hi

würde dir vom 4er abraten, wenn es unbedingt ein 4er sein muss, dann trainiere auch nur 4 mal pro woche.

mein vorschlag:

Mo: unterer Rücken,Beine

KH,KB,Beinpresse,Beinbeuger,Wadenheben

Mi: Brust,vord.Schulter,Trizeps

BD,SBD,Dips,MP,FP + evtl. Seitheben

Fr: Latissimus,hint.Schulter,Bizeps

Klimmis,Rudern,einarmiges Rudern,Butterfly Rev. , Langhantelcurls


den plan kannste theoretisch auch 4 mal pro woche ausführen, z.b. am sonntag dann den Brusttag nochmal.


maphges plan klappt bei mir jedoch auch, also brust mit rücken, msust dann nur auf isos verzichten

mfg, born2lift