Hallo - bin neu hier - muss abnehmen und trainieren

[indalamaar]

Hallo zusammen,

also ich bin neu hier im Forum und auch im Bodybuilding. Ich bin männlich, 23 Jahre alt, wiege 81kg bei 1,79m. Ich bekomme in letzter Zeit immer öfter von Mum und Dad zu hören ich sei dick geworden und muss abnehmen... Stimmt auch, noch vor 2-3 Jahren sah ich aus wie ein Spargeltarzan, dann entwickelte ich mich bei gleicher Esskultur eben etwas "männlicher". Meine Freundin findets so gut, aber Eltern und Bekannte nörgeln laufend... Und ich hab mich jetzt einfach dazu entschlossen so 5kg runter zu hauen und zu trainieren damit ich mehr Brust/Arme/Beine bekomme... Muss mal langsam was aus mir machen, habe jetzt die letzten 2-3 Jahre praktisch ohne Sport vorm PC gesessen...

Zwecks Trainingsplänen / Ernährung und Anfängerfragen werd ich mich selbst bisschen reinlesen, wollte nur kurz Hallo sagen.

Kann morgen mal n paar Bilder vom aktuellen Körper reinstellen bei Bedarf, wär vielleicht ganz gut um später nen Vergleich zu haben.

Leg mich jetzt aber erstmal aufs Ohr, habe gerade 2x10 Wh Bizeps Kurzhantel 18,5kg hinter mir, 2x 50 Situps und 2x7 Wh 60kg Bankdrücken... Erstmal aufs Ohr hauen und bissl ausruhen :-P

MfG Inda

[AlpaGino]

Erstmal herzlich willkommen.


Ich würde garnicht abnehmen wollen an deiner stelle ist schon n gutes ausgangsgewicht fuer die größe ausserdem solltest du es für dich und nicht fuer familie/freunde machen weil du nen starken willen brauchst. Du musst 120% von deinem Vorhaben überzeugt sein sonst kannst dus gleich vergessen.

Ja - Bilder wären intressant weil auf Anhieb 2x7x60 Kilo BD ist schon gut die meißten die ich kenn haben bei ca. 40 Angefangen.


Also viel Glück und hau rein auf dass dich die Sucht packt ^^

[ThePump]

Willkommen.

Lies Dir den WKM-Sticky durch, damit Du nicht weiterhin ein Micky-Maus-Training machst.

Hast Du jetzt mit Sport wegen der Nörgeleien von anderen angefangen?

TP

[indalamaar]

Hallo und Danke für die 2 Antworten.
Also ich habe wegen der Nörgeleien aber letztendlich für mich angefangen und werde das auch 121% durchziehen. Sowas muss ich mir nicht anhören, denn a) bin ich in meinen Augen nicht dick und b) hatte ich das schon länger vor aber nie den Start gewagt. Jetzt ist es soweit - und letztendlich tu ich es für mich.

Bilder kommen heute Mittag nach.

An Equipment habe ich da:

- Hantelbank von Kettler mit Langhantel, zur Zeit 60kg drauf.
(die Hantelbank hat noch so eine Art Butterfly aber leider klemmt der linke "Flügel" etwas obwohl sie neu ist... und noch etwas für die Beine zum hochziehen wo man Gewichte reinhängen kann)

- 2 Kurzhanteln mit je 18,5kg

- Rudergerät von Kettler

- Situp Liegebank von Kettler


Reicht das für den Anfang für mich aus oder gleich ins Fitness Studio?
Mein Uropa, Opa und mein Vater haben früher auch Bodybuilding gemacht, allerdings nur für sich selbst, nicht auf Wettkämpfen oder sonstwas teilgenommen. Mein Vater begann mit 18, hörte mit 26 cirka auf. Von da habe ich die ganzen Geräte geschenkt bekommen.

