gut, zur ersten frage:
olivenöl is nich der kracher, schlechtes fettsäurenverhältnis.
nimm walnuss oder traubenkernöl (nur ein beispiel)
dazu evtl morgens 20g und zum mittag nochmal.
abends würd ich nicht raten, da du abends tranierst und fett die verdauung verlangsamt.
du willst aber nach dem sport genau das gegenteil erreichen...

klar kannst du morgens auch n glas whey trinken.is sogar ne ziemlich gute idee...
schau halt, dass du auf mind. 2,3 protein pro kg körpergewicht am tag kommst.
mehr is unnötig, es sei denn, du bist auf stoff und hast ne erhöhte proteinsynthese...

das viele protein is während ner diät wichtig, da du, wie schon erwähnt, ständig in nem katabolen zustand bist.

zum training, max 45 min.
alles was darüber is is kontraproduktiv, v.a. in der diätphase...

halt dich daran und du wirst wieder fortschritte erzielen...