Also gut, auf gehts.
Habe eben oben genannte Hantelbank sowie das Gewichtsset bestellt.
So, bevor es jetzt richtig losgeht habe ich dennoch 2-3 Fragen, hoffe nervt nicht zusehr. Aber bevor ich etwas anfange und mir Pläne dazu mache brauch ich dazu klare Fakten.
1. Ernährung
-> wenn ihr beide meint ich müsse nicht abnehmen und soll eher noch draufpacken und das dann formen, ok - passt mir eh besser als ne Salat Diät oder sonstwas :-P
Bisher aß ich wie folgt:
Früh - 1 Scheibe Toastbrot mit Butter und Marmelade, 1 Tasse Kaffee
Würde alle streichen und ersetzen gegen z.B. Schwarzbrot mit körnigem Frischkäse, Kochschinken oder Haferflocken-Müsli mit Traubensaft und Quark. Dazu Wasser. Insgesamt 5-6 Liter pro Tag.
Mittag - meistens irgendwelche Nudeln mit Fleisch
okay, wenn Gemüse dabei und Fleisch mager, sonst Geflügel oder Fisch
Abends - 2 Brote mit Salami und/oder Streichwurst
schrott, 4 Tomaten
gutdazu
Trinken tu ich am Tag cirka 2 Liter, bisher war das meist Cola ohne Zucker.
Halte ich nichts von. Trink Wasser und gelegentlich Fruchtsaft.
-> Was soll ich daran nun genau ändern? Ich habe gelesen mehrere Mahlzeiten täglich? Mehr als 3!?
5-6 sind ein guter RichtwertWieviele? Muss ich die Uhrzeiten und die Snacks genau einhalten?
Nein, aber Du solltest sehen, dass Dein Körper immer mit Eiweiß versorgt istJeden Tag? Bräuchte einfach noch nähere Infos was ich essen soll. Habe ja oben schon gelesen viel Eiweiß. Habe mich mal etwas belesen und mir folgendes ausgedacht:
Früh - Magerquark mit Flüssigsüßstoff und Kirschen/Erdbeeren
Mittag - Putenbrust pur
Abends - Thunfisch in eigenem Saft
ruhig in Öl, dazu Salat
Eier, Obst, Gemüse, Frischkäse, Mozarella, Nüsse usw.
Süßstoff würde ich weglassen. Lieber ein Löffel Marmelade oder ein bisschen Saft dazu, evtl Honig
Quark am besten kurz vor dem Schlafengehen mit Nüssen/Sonnenblumenkern, weil das Fett darin die Proteinversorgung noch mal zeitlich "streckt".
was zwischendurch? Oder ist der Plan eh fürn *****? Habe mir auch noch Protein 90 Plus Pulver gekauft zum in Wasser oder Milch einrühren...
Braucht man nicht, aber macht die Eiweißversorgung etwas bequemer, z.B. auf der Arbeit oder nach dem Training. Wenn Pulver, dann Whey-Protein, weil es sehr schnell verfügbar ist (im Gegensatz zu z.B. Quark), also für nach dem Aufstehen oder nach dem Training.
Es gibt hier viele beispielhafte Pläne. Einfach mal suchen. Habe jetzt auch keinen Link parat.
2. Trainingsplan
Der WKM Plan, den ich ja genauestens einhalten soll, enthält nur 2 Trainingstage... ist das nicht zu wenig?
NeinAlso was ich bis jetzt so gelesen habe hiess es immer man soll 1 Tag trainieren und am nächsten Tag ruhen, oder 1 Tag Oberkörper, am nächsten Tag Beine und am nächsten Tag wiedere Oberkörper usw... Also quasi jeden Tag trainieren? Was ist nun am besten? Wirklich nur 2 Tage in der Woche oder diese beiden Tagespläne von WKM einfach rotieren, also nach Tag1 pause dann Tag2, dann pause, dann wieder Tag1?
So, wie es dort steht. Also 2-3 mal pro Woche. Der WKM-Plan ist ein (alternierender) Ganzkörperplan, d.h. Du trainierst an jedem einzelnen Tag den ganzen(!) Körper und das mit nur drei Übungen
Ich würde es so machen: Einen Tag Training, danach 2 Tage trainingsfrei und diesen Rhythmus wiederholen, dann kommst Du genau auf 2-3 mal Krafttraining pro Woche. Mal 2 und mal 3 mal. Gelegentlich dann mal Ausdauer an trainingsfreien Tagen.
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
In diesem Plan kommt kein Hanteltraining mit Kurzhanteln vor so wie ich das kenne? Also einfach Bizeps und Trizeps Übungen mit der Kurzhantel? Die Übungen in diesem Plan decken dies also mit ab?
Bizeps ist durch Klimmzüge und Rudern, Trizeps durch Bankdrücken und Dips/MP abgedeckt und mehr als genug. Es gibt hier einige, die außer diesen 7 Übungen (später noch Wadenheben und eine Übung für die Außenrotatoren) nichts sonst machen und über dicke Arme beklagen die sich nicht.
