4er Split mit innereinheitlicher Periodisierung

[X-Factor1982]

Montag
Brust / Bizeps
3x Flachbankdrücken (6 Wdh)
2x Schrägbankdrücken (8-10 Wdh)
2x Fliegende (8-10 Wdh)
1x Cable Cross (12-15 Wdh)
2x LH-Curls / SZ-Curls (8-10 Wdh)
2x Hammercurls (6 Wdh)
1x KH-Scottcurls Schrägbank (12-15 Wdh)

Mittwoch
Beine / Waden / Bauch
3x Kniebeugen (6 Wdh)
1x Beinpresse (12-15 Wdh)
3x Beinstrecker (8-10 Wdh)
3x Beinbeuger (8-10 Wdh)
2x Wadenheben stehend (8-10 Wdh)
2x Wadenheben sitzend (12-15 Wdh)
2 Übungen á 2 Sätze Bauch

Freitag
Schultern / Trizeps
3x KH-Schulterdrücken (6 Wdh)
3x Seitheben (8-10 Wdh)
2x L-Flys (12-15 Wdh)
2x Trizepsdrücken am Seilzug (8-10 Wdh)
2x Dips (8-10 Wdh)
1x Kickbacks (12-15 Wdh)

Samstag
Rücken / hintere Schulter / Bauch
3x LH-Rudern (6 Wdh)
2x Latziehen weit (8-10 Wdh)
2x Latziehen eng (8-10 Wdh)
2x Rudern am Seilzug / KH-Rudern kniend (12-15 Wdh)
1x Shrugs (8-10 Wdh)
2x Reverse Butterfly (8-10 Wdh)
2 Übungen á Sätze Bauch
2x Hyperextentions (12-15 Wdh)


Was haltet ihr von meinem 4er Split?
Ich habe versucht eine innereinheitliche Periodisierung einzubauen. Bitte bewertet meinen Volumentrainingsplan.

1. Könnte ich beim Schultertag noch einen Satz Frontheben einbauen?
2. Ist der Satz Shrugs beim Rückentraining ok?

[Sasin]

Montag
Brust / Bizeps
3x Flachbankdrücken (6 Wdh)
2x Schrägbankdrücken (8-10 Wdh)
2x Fliegende (8-10 Wdh)
1x Cable Cross (12-15 Wdh)
2x LH-Curls / SZ-Curls (8-10 Wdh)
2x Hammercurls (6 Wdh)
1x KH-Scottcurls Schrägbank (12-15 Wdh)

würde wenigstens fliegende mind 15+ machen eher an die 20

Mittwoch
Beine / Waden / Bauch
3x Kniebeugen (6 Wdh)
1x Beinpresse (12-15 Wdh)
3x Beinstrecker (8-10 Wdh)
3x Beinbeuger (8-10 Wdh)
2x Wadenheben stehend (8-10 Wdh)
2x Wadenheben sitzend (12-15 Wdh)
2 Übungen á 2 Sätze Bauch

warum nur 1 satz beinpresse ansonsten auch hier mal 15-20wdh abdecken am besten ist halt die beinpresse dafür finde ich


Freitag
Schultern / Trizeps
3x KH-Schulterdrücken (6 Wdh)
3x Seitheben (8-10 Wdh)
2x L-Flys (12-15 Wdh)
2x Trizepsdrücken am Seilzug (8-10 Wdh)
2x Dips (8-10 Wdh)
1x Kickbacks (12-15 Wdh)

finde hier fehlt eine schwere übung , würde mind mal MP oder clean press oder sowas als 1. übung einbauen KH eher zum abwechseln

Samstag
Rücken / hintere Schulter / Bauch
3x LH-Rudern (6 Wdh)
2x Latziehen weit (8-10 Wdh)
2x Latziehen eng (8-10 Wdh)
2x Rudern am Seilzug / KH-Rudern kniend (12-15 Wdh)
1x Shrugs (8-10 Wdh)
2x Reverse Butterfly (8-10 Wdh)
2 Übungen á Sätze Bauch
2x Hyperextentions (12-15 Wdh)

wo bleibt das kreuzheben? latziehen raus klimmis rein , viel zu viel ruderübungen wenn du mich fragst shruggs brauchst du eigentlich acuh nicht da kreuzheben ( hoffentlich ) , reverse ruhig 3sätze hyperextensions raus genauso wie bauch mMn

Was haltet ihr von meinem 4er Split?
Ich habe versucht eine innereinheitliche Periodisierung einzubauen. Bitte bewertet meinen Volumentrainingsplan.

1. Könnte ich beim Schultertag noch einen Satz Frontheben einbauen?
2. Ist der Satz Shrugs beim Rückentraining ok?

Frontheben ist kein ersatz für MP oder MP variationen
Shrugs wie gesagt brauchst du nichtmehr wenn du kreuzheben machst

ein typischer rückentag könnte so aussehen

TE Rücken hint Schulter Bizeps

3x 4-6 Kreuzheben
3-5x Klimmzüge max ( oder PITT oder sonstwas )
3x 15-20 LH Rudern vorgebeugt

3x 12 Reverse Butterfly

2x Bizepsiso
2x Bizepsiso