richtige Technik im Rudern und Kreuzheben?! inkl Videos

[jensjung]

sry, doppelpost.

[diskuswerfer]

Wie tief man die Beine beugt ist eigentlich egal(ob rumänisch, tief oder ne Mischform). Wichtig ist erstmal, dass der untere Rücken gerade bleibt, allerdings ist das schwerer je weniger man die Beine beugt. Dazu braucht man dann sehr starke Rückenmuskeln und sehr flexible Beinbeuger und Hüftmuskeln(was aber natürlich auch das Ziel von KH ist).


Ich beuge die Beine so bis in half Squat position(90°), außerdem setze ich die Hantel immer ab, was aber sowieso kein Problem ist, da ich Pitt mache.

[Slyce1337]

Sehe das genauso wie MadNero und jensjung.
Beim Bankdrücken geht man auch ganz runter, weils mehr bringt und gesünder ist.
Meiner Meinung nach ist das beim Kreuzheben auch so.

Ich finde die Ausführung im Video schwachsinnig, wenn man ständig so Kreuzheben macht. Wenn mans zusätzlich macht zu richtigen Kreuzheben mit absetzen, ist das noch wieder was anderes. Man trainiert ja schließlich Bankdrücken auch nicht nur mit Teilwiederholungen!

MfG

[stocki72]

Sorry, aber ich weiß jetzt nicht wo an seiner Ausführung dass Problem ist. Um den unteren Rücken zu trainieren reicht es aus. Beim normalem Kreuzheben drückt man doch schließlich die erste Hälfte der Bewegung sowieso nur aus den Beinen und wenn er seine Beine extra trainiert ist es nicht unbedingt notwendig hier bis runter zu beugen. Wer es machen will, kann dies natürlich tun, aber man sollte seine Variante nicht als falsch hinstellen.

[Body Attack Schwarzenbek]

Kreuzheben
Kreuzheben ( oder auch Deadlifts genannt), ist eine der wichtigsten Übungen im Bodybuilding neben den anderen Grundübungen wie Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Vorgebeugtes Rudern, Kniebeuge und Klimmzüge.
Im Kraftdreikampf ist das Kreuzheben beispielsweise eine der 3 Haupt-Disziplinen. Die 3 Hauptdisziplinen im Kraftdreikampf: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Das Kreuzheben wirkt sich sehr positiv auf die Körperkraft, die Muskulatur und den Kreislauf aus. Schweres Kreuzheben stimuliert Wachstum in sämtlichen Muskeln des Körpers. Bei schwerem Kreuzheben werden die Rückenstrecker so stark trainiert, dass sie Schutz für Bandscheiben und Wirbelsäule bieten. Also; ist Kreuzheben ein Bandscheibenschutz.

Ausführung:


Stehe vor einer Langhantel mit Gewichten ,, beladen"
Stehe hüft- bis schulterbreit auseinander
Die Schienbeine sollten senkrecht stehen und die Hantel berühren ( Die Schienbeine sollten einen 90° Winkel zum Boden bilden)
Zehen zeigen leicht nach außen
Beuge die Knie und fasse die Stange im Wechselgriff ( Wechselgriff= Die eine Handfläche zeigt nach hinten und die andere nach vorne)
Nun gehe in die Hocke, mit gestreckten Armen, graden,stabilen und angespanntem Rücken sowie einen graden Blick nach vorne.
Atme tief ein und lasse die Arme gestreckt
Schau nach leicht nach oben
Nun spanne alle Muskeln an und ziehe die Stange mit Hilfe der Beine nach hinten
Nun hebe und strecke die Hüfte mit
Ab Kniehöhe sollte die Hantel die Oberschenkel entlang schleifen
Ziehe deinen Rücken am oberen Punkt etwas nach hinten und atme aus
Die Bewegung geht von vorne los!
Tipps:

Viele Leute meinen Kreuzheben schädige den Rücken! Jedoch ist das QUATSCH!
Solange die richtige Technik eingehalten wird, wird man sich nicht verletzen. Mit der falschen Technik kann man sich so gut wie in allen Übungen verletzten.
Kreuzheben sollte im Bereich von 3- 8 Wdh gemacht werden! Warum? Wenn man Kreuzheben mit höheren Wiederholungszahlen absolviert, schwindet die Konzentration nach einer gewissen Zeit und die Technik fängt an ,, schlampig" zu werden.
Kreuzheben sollte nicht an der Multipresse absolviert werden, da der Bewegungsablauf dort nicht möglich ist und es evtl. zu Verletzungen kommen kann!
Der Rücken sollte die ganze Zeit angespannt bleiben, um möglichen Verletzungen aus dem Wege zu gehen!
Kreuzheben sollten nie vor Kniebeugen gemacht werden! Nur nach Kniebeugen oder als erste Übung im Tag des Rückens!
Am Anfang sind leichte Schmerzen im unteren Rücken Bereich normal, da der Rückenstrecker an die Übung und Belastung nicht gewohnt ist! Mit der Zeit lassen auch diese Schmerzen weg! Jedoch ist trotzdem Vorsicht geboten und es sollte nicht übertrieben werden!
Anfänger sollten am Anfang mit leichterem Gewicht trainieren und den Bewegungsablauf erst einmal zigmal üben! Nachdem der Bewegungsablauf korrekt beherrscht wird, sollte man auf niedriege Wiederholungszahlen wechseln! Das verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination!