//Edit: und 60kg und 18,5kg hab ich auf die Hanteln drauf, da mir mein Dad am Telefon sagte ich solle erstmal mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen trainieren bis zur Muskelerschlaffung, damit er wächst.

[ThePump]

Lies Dir den WKM-Plan durch (UNterforum "Klassisches Training") und halte Dich genau daran.

Dein Equipment reicht nicht.

Du brauchst ein Power-Rack mit Klimmzugstange http://www.sp-bodysolid.de/product_i...6qkgqf5u35j961

eine Bank (ebenfalls auf dieser Seite oder hier im Shop)

eine Langhantel, Gewichte (100kg für den Anfang)

Gute wäre noch eine Möglichkeit für Dips (Gerüstböcke, 2 STück für 50€ aus dem Baumarkt oder bei ebay)

Gesamtkosten knapp 600€. Mit dem dann erworbenen Equipment brauchst Du Dein ganzes Leben kein STudio von innen sehen.

Im Wkm-Plan wirst Du einige neue Übungen kennenlernen. Auf dieses beiden Seiten findest Du sehr gute Beschreibungen zur richtigen Ausführung.

http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html

http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

Wenn Du Dir in Bezug auf die eigene Technik unsicher bist, dann lade ein Video bei youtube hoch und lass es hier korrigieren und kommentieren.

Viel Spaß beim Training

TP

[ThePump]

Situps-Bank, Butterfly, Rudergerät kann alles weg, vermutlich auch die Kettlerbank.

TP

[ThePump]

Hallo ThePump,

ich hab in meinem Vorstellungsthread mal paar Bilder gepostet, kannst ja mal schreiben was du dazu denkst, ob da was draus werden kann oder nicht

Indalamaar

Da kann auf alle Fälle einiges draus werden.

Zur Ernährung liest Du Dich am besten im Ernährungs- und speziell im Abspeckunterforum ein (Stickies, also die mit "Wichtig" markierten Threads ganz oben.

Dein KFA ist aus meiner Sicht gar kein Problem. Bist ein bisschen speckig. Das ist auch schon alles. Dein BMI ist normal.

Achte auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung, die zudem eiweißreich ist. Der Körper sollte kontinuierlich mit Eiweiß versorgt sein. Eine gute Richtlinie sind 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Eiweiß kannt Du aus jeder natürlichen Quelle beziehen, also Hähnchen, Ei, Käse, Thunfisch. Speziell Magerquerk (Aldi) ist hier die Standard-Mahlzeit. Viel Eiweiß, wenig Fett. Zudem langsam verdaulich, also ideal vor dem Schafengehen.

Du musst bei Deinem Gewicht sicher nicht abnehmen. Wenn Du das doch vorhast, was ja legitim ist, dann achte darauf, dass Dein Kaloriendefizit nicht zu groß ist (maximal 500kcal). Bei Deinem Gewicht schätze ich, dass Du locker 2500kcal zu Dir nehmen kannst ohne zuzunehmen. Mit hartem Training eher noch mehr. Aber hier hilft nur probieren.

Iss fettarm aber nicht übertrieben. Viele gute Fette brauchst Du. Kohlenhydrate sollten zum Abend hin weniger werden.

Hier findest Du aber in den empfohlenen Unterforen die Experten.

Lies auf alls Fälle auch den Sticky zum Thema "Refeed" (wirst Du drüber stolpern).

Zur Ausrüstung: Bis auf die Scheiben alles weg. Die Bank evtl. zum Draufsitzen behalten. Früher oder später stößt Du an die Grenzen der Belastbarkeit.

Diese hier ist gut und günstig (dabei sehr belastbar und leicht verstellbar): http://www.sp-bodysolid.de/product_i...6qkgqf5u35j961

Hier http://www.megafitness-shop.info/pro...eilspaket.html
oder im Haus-Shop oder bei ebay würde ich nach Gewichten schauen.

