du garnicht drin

[MCS3ns]

Wie muss ich mir das mit dem Omega 3 vorstellen? Würde z.B. ein guter Schuss Leinenöl zum Quark oder in den Shake ausreichen?

Also nach dem Training kommt ja dann erst das Abendessen, in dem Fall werde ich die Mahlzeit, sofern sie nicht Carbhaltig ist, doch irgendwie mit Reis auskleiden oder so ähnlich.

Ach ich seh gerade, diese Haferflocken mit Milch ess ich meist nach dem Training. Ist das dann so akzeptabel?

Wie krieg ich da am besten hochwertige Fettsäuren rein? Bzw. was sind überhaupt hochwertige Fettsäuren?

Noch eine wichtige Frage: Wie soll ich den Plan anwenden an WT Trainingstagen? Soll ich da den Shake trinken?

Sorry für die vielen Fragen Liegt mir echt am Herzen, dass ich nicht in meinem jugendlichem Leichtsinn halbwahrheiten für bare Münze nehm und dann viel zu geringe Erfolge erziele

[H_D]

auch in deinem jugendlichen leichtsinn könntest du die stickies (besonders den mit den fetten)lesen...
an wt-tagen brauchst wohl sogar noch mehr carbs

[MCS3ns]

auch in deinem jugendlichen leichtsinn könntest du die stickies (besonders den mit den fetten)lesen...
an wt-tagen brauchst wohl sogar noch mehr carbs

Ja, nun weiß ich wie ich Quark und Thunfisch schmachhaft machen kann :P Das mit den Fetten werd ich mir definitiv gleich anschauen weil da hab ich keinen Dunst von! Danke

Also ich hab mir jetzt mal vorgemerkt:
-An WT-Tagen mehr Carbs
-Mehr Omega 3
-Mehr Kohlenhydrate nach dem Training

Das heißt also im Klartext: Ich führe diesen Plan wie oben nur an Krafttrainingstagen durch (und nehme die Haferflocken nach dem Training zu mir). An WT-Tagen erhöhe ich den Carb anteil und an Trainingsfreien Tagen fällt einfach der Shake weg. Ist das so akzeptabel?

Ich fühl mich bisher aufjedenfall stärker. So beim Training hab ich das Gefühl das ich mehr hinkrieg als vorher, einfach nur durch die Ernährung. Mal schauen wie sich das entwickelt!

Danke für die Tipps!

[MCS3ns]

So ich habe mich regelmäßig gewogen, und es geht Gewichtsmäßig steil bergauf. In den 2 Wochen ist es ca. 1kg mehr geworden. Denke definitiv dass das zu viel ist, aber wie soll ich reduzieren?

Ich hab den Trainingsplan ja nicht nach Kalorien sondern nach den Nährstoffen aufgezogen Bitte um Hilfe

Thunfisch weg? Ich nehme ja prinzipiell ausreichend Eiweiß zu mir.

[H_D]

na poste doch mal wie es genau aussieht

[MCS3ns]

72,2
72,8
71,8
73,5
72,4
72,4
73
73,5
72,7
74
73,5

Das sind die werte die ich vom 28. bis 8.1 gemessen habe. In dieser Zeit hatte ich allerdings kein WT. Soll ich erstmal einfach weiter mit obigen Ernährungsplan trainieren und weiter im Auge behalten was passiert?

[simme]

wiegst du dich täglich?

am besten du wiegst dich jede Woche einmal, morgens, nüchtern nach dem Toilettengang und urteilst nach dem ersten Monat