[Copi]

Ho,

also erstmal, ich habe einen extra Beintag, trainiere nach 3er Split und habe 1 Tag an dem nur Beine trainiert werden. Ich habe ledeglich nach der Ausführung gefragt, bzw ob diese Falsch wäre, und nicht welche Trainingsvariante ihr bevorzugt. Ich habe mal Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen versucht, das Resultat war allerdings nicht gerade super, daher beuge ich gerne etwas ein um sauber zu arbeiten. Ich setzte die Stange ungerne ab, um die Spannung durchgehend zu halten, ich weiß nicht ob man es auf dem Video richtig erkennt, aber die Hantel berührt gerade NICHT den Boden. Durch die ganzen Antworten bin ich nun allerdings etwas verwirrt. Mein Primärziel ist bei dieser Übung den Rücken, vorallem den unteren, da ich früher ein Hohlkreuz hatte und teils noch habe, zu stärken.

Wäre es also ok wenn ich nur leicht in die Beuge gehe, so ca 100°-120°, ***** mehr runter und den Rest mit dem Rücken mach? (durchgestreckter Rücken natürlich)

Danke für die vielen Antworten bislang

mfg



Edit: ahja sieht man auf dem Video wegen dem Licht vllt schlecht, ich lasse die Hantelstange immer am Bein "entlangstreifen" !

[BlaZn]

Zwar schon alles erwähnt, aber meine Meinung:

• beim Rudern etwas weiter vorbeugen (m.M.n. am besten nahezu parallel zum Boden)
• beim Kreuzheben mit dem Hintern etwas weiter nach unten (über 90° bleiben ist okay)
• mit der Hantel beim Kreuzheben immer bis ganz zum Boden (eine "Pause" ist nicht vonnöten, wohl aber ein erneutes Aufbauen der Spannung)

Desweiteren sollte Kreuzheben grundsätzlich schwer ausgeführt werden, d.h.: nicht mehr als 5-6 Wdh. !!

[Masochist]

weil du meintest, es habe so mehr mit KB als mit KH zu tun. KH ist KH. Und KB ist KB.
Wie tief man letztlich runter muss/kann, hängt von der Anatomie ab. Aber entweder tiefer als der Threadersteller, oder gleich gestreckt.

Ne um genau zu sein sagte ich "für mich" hat es mehr damit zu tun, das ist eine subjektive meinung, die aber nicht behauptet, dass die Technik falsch ist oder nicht effektiv.
Ich selber habe relativ lange Beine im vergleich zum rest und würde mir beim durchgestreckt lassen der Beine es niemals schaffen den Rücken gerade und druchgedrückt zu halten und weiter runter will ich nicht, da ich sonst eben einen GROSSteil des gewichts schon mit den beinen bewegt habe, bis der rücken wirklich stark dran kommt (dadurch würde ich auch um einiges mehr an gewich bewegen können) und ja ich habe es schon mal probiert, rede also davon wie meine erfahrung aussieht.
Also wieso sollte ich nciht leicht in die Knie gehen oder weshalb sollte ich den ***** weiter runter bringen als nötig (da sowieso keine spannung mehr da ist), ich habe den öberkörper im untersten bereich dann eben parallel zum boden.
Bin damit bisher sehr gut gefahren, habe erfolge zu verzeichnen und dabei nie (außergwöhnliche) schmerzen währenddessen oder danach gehabt und das ist beinahe ein wunder, da ich soviele rückleiden habe, wie mein 4 großeltern zusammen nicht haben bzw. gehabt haben.

lg
maso

[Darkstorm]

ich setz auch nicht ab , habe das gefühl dass man so aber auch viel mehr die nackenmuskulatur belastet , ich hab seit ner zeit echt üblen muskelkater im nacken , das ist mitlerweile kein kater mehr sondern krasse verspannung ( gehe grad krankengym , die meinten die ham selten so ein verkrampften rücken gesehen )

mal bissl rumprobieren...

haha
hatte genau dasselbe bei meiner ersten wkm TE mit kreuzheben , military und klimmzügen...
war ein echt kranker muskelkater. ich konnte draufdrücken und ein tiefer schmerz durchzog meinen rücken aber kurz dannach ging es in ein angenehmes gefühl über...
(hielt übrigens über 3 tage an --> ich, der absolut selten muskelkater hat (kann mich an keinen früheren muskelkater im rücken erinnern..)

achja, bezüglich der ausführungen:

kreuzheben: tiefer runter mit dem gesäss und jede WH hantel aufen boden. die streckung sollte beinahe zeitgleich erfolgen

lh-rudern: würde mit dem rücken "näher" zum boden, also fast parallel...

[freaky91]

wie ich soeben hier gelsen habe sollte man beim KH also die NEgative Phase (das Runtergehen zu boden) also schnell machen???

Habe immer ziemlich gleichmäßig von der Geschwindigkeit gehoben, sogar eher "explosionsartig" gehoben (aber nicht mit Ruck gerissen, wie man es manchmal sieht!!! Schön hingestellt, alles angespannt und halt "feste" hoch gehoben)

Das Runtergehen war fast schon langsamer!

-Wieso sollte die langsame Negativ-Phase Schlecht für die Bandscheiben sein?

Und bei jeder anderen Übung sagt man doch, man solle die Exzentrische phase (heißt doch so oder?) / negat-phase so langsam wie möglich machen, z.B bei klimmis nicht einfach runterfallen lassen und mit ruck wieder hoch

Warum sollte man dann bei EINER üpbung nämlich dem KH die exzentrische phase nicht nutzen?!

lg