Hallo zusammen!
Ich bin momentan dabei etwas mehr auf meine Ernährung zu achten und versuche die zu optimieren aber könnte ein klein bisschen Hilfe vertragen bei der Ausgestaltung...
Meine Daten:
1,84m
81 - 82 Kg
11 - 13 % KVA
Mein Ziel ist es nicht unbedingt viel mehr Masse aufzubauen (vielleicht ein Kilo max.) und das was da ist mehr zu definieren und eine bessere Härte zu bekommen und eben Kraft und Leistungsfähigkeit zu steigern.
Widerspruch? Entweder du packst drauf, um die Kraftdaten zu steigern oder eben nicht?!
Im Moment versuche ich meine Ernährung relativ fett und KH-arm und eiweisreich zu halten, esse viel Obst und Gemüse. Auf die genauen Grammzahlen achte ich bisher nicht, versuche nur immer drauf zu achten, dass da ned zu viel drin ist.
Letztes Essen am Abend ist seit kurzem immer 250-500g Magerquark mit Apfelmus und ein paar Mandeln oder anderen Nüssen.
Nicht zuviel was drin?
Grundsätzlich gilt wie immer:
160g Protein
ordentlich "gesunde" Fette und den Rest über jew. richtige KH.
So lange das Apfelmus nur Beilage ist in Ordnung. (Also nicht 50/50
)
Supplement-technisch hab ich Whey zur Verfügung. Da mache ich es atm so, dass ich Morgens gleich nachm Aufstehen einen Shake mit 0,3er Milch trinke und einen direkt nach dem Training mit Wasser.
Whey in der Früh am besten auch mit Wasser. Milch verlangsamt nur "unnötig". Irgendwann muss man sich halt nur fragen, obs einem das Wer ist..
Jetzt sollte man ja auch Traubenzucker nachm Training nehmen. Kann ich das mit rotem Traubensaft abdecken? Wieviel Saft sollte das da sein? Odermuss Traubenzuckerpulver sein?
Maltodextrin kostet doch nicht die Welt (5kg ~ 20EUR). Dann haste aber auch länger Ruhe.
Meine Frage wäre jetzt was es für Tipps gäbe um die ganze Sache zu optimieren hinsichtlich meiner Ziele.
Möglichst keine weiteren Supplements, da Geld immer n knappes Gut ist!
Also wäre super wenn mir der eine oder andere in dieser Materie versierte ein paar Tipps geben könnte wie es besser zu machen wäre...
Hier sind noch mein Trainingsplan und einige ein paar Monat alte, recht unscharfe und ohne jegliche richtige Pose aufgenommenen Bilder für ne bessere Einschätzung.
MO:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20
DI:
evtl. Krav Maga + evtl. Cardio
MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12
DO:
siehe DI
FR:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10
Bauch trainier ich variabel bei den jeweiligen Trainingstagen.
2 Wochen schwer mit 8-10 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH
4 Wochen leicht 20 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc
Zitat von DerMaaax
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