4er Split bewerten

[ThePump]

Ist ja auch kein Plan, ich ernähre mich ganz gewöhnlich

Das ist ungewöhnlich. Kein Obst, keine Gemüse?

ThePump

[MajPay]

Natürlich auch viel Gemüse und hin-und-wieder auch Obst. Habe wie gesagt keinen festen Plan und esse einfach das, was ich zwischen die Finger bekomme.

[MajPay]

So, ich habe mich dazu entschlossen auf einen 3er Split umzusteigen (trainiere seit langer Zeit 4er), ich habe folgendermaßen gesplittet. Was haltet ihr davon?

Tag 1: Unterkörper

1. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
2. Kreuzheben (alternativ Kniebeugen): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
3. Wadenheben: 20x50%, 10x75%, 5x100%
4. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 80%xMax

Tag 2: Oberkörper Druckkraft

1. Dips: 100%xMax, 100%xMax, 100%xMax
2. Flachbankdrücken: 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
3. Military Press: 5-8x50%, 5-8x60%, 5-8x70%, 5-8x80%, 5-8x100%
4. Negativ Fliegende: 10x100%, 10x100%, 10x100%
5. Trizepsdrücken: 10x100%, 10x100%, 10x100%

Tag 3: Oberkörper Zugkraft

1. Vorgebeugtes Rudern Übergriff: 5-8x50%, 5-8x60%, 5-8x70%, 5-8x80%, 5-8x100%
2. Klimmzüge Übergriff (alternativ Parallelgriff): 100%xMax, 100%xMax, 100%xMax
3. Sitzend Rudern (alternativ Latzug Untergriff): 8-15x100%, 8-15x100%, 8-15x100%
4. Seitheben (alternativ Seitheben vorgebeugt): 10x100%, 10x100%, 10x100%
5. Langhantelcurls (alternativ Hammercurls): 5-8x100%, 5-8x100%, 5-8x100%
6. Eventuell Shruggs (Wenn noch Energie): 5-8x100%, 5-8x100%, 5-8x100%

Zwischen Tag1 und Tag2 0-1 Tag Pause
Zwischen Tag2 und Tag3 1-2 Tage Pause
Zwischen Tag3 und Tag1 soviel Pause wie nötig

[Kuldren]

Tag 1: Unterkörper

1. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
2. Kreuzheben (alternativ Kniebeugen): 3-5x50%, 3-5x60%, 3-5x70%, 3-5x80%, 3-5x100%
3. Wadenheben: 20x50%, 10x75%, 5x100%
4. Kniebeugen (alternativ Kreuzheben): 80%xMax

Willst du die 4 Übungen immer in dieser TE durchziehen oder wird da irgendwo abgewechselt? Falls ersteres: Das wirst du so nicht packen - außer die Gewichte sind niedrig gewählt.
Und was sind die % Angaben? Maximales Trainingsgewicht?

[MajPay]

Zur Zeit mache ich beim Beintraining folgendes:

Kniebeuge: 5x85Kg, 5x105Kg, 5x125Kg, 3x145Kg, Max-Versuch, 125KgxMax-WH
Kreuzheben rumänisch: 3x10x115Kg
Dann sollte noch Hackenscmidt kommen 3x10 und Wadenheben.

Hackenschmidt lasse ich aber meistens aus und Wadenheben geht momentan nicht (Beide Knöchel verletzt).

Die % bedeuten die ungefähre Last im Verhältnis zum Zielgewicht des letzten Satzes.

Ich denke schon, dass ich das Training durchziehen kann, der Schwerpunkt liegt immer entweder auf Kreuzheben oder auf Kniebeugen (das was als erstes kommt).

Wenn ich mit Kreuzheben anfange dann lege ich bei Kniebeugen die 100% etwas niedriger an als normal, also statt 145Kg beispielsweise 135Kg. Sollte "packbar" sein.

[Kuldren]

Zur Zeit mache ich beim Beintraining folgendes:

Kniebeuge: 5x85Kg, 5x105Kg, 5x125Kg, 3x145Kg, Max-Versuch, 125KgxMax-WH
Kreuzheben rumänisch: 3x10x115Kg
Dann sollte noch Hackenscmidt kommen 3x10 und Wadenheben.

Hackenschmidt lasse ich aber meistens aus und Wadenheben geht momentan nicht (Beide Knöchel verletzt).

Die % bedeuten die ungefähre Last im Verhältnis zum Zielgewicht des letzten Satzes.

Ich denke schon, dass ich das Training durchziehen kann, der Schwerpunkt liegt immer entweder auf Kreuzheben oder auf Kniebeugen (das was als erstes kommt).

Wenn ich mit Kreuzheben anfange dann lege ich bei Kniebeugen die 100% etwas niedriger an als normal, also statt 145Kg beispielsweise 135Kg. Sollte "packbar" sein.

Ah ok...so wie es da steht, dachte ich du meinst mit 100% dein maximales Trainingsgewicht und da die % bei Beugen und Heben gleich sind...
Ich würde die Differenz aber größer wählen als 10 kg...nach meinem schwersten Hebesatz wäre nur mehr leichtes Beugetraining möglich...umgekehrt ebenso.

Aber zu dem

Kniebeuge: 5x85Kg, 5x105Kg, 5x125Kg, 3x145Kg, Max-Versuch, 125KgxMax-WH

Jedes mal ein Maxversuch? Das ist echt heftig und geht auf das ZNS.