Ernährungsplan vegan - Masseaufbau

[Short But Sweet]

Ich bin nicht mehr ganz in der Materie drin, aber wenn ich mich recht entsinne, kann man das mit der unmittelbaren B12 Zufuhr durch die Nahrung absolut knicken. Egal ob als Veganer oder Aasfresser.
Das "Problem" bei veganer Ernährungsweise ist nicht, soweit ich mich erinnere, dass die B12 Zufuhr derart an tierische Lebensmittel gekoppelt, dass mit diesen B12 aufgenommen würde, sondern diese werden lediglich benötigt, damit der Körper B12 bilden (oder anderweitig aufnehmen) kann.
Sprich man könnte beispielsweise Alpro Soja + Kalzium/B12 literweise saufen, für den B12 Haushalt des Körpers wäre es gehopst wie gesprungen.
Wenn man also einem B12 Mangel effektiv vorbeugen will --> Spritzen!

[TBass]

Also an der Uni wurde es uns nicht so beigebracht, auch in der Fachlitaratur steht was anderes (was nicht zwangsläufig richtig und aktuell sein muss).
Richtig ist, dass B12 nur von Mikroorganismen synthetisiert werden kann. Die im Darm synthetisierte Menge kann aber vom Körper nur unzureichend genutzt werden, egal was man isst. Problem dabei ist auch, dass B12 an den Intrinsic-Factor der Magensäure gebunden werden muss, um dann im Dünndarm von speziellen Rezeptoren "erkannt" zu werden. D.h. das im Dickdarm synthetisierte B12 müsste erstmal zurück in den Magen, was wohl kaum passieren wird. Allerdings ist auch die Absorptionsrate von B12 ziemlich gering. Von dem mit der Nahrung aufgenommenen B12 werden nur etwa 15% absorbiert.

Falls es dazu neuere Erkenntnisse gibt, lasse ich mich auch gerne vom Gegenteil überzeugen.

[vegan muscle]

Ist im Multivitaminpräparat und im Red Bull ausreichend drin


Bei Dm
Ist aber im Prinzip egal.
Bin ein Quinoa-Fan, Amaranth esseich praktisch nie. Quinoa geht super schnell, hat gute Nährwerte, ist nicht poliert, also Vollkorn, schmeckt mir - perfekt.

B12, ein super spannendes Thema.
Hier eine Studie:

Herbert V and Das KC. Folic acid and vitamin B12. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. Philadelphia, Lea & Febiger, 1994:402-25.

Aus dem Grund bin ich sehr skeptisch bei Multivitaminpräparaten.
So kann es sein, daß durch die Kombination und Interaktion mit anderen Nährstoffen, wie z.B. Vitamin C, Eisen und Kupfer Analoga entstehen, die vom Körper nicht verwertet werden und sogar die Resorption von bioaktivem B12 verhindern.

Daher suche ich Quellen mit möglichst wenigen anderen angereicherten Vitaminen.

Interessant in diesem Zusammenhang, daß viel Fruchtsäfte mit B12 und Eisen, Vitamin C kombiniert werden. So auch viele Eisenpräparate. Wo soll da der Sinn sein?

Wäre auch im Zusammengang mit Fleischkonsum einmal zu evaluieren, da rotes Fleisch neben Vitamin B12, sehr viel Hämeisen enthält.

Spannendes Thema, schon recht offtopic. Vielleicht ein eigener Thread wert.

BTW: Kennt jemand die Unterschiede von B12 Supplements?
Sind Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin tierischen Ursprungs (Gewinnung aus der Leber), im Gegensatz zu Cyanocobalamin aus mikrobiologischen Reinkulturen?
Leider konnte/wollte mir da weder Eisenbär noch Dussel helfen....

[vegan muscle]

Ich bin nicht mehr ganz in der Materie drin, aber wenn ich mich recht entsinne, kann man das mit der unmittelbaren B12 Zufuhr durch die Nahrung absolut knicken. Egal ob als Veganer oder Aasfresser.
Das "Problem" bei veganer Ernährungsweise ist nicht, soweit ich mich erinnere, dass die B12 Zufuhr derart an tierische Lebensmittel gekoppelt, dass mit diesen B12 aufgenommen würde, sondern diese werden lediglich benötigt, damit der Körper B12 bilden (oder anderweitig aufnehmen) kann.
Sprich man könnte beispielsweise Alpro Soja + Kalzium/B12 literweise saufen, für den B12 Haushalt des Körpers wäre es gehopst wie gesprungen.
Wenn man also einem B12 Mangel effektiv vorbeugen will --> Spritzen!

