4er Split bitte um bewertung

[16pack]

Schultern sind ein besonderer Fall, weil die bei anderen Muskelgruppen mittrainiert werden. Wenn du BD mit 3 Wdh machst, wird auch die Schulter mit 2 Wdh trainert.
Also kein Problem.

Und was ist mit dem Nacken?
Soll ich da periodisieren?, der Nacken wird ja sonst nirgends mitbelastet und hinkt bei mir hinterher.

So z.b. :

3 Sätze LH-Shrugs 5-2 WH
3 Sätze LH-Shrugs hinter dem Rücken 12-8 WH
3 Sätze KH-Shrugs über 20 WH

[Todesritter]

Und was ist mit dem Nacken?
Soll ich da periodisieren?, der Nacken wird ja sonst nirgends mitbelastet und hinkt bei mir hinterher.

So z.b. :

3 Sätze LH-Shrugs 5-2 WH
3 Sätze LH-Shrugs hinter dem Rücken 12-8 WH
3 Sätze KH-Shrugs über 20 WH

Den Nacken brauchst du sehr stark beim Kreuzheben. Von daher brauchst du mMn auch nicht so viele Schrugs, 3 Sätze 8-12 zB sollten da reichen.

Und um mal genauer auf den Bauch einzugehen - also ich habe den Bauch auch meist nur über Verbundübungen mitbelastet und bin auch nachwievor der Meinung, dass das schon gut hift, aber zusätzlich Bauchisos zeitigen doch einen besseren Erfolg, mit dem Armtraining das gleiche.
Nur über GÜs wachsen sie zwar, aber mit Isos geht es deutlich schneller vorran.

Wer also meint welche zu machen soll das ruhig tun, nur übertreiben sollte man es an der Stelle eben nicht.

[The Wicker Man]

Wer also meint welche zu machen soll das ruhig tun, nur übertreiben sollte man es an der Stelle eben nicht.

Jo es schadet sicher nicht, so lange man es nicht übertreibt aber in einem 4er Split wie diesem hier dann auch bitte nur ein mal pro Woche wie alle anderen Muskeln auch.

Bin dennoch der Meinung, dass es - vor allem für Anfänger - unnötig ist.

[Todesritter]

Bin dennoch der Meinung, dass es - vor allem für Anfänger - unnötig ist.

Sagte ich ja bereits. 4er SPlit nach einem Jahr GK ist Mist.

[The Wicker Man]

Ich glaube wir reden aneinander vorbei.

Ich meinte damit, dass extra Bauch/Unterarmtraining mMn - vor allem für Anfänger - unnötig ist.

Das mit dem 4er ist ne andere Frage direkt nach einem GK-Plan.

[thenamelesshero]

Sagte ich ja bereits. 4er SPlit nach einem Jahr GK ist Mist.

also ich hab mit nem GK plan angefangen aber ohne die GÜ

innerhalb von 2 jahren hab ich dann auf 3 split und dann 4 split umgestiegen

jahr drei = 5 split

den mache ich immer noch und schlecht entwickelt habe ich mich nicht

wobei ich zugeben muss das seit ich die ganzen GÜ fest eingebaut habe ( leider erst jahr 4 ) gehts weit besser voran

womit ich ergo dir recht gebe und so etwas wie den WKM für anfänger sehr empfehlen kann

ABER ich denke auch das wenn man 1 jahr wirklich hart trainiert und dabei bleibt spricht nichts dagegen zu splitten

NUR ganz wichtig :

die GÜ immer dabei

[16pack]

TAG A: Dienstag 23/24 Sätze
1. Brust:
a) Schrägbankdrücken KH, 4/5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, 12-8 WH
Dehnung: Brustmuskulatur (überzüge auf bank mit Kurzhanteln)
2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.

