Hallo,
Ich habe mir soeben einen Ganzkörperplan zusammengestellt, welchen ich Dienstags, Donnerstags und Samstags anwenden würde.
Ich bin 18, wiege 71kg und bin 180cm groß. Seid meinem 16. Lebensjahr traniere ich, aber die letzen 8 Monate hatte ich Pause. Nun möchte ich wieder einsteigen. Mein Ziel ist es Musklen/Masse aufzubauen.
Aber diesmal mit richtigem Plan und richtiger Ernärhung...

-Kniebeuge 3x 4-6
-Beinbeuger 3x 8-12
-Wadenheben sitzend 3x 8-12

-Bankdrücken 3x 8-12
-Fliegende 3x 8-12
-Dips 3x 6-8

-Kreuzheben 3x 6-8
-KH drücken sitzend 3x 8-12
-Klimmzüge 3x 8-12

-Seitheben 3x 8-12
-Butterfly Reverse 3x 8-12
(1x die Woche) Crunch 3x 20-30

Meiner Meinung nach sind in diesem Plan sämtliche Musklen abgedeckt. Ich traniere jede Muskelgruppe mit mindestens einer Grundübung.
Diesen Plan würde ich ein paar Monate beibehalten je nach dem wie die Erfolge sind, und anschließend auf einen 3er Split wechseln.