Ich bin da sehr drin in der Materie und deine Ausführung, daß die Resorption von B12 an tierische Lebensmittel gekoppelt wäre, ist fachlich falsch.
Sonst würde es nicht funktionieren, daß Menschen mit Vitamin B12 Mangel (z.B. Veganer die sich keine sichere B12 Quelle gesucht haben) mit oralen Cyanocobalamin-Gaben geholfen wird. Diese Tatsache ist dokumentiert.

Ferner sollte man den passiven Diffusionsprozess nicht vernachlässigen, sodaß bei Cyanocobalamin immerhin 5% direkt verwertet werden. Und das sogar bei Menschen mit fehlendem IF (Instrinct Faktor)!!!
Ein B12 Mangel ist übrigens keine Sache auf die Veganer ein Patent hätten, daß kann so ziemlich jeden Treffen (u.a Magenerkrankungen, Lebererkrankungen).
Spritzen sind meiner Meinung nicht nötig, durch die passiven Diffusion greifen auch Supplements bzw. angereicherte Lebensmittel im Worst Case Fall.

[vegan muscle]

nur mal was zu vitamin b12 (bin auch vegan unterwegs). vitamin b12 muss nicht durch die nahrung zugeführt werden, da dass b12 vom darm auch schon von den darmbakterien absorbiert wird. b12 kommt nicht direkt im fleisch etc. vor, sondern nur in bakterien und algen.

gruß an alle vaganer!

Gruß Biber. Kann sein, muss aber nicht. Würde mich nicht drauf verlassen und lieber mit B12 angereicherte Lebenmittel in den Speiseplan aufnehmen.
B12 Mangel ist kein Spaß und es ist so einfach, selbst als Veganer, den Bedarf zu decken

[vegan muscle]

BTW: Kennt jemand die Unterschiede von B12 Supplements?
Sind Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin tierischen Ursprungs (Gewinnung aus der Leber), im Gegensatz zu Cyanocobalamin aus mikrobiologischen Reinkulturen?
Leider konnte/wollte mir da weder Eisenbär noch Dussel helfen....

Ach ja, einige Recherchen später....

Methylcobalamin scheint auch vegan zu sein, da für die Herstellung Bakterien der Gattung Propionibacterium bevorzugt werden (=Mikrobielle Herstellung).

Interessanterweise wird in den meisten Lebensmittel oder Supplements in Deutschland Cyanocobalamin verwendet (da in stabiler Form). Warum kein Methylcobalamin?

Der Vorteil bei Methylcobalamin ist wohl, daß es direkt in den Körper geht und nicht umgewandelt werden muss und als einziges über den Mund aufgenommenen werden kann und im Zentralnervensystem zu finden ist (= passieren der Blut-Hirn-Schranke).

[vegan muscle]

Da es schon sehr offtopic wird, habe ich ein extra Thread geöffnet:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=139498

Vielleicht kennt sich jemand aus

[vegan muscle]

So, hier nochmal ein Plan zusammenstellt, für Leute die meinen man würde zuwenig Protein als Veganer konsumieren.

Ich habe mir ein Soja und ein Reisprotein besorgt und das ganze 50/50 gemixt.
Hier ein Alternativplan:

#1 Selfmade Pudding aus Soja/Reisprotein, Süßstoff, Leinöl,40,250
#2 100 Gramm Mandeln, Obst,20,708
#3 Kidneybohnen mit Maisbrot,40,650
Training
#4 Postworkout Shake mit Haferdrink,40,200
#5 Pasta, viel Gemüse,20,700
#6 Soja/Reisprotein, Erdnussmus,55,550

Protein Gesamt: 215, Kalorien: 3058 Kcal

Wobei mir (das zeigt die Erfahrung) locker 1,5 Gramm/Kg KG genügen.
Also rund 150 Gramm Protein am Tag!

[GM66111]

Lupine soll auch jede Menge hochwertiges Eiweiß enthalten

http://de.wikipedia.org/wiki/Lupine

http://www.zentrum-der-gesundheit.de...upine-kba.html
http://www.zentrum-der-gesundheit.de...ss-pulver.html

[vegan muscle]

Stimmt, bei Pro-Sana gibt es ein Soja-Lupinen Protein für wenig Geld. Wenn meine Bestände leer sind, werde ich mir das mal bestellen.

Soja-Lupinen Mix wäre in Bezug auf die biologische Wertigkeit sicher eine extrem gute Sache für Vegetarier oder Veganer.