Such mal den User kruschlee und schau Dir sein Profilbild oder seine youtube-Videos an. Er macht ausschließlich Grundübungen.
Auch Situps fehlen? Wie kommt man denn dann zu Bauchmuskeln?
Durch Kniebeugen und KreuzhebenDie Übungen decken wirklich alles ab? Brauche nur ein Ja dann bin ich zufrieden
JA!
Des weiteren sagen ja eigentlich alle Bodybuilding Bücher und Foren dass man um Muskelmasse aufzubauen wenige Wiederholungen machen soll mit viel Gewicht, also so dass man gerade noch so 3-5WH schafft? Richtig? Also wenn ich jetzt mit 60kg auf der Drückbank 2x7WH schaffe dann mehr draufpacken so dass ich nurnoch 2x4 schaffe beispielsweise?
Nein, es geht (für Dich später erst, weil Du jetzt erstmal den WKM mit 12 Wdh. befolgst) darum, ein breites Spektrum an Wdh.-zahlen abzudecken. Hier ist ein interessanter Link zum überaus wichtigen Thema "Periodisierung":
http://www.bambamscorner.com/downloa...odisierung.pdf
Besonders den Punkt zum holistischen Training solltest Du Dir genau und in Ruhe durchlesen.
Dennoch solltest Du zunächst die Muskeln langsam an Belastung gewöhnen. Sehnen und Bänder werden es Dir danken. Bleib dem Muskelversagen fern, halte also immer noch ein paar Wdh. "in Reserve" ohne diese abzurufen. Nutze diese ersten sagen wir drei Monate auch dazu, um die Technik der anspruchsvollen Grundübungen zu lernen.
Nach den drei Monaten der Eingewöhnung legst Du dann richtig los kannst auch Dein Wissen über Periodisierung auf Praxistauglichkeit prüfen , also auch im täglichen Training Wdh.-zahlen von 4-über 20 abdecken.
Mir ist das noch nicht ganz klar. Wäre furchtbar nett wenn mir jemand von euch mal einen Trainingsplan für ne Woche aufstellen könnte und wieviele WH ich jeweils machen sollte... meine "Kraftwerte" schilderte ich ja schon oben im ersten Post:
2x7 WH mit 60kg Bankdrücken
2x15 WH mit 18,5kg Einhandhantel - Bizeps
2x 50 Situps
sofern das was über meine Kraft aussagt und wieviel ich mir zumuten sollte...
Lieber runternehmen oder mehr drauf?
Bin dankbar für jeden Tip.
Wie gesagt, so wie es WKM beschrieben hat: "Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener."
3. Pausetage
was mach ich in den Pause/Ruhetagen? Cardio? Soll ich in jedem Pausetag joggen? Wenn ja wie lange oder wieviele Kilometer?
Wie schon gesagt, ein- bis zweimal wöchentlich 30-45 Minuten Cardio mit leichter bis mittlerer Intensität. Nicht übertreiben.
4. weitere Fragen
wie siehts aus mit Alkohol? Soll ich in Zukunft immer "Der Fahrer" sein und im Club nur Wasser trinken?
Ja, das ist meine Meinung.:-P Oder geht ab und an mal n Bierchen oder n Cocktail? Habe leider einen Freundeskreis der jeden Freitag und jeden Samstag in irgendwelche Clubs einmarschiert...
MMn passen Alkohol und Sport nicht zusammen. Gleiches gilt für das Rauchen oder sonstige Drogen.
wie oft am Tag soll ich trainieren? Nur 1x täglich zB Abends die oben genannten Übungen?
Wie jetzt? Wie oft am Tag? Hast Du den WKM-Sticky gelesen? Da steht 2-3mal pro Woche. Also insgesamt wird der zeitliche Aufwand für das Krafttraining wöchentlich zwei bis drei Stunden betragen. Die Muskeln wachsen in der Erholung, nicht beim Training.
das wars dann eigentlich erstmal... am wichtigsten von allen Fragen ist mir erstmal der Trainingsplan für mich... mit wieviel KG welche Übung und wieviele Wiederholungen/Sätze jeweils? Wär echt super nett wenn mir jemand mal an Hand meiner "Kraftwerte" sowas zusammenstellt.
Inda, bitte lies den WKM-Plan nochmal in Ruhe durch. Es steht alles da drin.
Du machst also 2-3 leichte Aufwärmsätze pro Übung und danach 1-2 Arbeitssätze mit jeweils 8-12 Wdh. Deine Kraftwerte sind völlig uninteressant. Fang leicht an und bleibe dem Muskelversagen fern. Im Laufe der Wochen und Monate wirst Du Dich steigern und nachher auf das halbe Kilo genau wissen, was Du bei welcher Übung bewegen kannst.
Also schonmal Danke für alles.
Indalamaar
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Zitat von indalamaar
Hätte mich schonmal interessiert.
)
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