Zum Training: Befolge den WKM-Plan genauso wie er da steht und nimm keinerlei eigenmächtige Veränderungen daran vor. Es sind alle Muskeln (bspw. auch Bauch, Arme etc.) vollständig und ausreichend abgedeckt.

Du brauchst keine Maschine, keinen Kalebzug, keine Multipresse, kein Fitnessstudio, sondern nur die freien Grundübungen aus dem WKM-Plan.

Später dann kannst Du die ein oder andere Zusatzübung integrieren (die Du aber ebenfalls ohne Verlust der Trainingsfunktionalität und -effektivität zu Hause durchführen kannst); aber mindestens für das erste Jahr bist Du mit WKM hervorragend versorgt.

Zusätzlich kannst Du noch ein- bis zweimal wöchentlich leichtes Ausdauertraining (walken, Fahrrad usw.) für ca. 30 bis 45 Minuten machen. Dein Herz freut sich darüber, eine gewissen Grundlagenausdauer zu entwickeln. Diese ist zwar zur Fettverbrennung nicht nötig(!), aber beim Training dennoch hilfreich.

Grundsätzliches: Wenn die drei o.g. fett markierten Punkte beachtet werden, steht eigentlich nur noch Dein Kopf dem Erfolg im Wege, wenn überhaupt. Hab Geduld und lass Dir nichts von anderen einreden. Das Training, so wie es in den Stickies beschrieben ist, wird zum Erfolg führen. BB ist ein Sport, der viel Zeit und Mühe und Geduld erfordert, der Dir aber auch viel zurückgibt. Die Disziplin, die Du hier benötigst, hilft Dir später auch in vielen anderen Lebensbereichen. Acht darauf, immer regelmäßig zu trainieren. Lass keine Trainingseinheit ausfallen, auch wenn mal was dazwischen kommt. Es kann sein, dass Du in den ersten Wochen manchmal das Gefühl hast, dass Du Dich aufraffen musst oder keine Lust hast. Beiß Dich durch. Der Trainingserfolg, die Steigerung der Trainingsgewichte, der verbesserte körperliche Zustand werden Dich entschädigen.

Mach Vorher-Photos, lass Umfänge messen und kontrolliere Deine Fortschritte regelmäßig etwa alle 3 bis 6 Monate.

Dann wird das was. Viel Erfolg!

TP

[indalamaar]

Also gut, auf gehts.

Habe eben oben genannte Hantelbank sowie das Gewichtsset bestellt.

So, bevor es jetzt richtig losgeht habe ich dennoch 2-3 Fragen, hoffe nervt nicht zusehr. Aber bevor ich etwas anfange und mir Pläne dazu mache brauch ich dazu klare Fakten.

1. Ernährung

-> wenn ihr beide meint ich müsse nicht abnehmen und soll eher noch draufpacken und das dann formen, ok - passt mir eh besser als ne Salat Diät oder sonstwas :-P
Bisher aß ich wie folgt:

Früh - 1 Scheibe Toastbrot mit Butter und Marmelade, 1 Tasse Kaffee
Mittag - meistens irgendwelche Nudeln mit Fleisch
Abends - 2 Brote mit Salami und/oder Streichwurst, 4 Tomaten dazu

Trinken tu ich am Tag cirka 2 Liter, bisher war das meist Cola ohne Zucker.

-> Was soll ich daran nun genau ändern? Ich habe gelesen mehrere Mahlzeiten täglich? Mehr als 3!? Wieviele? Muss ich die Uhrzeiten und die Snacks genau einhalten? Jeden Tag? Bräuchte einfach noch nähere Infos was ich essen soll. Habe ja oben schon gelesen viel Eiweiß. Habe mich mal etwas belesen und mir folgendes ausgedacht:

Früh - Magerquark mit Flüssigsüßstoff und Kirschen/Erdbeeren
Mittag - Putenbrust pur
Abends - Thunfisch in eigenem Saft, dazu Salat

was zwischendurch? Oder ist der Plan eh fürn *****? Habe mir auch noch Protein 90 Plus Pulver gekauft zum in Wasser oder Milch einrühren...



