3er split wie genau periodisierung ?

[Andyhb]

Also nachdem ich mir die periodisierungs datei von The Pump angeguckt habe, habe ich nun eine Frage und zwar wie genau baue ich das nun in meinen Plan ein , oder ist das gar nicht sinnvoll wenn ich an Masse zulegen will?

Montag: Brust
Flachbank
Schrägbank
Seitheben
Butterfly
Mittwoch: Rücken
Nackenzug( oder lieber Klimmzüge machen?)
LH rudern
Reverse Butterfly
Hintere Schulter ( per LH hinterm kopf hochdrücken)
Kreuzheben
Freitag: Beine
Beinpresse
Beine innen
Beine aussen ( mit den sogenannten " Frauenmaschinen")
Kniebeugen
Waden mit Hantel stehend








Also der Trainer meinte dass ich 12,10,8,6,4 Wdh machen soll also 5 sätze bei jeder übung, aber als ich über periodisierung gehört habe und mich dann schlau gemacht habe, klingt der plan für mich nicht sinnvoll, könnt ihr mir dabei helfen und mir sagen welche wiederholungen für was am besten geeignet sind oder ich andere übungen nehmen sollte oder einfach das so machen wie der trainier mir das gesagt hat mit 12,10,8,6,4 ?

[jensjung]

les doch mal den link von pump richtig und den 3er sticky im klassischen trainingsforum. da siehst du dann auch ein bsp dazu. hier wird dir keiner, nur weil du zu unselbstständig bist, etwas vorbeten.

[diskuswerfer]

Das ist doch mist, mach es so:
Vergiss Periodisierung erstmal, wenn doch machsat du es halt irgendwie so
Woche1 3*15
W 2 3*12
w3 3*10
w4 4*8
w5 5*5

Das ist aber sicher nicht so wichtig, wenn du ne Pyramide machen willst, mach sie halt sonst lass es halt sein. Periodisierung ist sicher was für Fortgeschrittene und auch dann nicht unbedingt notwendig. P. ist eigentlich ein Prinzip aus dem Kraftsport und nicht dem BB, schadet aber auch dort nicht

Tag1
Brust, Schulter
BD,SBP, Milli press, seitheben

Tag2
Rücken, Bizeps
KH,KZ, Rudern und meinetwegen curls



Tag3
Beine,Bauch
KB, ne andere Beinübung(z.b. GH raise), Bauchtraining


das sollte vollkommen ausreichen wenn du ordentlich gewichte nimmst und bringt dir mehr als wenn du mit adduktorenmaschinien rumschwuchtelst.

[ThePump]

Montag: Brust
Flachbank
Schrägbank
Seitheben
Butterfly
Mittwoch: Rücken
Nackenzug( oder lieber Klimmzüge machen?)
LH rudern
Reverse Butterfly
Hintere Schulter ( per LH hinterm kopf hochdrücken)
Kreuzheben
Freitag: Beine
Beinpresse
Beine innen
Beine aussen ( mit den sogenannten " Frauenmaschinen")
Kniebeugen
Waden mit Hantel stehend

Die Aufteilung ist für den Mülleimer.

Halte Dich an den 3er aus dem Sticky und an die dort angegebenen Wdh.-zahlen.

Vor allem aber halte Dich an die Übungen und die dort angegebene Reihenfolge.

Periodisierung ist nicht schwer.

Bsp. Rücken:
Kreuzheben 3*4-6
Klimmzüge 3*10
Rudern 3*20

So hast Du bei einer(!) Muskelgruppe das ganze Spektrum innerhalb einer einzigen Trainingseinheit (innereinheitlich)abgedeckt.

TP

[ThePump]

Das ist doch mist, mach es so:
Vergiss Periodisierung erstmal, wenn doch machsat du es halt irgendwie so
Woche1 3*15
W 2 3*12
w3 3*10
w4 4*8
w5 5*5

Das genau ist die eher suboptimale und weniger empfehlenswerte Form der Periodisierung.

