Frage zu meiner Ernährung

[Sebastian89]

Hi, ich habe mal eine Frage an euch

Bin neu hier und erzähl euch mal kurz was über mich:
- Hab von Jan - Jun 18 Kg abgenommen
- Bin 1,90m groß
- wiege jetzt 81 Kg
- geh seit Jan 3 ma die Woche ins Fitness Studio
- versuch jetzt Muskeln aufzubauen

Was ich weiß ist das die Ernährung eine sehr große Rolle spielt....daher zeig ich euch jetzt mal was ich heut so gegessen habe:

06:30 Uhr = 2 Laugen Stangen
09:00 Uhr = 2 Scheiben Brot mit Schinken
12:15 Uhr = 3 Scheiben Brot mit Putenwurst
16:30 Uhr = Müsli
20:00 Uhr = Fisch mit Reis und Brokoli

Ess ich morgens zu wenig?Abends zu Spät?Könnt ihr mir noch ein paar Tipps geben?War jetzt heut was falsch an meiner ERnährung?Ich muss dazu sagen das ich immernoch sehr sehr Fettarm esse (Angst vorm "Fett" zunehmen *g*)

Danke für die Hilfe

Gruß Sebastian

[dergrem]

Hi, ich habe mal eine Frage an euch

Bin neu hier und erzähl euch mal kurz was über mich:
- Hab von Jan - Jun 18 Kg abgenommen
- Bin 1,90m groß
- wiege jetzt 81 Kg
- geh seit Jan 3 ma die Woche ins Fitness Studio
- versuch jetzt Muskeln aufzubauen

Was ich weiß ist das die Ernährung eine sehr große Rolle spielt....daher zeig ich euch jetzt mal was ich heut so gegessen habe:

06:30 Uhr = 2 Laugen Stangen
09:00 Uhr = 2 Scheiben Brot mit Schinken
12:15 Uhr = 3 Scheiben Brot mit Putenwurst
16:30 Uhr = Müsli
20:00 Uhr = Fisch mit Reis und Brokoli

Ess ich morgens zu wenig?Abends zu Spät?Könnt ihr mir noch ein paar Tipps geben?War jetzt heut was falsch an meiner ERnährung?Ich muss dazu sagen das ich immernoch sehr sehr Fettarm esse (Angst vorm "Fett" zunehmen *g*)

Danke für die Hilfe

Gruß Sebastian

das ist das essen, das du als 1,90m-mann an einem tag verputzt?!
mir würde das als frühstück + snack gerade mal reichen.
iss mehr!
informiere dich auf der startseite (linke seite, ernährung) und im ernährungsforum mal über korrekte ernährung und auch über fette.

ist sehr waage, ich weiß, aber es ist besser, wenn du selbst weißt was du tun solltest, und warum.

gruß
grem

[PhilippAlex]

Dir fehlt vor allem Eiweiß. Und dazu hast du wohl auch ein ordentliches Kcal-defizit, was dem Muskelaufbau nicht gerade zuträglich ist. Musst deine Kcal also etwas erhöhen, freilich nicht soweit, dass du wieder viel Fett ansetzt.

[Philipp19486]

Fett macht nicht Fett.
Alles eine frage der Kalorienzahl.

[Sebastian89]

Hm wie man muss auf die Kcal schauen?Ich hab 18 Kg abgenommen indem ich auf das Fett geachtet habe....Außerdem ist mein Problem noch so ein bissel der untere Bauchbereich...!?Was würdet ihr empfehlen was ich noch alles Essen soll/kann um mehr Eiweiß durch die normale Nahrung zu bekommen ausser Schinken und Putenwurst und Abends Putensteaks, Putenstreifen etc und FIsch!?Könnt ihr mir mal ein paar tipps geben?Welches Müsli nehmt ihr zu euch?

[dergrem]

Hm wie man muss auf die Kcal schauen?Ich hab 18 Kg abgenommen indem ich auf das Fett geachtet habe....Außerdem ist mein Problem noch so ein bissel der untere Bauchbereich...!?Was würdet ihr empfehlen was ich noch alles Essen soll/kann um mehr Eiweiß durch die normale Nahrung zu bekommen ausser Schinken und Putenwurst und Abends Putensteaks, Putenstreifen etc und FIsch!?Könnt ihr mir mal ein paar tipps geben?Welches Müsli nehmt ihr zu euch?

na eben auf die energiemenge (kcal) achten, die du zuführst.
indem du das fett reduziert hast, hast du auch die kcal reduziert. (1g fett hat etwa doppelt so viele kcal als 1g ew/kh).
ich nehme gerne haferflocken.
die haben gute nährwerte und kann man nach belieben verfeinern.

