also mein Kompletter Trainingsplan ..schwierig da ich die ganzen Namen nicht kenne. Aber ich probiers.

Erstmal die einteilung in der Woche:

Mittwoch Bauchtraining
Donnerstag Beine
Freitag Brust
Samstag Ruecken und schultern
Sonntag Arme

Manchmal verschiebe ich mein Schultertraining auch auf Sonntag , je nach dem.


Wie ich die einzeln trainiere, nun da wirds jetzt schwierig

Also Bauch 4 Saetze Situps(fuer untere Bereich)
und 4 Saetze wo ich den oberen teil der Bauchmuskeln trainiere( kann nicht erklaeren wie das ganze aulauft und aussieht ist aber efektiv da sich die einzelnen Partien so langsam abzeichnen,

Beine mach ich also 4 Saetze mit gewicht auf den Schultern und Kniebeugen
dann 4 Saetze fuer den (Bizep der Beine) an einem Geraet.
innere und Ausere Beine mach ich jeweils auch 4 Satze aber ohne Gewichte.
dann 4 Saetze Kreuzheben.

Brust mach ich wie oben beschrieben
4 Bankdruecken 80~90% Kraftauslastung je satz
da fehlt halt ein helfer fuer letzte 2 Widerh. :/
4 Fliegende versuch immer Max 100% Leistung da reinzuhaengen je Satz.
wegen der moeglichkeit der verschiedenen Winkel der Arme ist da die Gewichtskraft ja zu warieren.
ich wuerde dann gerne noch 3 oder 4 Satze Schraegbank machen, mit Langstange aber hab noch keine, :/.

Ruecken und Schultern

Ruecken ist schwierig zu trainieren ohne Geraete.
hab da ein schweres gewicht das 10~15 widerhohlungen zulaest.
das hebe 90° Stehend mit oberkoerper nach vorne gewinkelt und mit einem Arm abgestuetzt , mit dem anderen Arm zu mir. Die Ellebogen sind da nahe am Koerper. 5 Satze sind da minimum da ich sonst Ruecken nicht gut trainieren kann.

Schultern
so 10~12 Satze mit 4 verschiedenen Trainingsmethoden

mein training ist recht, alles kommt ganz gut raus.
Mein Eiweis hohl ich mir von Eiern wo ich das Eigelb rausmach, da dort ja das ganze Fett drinne ist. Kohlehydrathe nehm ich glaub ich auch genug zu mir, nicht 100% was ich brauch aber befridigend, und immer schoen gleichmaesig ueber den Tag verteilt soweit es die Arbeit zulaest.
Da ein untrainierter Koerper am tag etwa 50 Gramm Fett benoetigt, ich aber viel Sport mache achte ich garnicht darauf Fettarm mich zu ernaehren.
Trotzalledem nehm ich staendig ab, an Koerperfett. Nur ganz langsam aber ich bin da sehrt zufrieden.
So heut ist mein Schulter Arme tag^^