TAG B: Mittwoch 26 Sätze
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Kreuzheben, 4 Sätze, 15-8 WH
Dehnung: hinknien, gesäß auf füße und oberkörper rückwärts bis auf den boden absenken
2. Wadenheben:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,20-10 WH
3.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 3 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH

TAG C: Samstag 36/37 Sätze
1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 4/5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
d) Klimmzüge weit, 3 Sätze, so viel ich schaffe WH
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH
2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, je 3 Sätze, 12-6 WH
3. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.

TAG D: Sonntag 26 Sätze
1. Schultern:
a) LH-Drücken, 4 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben (sitzend), 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
2. Nacken:
a) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
b) lh-shrugs hinter dem rücken, 3 Sätze, 12-8 WH
3. Trizeps:
a) French-Press LH, 3 Sätze, 12-8 WH.
b) Kick-Backs mit KH, je 3 Sätze, 12-8 WH

[The Wicker Man]

Ihr sagt immer, mein Volumen, ... wäre zu hoch. Könnt ihr mir meinen plan so umstellen, dass alles stimmt und dass Unterarmtraining drin bleibt (meine Griffkraft hinkt hinterher) ?



TAG A: Montag 24 Sätze

1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 5-2 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, über 20 WH
Dehnung: Brustmuskulatur (überzüge auf bank mit Kurzhanteln)

Eine Alternative, um das Volumen zu verringern, wäre, Bizeps am Rückentag zu trainieren. Dann bräuchtest du nur eine Übung.

Was ist fliegendes Flachbankdrücken? Meinst du Fliegende?
5 Sätze BD, 3 Sätze SBD und 3 Fliegende reicht dicke für die Brust. Wären dann an Tag A 11 Sätze.

2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend, je 4 Sätze, 12-6 WH


TAG B: Mittwoch 33 Sätze

1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben, 4 Sätze, 15-8 WH
Dehnung: hinknien, gesäß auf füße und oberkörper rückwärts bis auf den boden absenken

2. Wadenheben:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,20-10 WH

KH und Ausfallschritte reichen 2-3 Sätze, wenn du schon 5 Sätze KB hinter dir hast. Bauch und Waden reicht je eine Übung mit 3 Sätzen.
Tag B: 16 Sätze

3. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.


TAG C: Freitag 19 Sätze [B](wenn ich zählen kann, sind das nur 15 Sätze.)[B]

1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 5-2 WH.
b) KH-Rudern einarmig,je 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Klimmzüge weit, 3 Sätze, so viel wie ich schaffe WH
d) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

+ 3 Sätze Bizeps. 3-4 Sätze Rudern insgesamt reichen. Macht an Tag C 12 Sätze.



TAG D: Samstag 30 Sätze

1.Schultern:
a )Langhantel-Drücken : 5 Sätze 15,12-8WH
b) Seitheben(sitzend) : 4Sätz 15-8 WH
c)Seitheben(vorgebeugt, sitzend): 3Sätze 12-8WH

2.Nacken:

a)LH Shrugs 3 Sätze 5WH
b)LH Shrugs hinterm Rücken 3 Sätze 12-8WH
c)KH Shrugs 2 Sätze über 20 WH

3. Trizeps:
a) French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) Kick-Backs mit KH, je 3 Sätze, 12-8 WH

4 Sätze Schulterdrücken + 4 Sätze Seitheben + 3 Sätze Shrugs + 3 Sätze Trizeps reichen mMn. Wären dann für jenen Tag 14 Sätze.


TAG (E): Sonntag 22 Sätze

1. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.

2.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 4 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH

Tag E mMn komplett überflüssig. Bauch haste genug drin und Unterarme bekommst du vom Kreuzheben und Rudern.

Ich tendiere generell immer zu weniger Volumen, also wirst du hier sicher auch andere Meinungen hören aber mMn machst du viel zu viel.

[16pack]

Kann ich die Ausfallschritte am Beintag nicht ganz weglassen??

[The Wicker Man]

Meiner Meinung nach ja.