Hi

Ich würde gerne etwas Hilfe bei der Gestaltung meines 4er Splits bekommen. Ich werde damit beginnen, wenn ich mein Rack bekommen habe (sollte in 14 Tagen hier sein). Meine Ziele sind primär Kraftverbesserung und sekundär Masse. Natürlich würde ich auch gerne meine Form verbessern, aber das passt hier nicht hin.

Vorgestellt habe ich mir so etwas:

Code:
T1 - Arbeitstag
Kniebeuge 15/10/5/5
rum. Kreuzheben 15/10/5
Hackenschmidt Kniebeuge 15/10/5
Wadentraining
(eventuell Kniebeuge 20er)

T2 - Reg-Tag
Flachbank 15/10/5/5
Schrägbank Kurzhanteln 20/10/10
Dips Max/Max/Max
Trizepsdrücken 15/10/10
(eventuell Dips 20er)

T3 - PAUSE/Cardio

T4 - Arbeitstag
Kreuzheben 15/10/5/5
Klimmzüge / Latziehen 20(Lat)/10(KZ)/10(KZ)
vorgebeugt Rudern 15/10/5
Rudern sitzend 15/10/5
Bizepscurls Kabel oder Langhantel 15/10/5
(eventuell Kreuzheben 20er)

T5 - Reg-Tag
Military Press 15/10/5/5
aufrecht Rudern 15/10/5
Seitheben 20/10/10
Shruggs 15/10/5
(eventuell Clean&Press 20er)

T6 - PAUSE/Cardio
Die Arbeitsttage sprechen wesentlich stärker das Nervensystem an und es werden mehr Muskeln trainiert, daher diese die Haupttage meines Plans. Die Reg-Tage nenne ich deswegen so, weil sie relativ locker sein werden.

Meine Ziele für dieses Jahr: Beugen: 175 | Drücken: 130 | Heben: 200
Meine aktuellen Leistungen: Beugen: ~140 (3*130) | Drücken: 125 | Heben: 180
Clean&Press würde ich gerne von 90 auf 100 kommen.
Mein Gewicht will ich auf 90Kg bringen, liegt im Moment bei ~91-92.

Supplementieren tue ich nichts.
Ich nehme täglich ca. 100g Protein, 50-75g KH und etwa gleich viel Fett zu mir. praktisch keinen Zucker, mäßig Alkohol. Alles aus normaler Nahrung.