[Sebastian89]

ok gut Jetzt noch was grundlegendes Muss ich schauen das ich den ganzen Tag lang genug kcal etc zu mir nehme oder nur vor dem Training!?Wo find ich hier so nen Plan (WKM?oder so??)?

Danke schonmal

[dergrem]

ok gut Jetzt noch was grundlegendes Muss ich schauen das ich den ganzen Tag lang genug kcal etc zu mir nehme oder nur vor dem Training!?Wo find ich hier so nen Plan (WKM?oder so??)?

Danke schonmal

die kcal sollst du über den tag verteilt zu dir nehmen (5-6 mahlzeiten).
die ernährung speziell um das training (davor und danach) ist miteingeschlossen.
ich muss dir gestehen, dass ich nicht weiß, ob es überhaupt so einen "musterplan" gibt, da das sehr schwer zu realisieren ist, bzw. ansonsten mit ettlichen variablen gespickt sein wird.

[Philipp19486]

suchfunktion nutzen , stickies lesen.

grobe zusammenfassung :

Training :

2-3 mal die woche

Grundübungen (Kniebeugen , Kreuzheben , Bankdrücken , Frontdrücken , Dips , Rudern , Klimmzüge)

Essen :

alle 2-3 h je nach Hunger :

Morgens : Haferflocken , Quark mit Haferflocken , Quark mit Banane , Vollkornbrot mit Putenwurst , Vollkornbrot mit Hüttenkäse , Grießbrei , Pfannenkuchen aus Vollkornmehl , wenns schnell gehn muss Schmelzflocken und Wheyshake (wobei am Anfang Proteinpulver nur nach dem Training zu empfehlen ist)

Mittags : Fleisch (Rind, Pute , Hackfleisch etc.) , Fisch (Thunfischfilet , aus der Dose und was es sonst noch alles gibt) mit Reis , Nudeln , Brot , Kartoffeln etc., Käsebrot , Rühreier , Spiegeleier , von miraus auch mal ne Pizza/Döner/Subwaysandwich wenn man Lust drauf hat rein damit.

so etwa 1-2h vorm Training nixmehr (kein Hungergefühl im Training , aber auch nich zu kurz davor essen - wirst schnell merken hast kein gutes Gefühl sprich dir is schlecht weil zu vollgefuttert)

nachm Training :

80g Dextrose (sprich Traubenzucker , reicht vollkommen, kannst auch Maltodextrin nehmen - gibts in der Drogerie ist aber deutlich teurer)
40 g Whey (zu kaufen bei unzähligen Firmen , bitte nicht aus Ebay)

Abendessen : Pute mit Reis , Reis mit Pute , Hähnchen usw. (ich persönlich versuche nach dem Training relativ wenig Fett zu essen , das hat den Grund weil der Blutzuckerspiegel durch die - in deinem Fall - 80 g Dextrose relativ hoch ist und Fett schneller eingelagert wird ... reine Theorie muss jeder für sich entscheiden)

Vorm Schlafen gehn : 250-500 g Quark mit Walnüssen oder Rapsöl (5 El +/-)

Solltest auf etwa :

160g Eiweiß kommen (nicht schlimm wenns mehr ist ...2g/kg körpergewicht ist jedoch ein guter richtwert)

80 g Fett (sollte nicht weniger sein , als natural Trainierender hat Fett den wichtigen Effekt deinen Hormonhaushalt postiv zu beeinflussen ...salop gesagt :
mehr fett = erhöhter testospiegel...desweiteren ist Fett und vor allem ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig für viele verschiedene Prozesse in deinem körper.

rest aus kohlenhydrate ( musst du schauen wieviel du zu dir nehmen kannst ohne übermäßig zuzunehmen ....2kg pro monat ist anfangs okay ...1-1,5 kg sind später ein guter richtwert)

4 l Wasser zu dir nehmen (wichtig !...erhöhte Eiweißzufuhr ist nicht zwangsläufig schädlich - man bedenke den urmensch ...- jedoch ist die gefahr von verstopften aterien höher als zu ertrinken - und 3-4 l wasser am tag sollte jeder schaffen.

das wars eigentlich

bei fragen - fragen und "SUCHE" nutzen !

[Sebastian89]

Hey danke Philipp das hilft mir schonmal ganz schön weiter

Da hab ich aber noch ne kleine frage zu dem Quark. Welchen Quark nimmst du da?Fettarm?Naturquark?Weil der Naturquark schmeckt ja eig nach garnix Hab mal Naturq. mit Eiweiß gemischt...das war extrem eklich!Könnt ihr mir noch tipps geben was man alles mit quark mischen kann das es gut schmeckt + welcher quark zu empfehlen ist!?

Danke Jungs