Beispiel für 2er-Split und 3er-Split als Wichtig-Sticky

[Floh999]

Das Problem wird sein bei einen Splitt,das es hundert Meinungen geben wird und alle sind irgendwie Richtig.
Bei dem WKM ist es relativ einfach....Grundübungen.
Bei der Muskelgruppenaufteilung wird man sich vielleicht noch einig,aber bei den Übungen bzw. Wdh. wird es wohl mehr als schwer alle unter einen Hut zu bekommen.
Finde,wer bereit ist zu Splitten,sollte auch schon eine gewisse Grundlage besitzen sich selber die Übungen bzw. Wdh zusammen stellen.Jeder reagiert halt anders auf Übungen und Wdh.,darum wird es da auch nicht den Idealplan geben.
Den Idealplan bekommt nur jeder aus den eigenen Erfahrungen hin und wie sein Körper reagiert.
Die Idee ist schon gut,aber ob sie wirklich umzusetzen ist?

Vielleicht einen Sticky machen,in dem jeder nach eigener Erfahrung seinen Trainingsplan rein schreibt.Der sollte eventuell von einen Mod geschlossen werden.Dieser dann als Ansprechpartner dienen und für einen neuen Beitrag geöffnet werden(wenn so was möglich ist).Dann wäre auch kein gespamme drin.

[maphge]

finds auch sinnvoll. aber in diesem fred wurde/wird dafür zu viel gelabert...naja, iwo muss die entwicklung ja stattfinden!

um mein beispiel weiter auszuführen:

MO

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-10
beinbeuger 2x 10-12
wadenheben 3x 8-12
wadenheben 2x 15-20


MI

bankdrücken 3x 6-8
schrägbankdrücken 3x 8-10
dips 3x 10-12
military press 2x 8-12
french press 2x 12-15


FR

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 8-10
klimmzüge 3x 8-12
einarmiges rudern 2x 12-15
langhantelcurls 2x 10-12



so fänd ich das gut. vllt kann man ja darauf aufbauen?! oder findet den jm. suboptimal?

2er split:

TE1

bankdrücken 3x 6-8
kreuzheben 3x 4-6
dips 3x 8-12
klimmis 3x 8-12

TE2

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-10
beinbeuger 2x 10-12
wadenheben 3x 8-12


anmerkung: vllt. dips und military press im wöchentlichen wechsel, genauso klimmis und langhantelrudern? dann hat man alles dabei, aber nich zu viel in einer TE.
würde eh vorschlagen, TE1 immer 2x zu machen. da kann man mMn mehr varieeren. also in der 3. woche auch mal vorgebeugtes seitheben oder so, einfach damit auch genug abwechslung im plan ist.


ich denke aber mal, dass sich bei nem 2er-split die meinungen stark teilen.
ThePumps vorschlag eingangs zB find ich auch ok, die idee mitm push&pull auch und den split den ich ne zeitlang gemacht hab hat mich auch gut vorran gebracht, hatte aber eben den nachteil, dass beugen und heben in einer TE waren.

das geht zwar auch, geht aber natürlich zu lasten der übung die als zweites kommt.
also wer mit beugen anfängt, muss beim heben kürzer treten. wechseln hilft zwar, schlaucht aber einfach ziemlich.

[andy7171]

3er Split



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~10 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~10 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~5 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~15 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~10 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh


für mich die beste Variante...trainiere auch so,nur eine Frage...

warum beim 2 und 3 Position die WH steigern...ich mache immer 8-12 WH..

danke für die Info

[ThePump]

8-12 sind in Ordnung, aber es sollte sich als hilfreich erweisen ein breiteres Spektrum abzudecken, z.B. im Rahmen von (evtl. innereinheitlicher) Periodisierung.

TP

[maphge]

ich denke so langsam, man kann tips für 3er split nur allg. machen?
übungswahl variiert ja.

splitvorschlag, satz- und wdh.zahlen, die ein breites spektrum abdecken, hinweis auf die grundübungen bzw. besonders gute übungen.

wär das vllt. eher was????

[jensjung]

ich denke so langsam, man kann tips für 3er split nur allg. machen?
übungswahl variiert ja.

splitvorschlag, satz- und wdh.zahlen, die ein breites spektrum abdecken, hinweis auf die grundübungen bzw. besonders gute übungen.

wär das vllt. eher was????

ja das habe ich ja versucht mit meinem plan zum ausdruck zu bringen. man müsste aber noch einen erläuternden text dazu verfassen.

[maphge]

ja das habe ich ja versucht mit meinem plan zum ausdruck zu bringen. man müsste aber noch einen erläuternden text dazu verfassen.

jo. stimmt wohl.
freiwillige vor. irgendjm. muss den anfang machen.

[jensjung]

Vielleicht noch eine kleine Erläuterung dazu. Trainiert wird: TE1, Pause, TE2, P, TE3, P, P. Die K3K Übungen sind schwer auszuführen. Die Ergänzungsübungen sind sowohl im Hypertrophie- als auch im Kraftausdauerbereich auszuführen. Die Ergänzungsübungen, als auch die Isolationsübungen, können und sollen variiert werden. Die kleineren Musklen werden in der Nähe des Hypertrophiebereiches trainiert. Man sollte sich nahe des Muskelversagens bewegen. Man kann sowohl Intensitätstechniken als auch andere Trainingssysteme in diesen Plan einarbeiten, solange sie sinnvoll angepasst werden.

das waren so die punkte die mir spontan eingefallen sind. man müsste das vll etwas spezifizieren und noch ein paar anmerkungen dazu fügen. aber ich denke auch, dass das noch nicht vollständig ist und wir deshalb noch andere wichtige punkte sammeln sollten.

[maphge]

das waren so die punkte die mir spontan eingefallen sind. man müsste das vll etwas spezifizieren und noch ein paar anmerkungen dazu fügen. aber ich denke auch, dass das noch nicht vollständig ist und wir deshalb noch andere wichtige punkte sammeln sollten.

find ich schonmal ganz gut.