2. Trainingsplan

Der WKM Plan, den ich ja genauestens einhalten soll, enthält nur 2 Trainingstage... ist das nicht zu wenig? Also was ich bis jetzt so gelesen habe hiess es immer man soll 1 Tag trainieren und am nächsten Tag ruhen, oder 1 Tag Oberkörper, am nächsten Tag Beine und am nächsten Tag wiedere Oberkörper usw... Also quasi jeden Tag trainieren? Was ist nun am besten? Wirklich nur 2 Tage in der Woche oder diese beiden Tagespläne von WKM einfach rotieren, also nach Tag1 pause dann Tag2, dann pause, dann wieder Tag1?

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

In diesem Plan kommt kein Hanteltraining mit Kurzhanteln vor so wie ich das kenne? Also einfach Bizeps und Trizeps Übungen mit der Kurzhantel? Die Übungen in diesem Plan decken dies also mit ab?

Auch Situps fehlen? Wie kommt man denn dann zu Bauchmuskeln? Die Übungen decken wirklich alles ab? Brauche nur ein Ja dann bin ich zufrieden

Des weiteren sagen ja eigentlich alle Bodybuilding Bücher und Foren dass man um Muskelmasse aufzubauen wenige Wiederholungen machen soll mit viel Gewicht, also so dass man gerade noch so 3-5WH schafft? Richtig? Also wenn ich jetzt mit 60kg auf der Drückbank 2x7WH schaffe dann mehr draufpacken so dass ich nurnoch 2x4 schaffe beispielsweise?

Mir ist das noch nicht ganz klar. Wäre furchtbar nett wenn mir jemand von euch mal einen Trainingsplan für ne Woche aufstellen könnte und wieviele WH ich jeweils machen sollte... meine "Kraftwerte" schilderte ich ja schon oben im ersten Post:

2x7 WH mit 60kg Bankdrücken
2x15 WH mit 18,5kg Einhandhantel - Bizeps
2x 50 Situps

sofern das was über meine Kraft aussagt und wieviel ich mir zumuten sollte...
Lieber runternehmen oder mehr drauf?
Bin dankbar für jeden Tip.


3. Pausetage

was mach ich in den Pause/Ruhetagen? Cardio? Soll ich in jedem Pausetag joggen? Wenn ja wie lange oder wieviele Kilometer?



4. weitere Fragen

wie siehts aus mit Alkohol? Soll ich in Zukunft immer "Der Fahrer" sein und im Club nur Wasser trinken? :-P Oder geht ab und an mal n Bierchen oder n Cocktail? Habe leider einen Freundeskreis der jeden Freitag und jeden Samstag in irgendwelche Clubs einmarschiert...

wie oft am Tag soll ich trainieren? Nur 1x täglich zB Abends die oben genannten Übungen?

das wars dann eigentlich erstmal... am wichtigsten von allen Fragen ist mir erstmal der Trainingsplan für mich... mit wieviel KG welche Übung und wieviele Wiederholungen/Sätze jeweils? Wär echt super nett wenn mir jemand mal an Hand meiner "Kraftwerte" sowas zusammenstellt.

Also schonmal Danke für alles.

Indalamaar

[AlpaGino]

Also ist doch ne gute Ausgangsform !

Ich würd an deiner Stelle garkeine Diät machen sondern nurnoch Muskeln aufbauen und bisschen Definieren oder noch mehr drauf packen aber dass ist dann deine Sache je nachdem was deine Vorstellungen sind

[ThePump]

Ich würd an deiner Stelle garkeine Diät machen sondern nurnoch Muskeln aufbauen und bisschen Definieren (...)

Du widersprichst Dir.

Zum Muskeaufbau brauchst Du ein Kalorienplus, zum Definieren ein Defizit.

TP