TP

[jensjung]

Das ist doch mist, mach es so:
Vergiss Periodisierung erstmal, wenn doch machsat du es halt irgendwie so
Woche1 3*15
W 2 3*12
w3 3*10
w4 4*8
w5 5*5

Das ist aber sicher nicht so wichtig, wenn du ne Pyramide machen willst, mach sie halt sonst lass es halt sein. Periodisierung ist sicher was für Fortgeschrittene und auch dann nicht unbedingt notwendig. P. ist eigentlich ein Prinzip aus dem Kraftsport und nicht dem BB, schadet aber auch dort nicht

Tag1
Brust, Schulter
BD,SBP, Milli press, seitheben

Tag2
Rücken, Bizeps
KH,KZ, Rudern und meinetwegen curls



Tag3
Beine,Bauch
KB, ne andere Beinübung(z.b. GH raise), Bauchtraining


das sollte vollkommen ausreichen wenn du ordentlich gewichte nimmst und bringt dir mehr als wenn du mit adduktorenmaschinien rumschwuchtelst.

wenn du die peridoden mit 2 wdh von einander abgrenzt kannst du dir das gleich sparen oder denkst du es macht einen merkbaren unterschied ob du 10 oder 12 wdh machst

[diskuswerfer]

Normalerweise geht man bis eine wdh runter, aber für BB ist das wohl nicht so angebracht. Du hast aber recht 2er schritte sind wohl eher zu gering.

Ich mach das eher so 15,10,8, 5,3,1
aber ich bin ja auch Wttkampfsportler.

@ Hannibal
Es gibt auh noch was anderes als conjugate periodisation(deutsches wort?)
Die normale von mir beschriebene Periodisierung wird seit Jahrzehnten von Leistungssportlern aller Welt mit Erfolg verwendet. Nur weil L.Simmons das schreibt, bedeutet das nicht, dass es jeder so machen muss.

Es hat sicher auch vorteile, aber das ganze Jahr schwer zu trainieren ist auch eine brutale belastung(man muss bedenken, dass die Simmons Leute ordentlich einschmeißen, in der WPO wird glaube ich auch nicht getestet.)

[ThePump]

@ Hannibal
Es gibt auh noch was anderes als conjugate periodisation(deutsches wort?)
Die normale von mir beschriebene Periodisierung wird seit Jahrzehnten von Leistungssportlern aller Welt mit Erfolg verwendet.

Aber deshalb muss es nicht die beste Variante sein.

Das Problem mit der permanent hohen Intensität lässt sich mit einer parallelen Periodisierung nach Intensität lösen.

TP

[diskuswerfer]

Ich sage nicht das conjugate schlechter ist, aber lineare periodisierung ist IMO auch nicht völlig unzweckmäßig.

Conjugate hat sicher Vorteile, aber das Problem dass man das ganze Jahr hohe Gewichte bewegt bleibt doch, oder wie umgeht man das?

[jensjung]

Ich sage nicht das conjugate schlechter ist, aber lineare periodisierung ist IMO auch nicht völlig unzweckmäßig.

Conjugate hat sicher Vorteile, aber das Problem dass man das ganze Jahr hohe Gewichte bewegt bleibt doch, oder wie umgeht man das?

natürlich ist es nicht schlecht, aber die frage ist ja was optimal ist.
wenn du es so willst periodisiere ich die grundübungen auch, weil ich diese jede te drin habe.dadurch schafft man es dann eine progressive gewichtssteigerung zu erhalten. aber um dieses gebilde herum periodisiere ich noch einmal innereinheitlich, aber eher nach gefühl und nicht ganz so leicht wie du (kh max 8 wdh). auserdem kann man ja noch leichte wochen einbauen, wenn die schweren gewichte zu arg schlauchen.

wie machst du das ganz genau? periodisierst du immer deinen 5 wochenplan strickt durch?