4er Split bewerten

[maphge]

Hört sich zu kompliziert an für jemanden ohne Wettkampfambitionen . Ich überlege mir das aber auf jeden Fall 'mal. Meine weiteren Ziele sind eigentlich nur irgendwann einmal trockene 90Kg zu haben und 200 zu beugen, 150 zu drücken und 230-250 zu ziehen.

also das sind auf alle fälle realistische ziele. finde aber du isst zu wenig...

meine meinung zum TP haste ja bereits gehört. so hätt ich meine leistungen net gepackt.

[The Wicker Man]

finde aber du isst zu wenig...

Ja das finde ich eben auch. Abnehmen gut und schön kannste ja. Aber n bisschen mehr Eiweiß würde schon mal auf jeden Fall gehen auch ohne viele kcal?! Sind ja grad mal 1,1 g/kg Gewicht, die du da laut deiner Schätzung zu dir nimmst. Und genau so viel Fett wie KH. Verstehe wie gesagt den Sinn davon nicht ganz.

[MajPay]

Ist ja auch kein Plan, ich ernähre mich ganz gewöhnlich und achte nebenbei darauf soviel Eiweiß wie möglich zu mir zu nehmen. Würde ich zu wenig essen könnte ich doch keinen permanenten KFA von ~18% halten, oder?

[maphge]

naja.... also das was du am ganzen tag isst, hab ich nachmittags um 15 uhr bereits vertilgt. darum finde ich eben, dass es zu wenig is, zumal wir etwa das gleiche gewicht haben.

also ich zB:

frühstücke 2x, esse 1x mittag, dann bis zum abendbrot noch 2x, 1x abendbrot, vorm training nochmal und 2x danach auch noch und ich rede hier nicht von snacks oder ähnlichem.

[MajPay]

Naja die körperlich schwerste Tätigkeit in meinem Job ist der Weg zum Drucker. Von dem her vielleicht verständlich warum mein Körper nicht so viel Energie braucht.

[maphge]

meine schwerste war zur schule zu gehen.

[Sasin]

100g eiweiß 75g Kh 75g fett mache 250x4 kcal , 1k kcal ? deine rechnung muss was net stimmen , du diätest dich ja vollkommen runter

von dem TP hab ich ehrlichgesagt kp aber kraftsteigerung mit der ernährung wird schwer , würde lieber mein essverhalten überdenken als komplizierte trainingsmethoden aber das nur meine meinung

[ThePump]

Ist ja auch kein Plan, ich ernähre mich ganz gewöhnlich

Das ist ungewöhnlich. Kein Obst, keine Gemüse?

ThePump

[MajPay]

Natürlich auch viel Gemüse und hin-und-wieder auch Obst. Habe wie gesagt keinen festen Plan und esse einfach das, was ich zwischen die Finger bekomme.

[MajPay]

So, ich habe mich dazu entschlossen auf einen 3er Split umzusteigen (trainiere seit langer Zeit 4er), ich habe folgendermaßen gesplittet. Was haltet ihr davon?

Tag 1: Unterkörper

1. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
2. Kreuzheben (alternativ Kniebeugen): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
3. Wadenheben: 20x50%, 10x75%, 5x100%
4. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 80%xMax

Tag 2: Oberkörper Druckkraft

1. Dips: 100%xMax, 100%xMax, 100%xMax
2. Flachbankdrücken: 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
3. Military Press: 5-8x50%, 5-8x60%, 5-8x70%, 5-8x80%, 5-8x100%
4. Negativ Fliegende: 10x100%, 10x100%, 10x100%
5. Trizepsdrücken: 10x100%, 10x100%, 10x100%

Tag 3: Oberkörper Zugkraft

1. Vorgebeugtes Rudern Übergriff: 5-8x50%, 5-8x60%, 5-8x70%, 5-8x80%, 5-8x100%
2. Klimmzüge Übergriff (alternativ Parallelgriff): 100%xMax, 100%xMax, 100%xMax
3. Sitzend Rudern (alternativ Latzug Untergriff): 8-15x100%, 8-15x100%, 8-15x100%
4. Seitheben (alternativ Seitheben vorgebeugt): 10x100%, 10x100%, 10x100%
5. Langhantelcurls (alternativ Hammercurls): 5-8x100%, 5-8x100%, 5-8x100%
6. Eventuell Shruggs (Wenn noch Energie): 5-8x100%, 5-8x100%, 5-8x100%

Zwischen Tag1 und Tag2 0-1 Tag Pause
Zwischen Tag2 und Tag3 1-2 Tage Pause
Zwischen Tag3 und Tag1 soviel Pause wie nötig