4er Split bitte um bewertung

[The Wicker Man]

Ihr sagt immer, mein Volumen, ... wäre zu hoch. Könnt ihr mir meinen plan so umstellen, dass alles stimmt und dass Unterarmtraining drin bleibt (meine Griffkraft hinkt hinterher) ?



TAG A: Montag 24 Sätze

1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 5-2 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, über 20 WH
Dehnung: Brustmuskulatur (überzüge auf bank mit Kurzhanteln)

Eine Alternative, um das Volumen zu verringern, wäre, Bizeps am Rückentag zu trainieren. Dann bräuchtest du nur eine Übung.

Was ist fliegendes Flachbankdrücken? Meinst du Fliegende?
5 Sätze BD, 3 Sätze SBD und 3 Fliegende reicht dicke für die Brust. Wären dann an Tag A 11 Sätze.

2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend, je 4 Sätze, 12-6 WH


TAG B: Mittwoch 33 Sätze

1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben, 4 Sätze, 15-8 WH
Dehnung: hinknien, gesäß auf füße und oberkörper rückwärts bis auf den boden absenken

2. Wadenheben:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,20-10 WH

KH und Ausfallschritte reichen 2-3 Sätze, wenn du schon 5 Sätze KB hinter dir hast. Bauch und Waden reicht je eine Übung mit 3 Sätzen.
Tag B: 16 Sätze

3. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.


TAG C: Freitag 19 Sätze [B](wenn ich zählen kann, sind das nur 15 Sätze.)[B]

1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 5-2 WH.
b) KH-Rudern einarmig,je 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Klimmzüge weit, 3 Sätze, so viel wie ich schaffe WH
d) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

+ 3 Sätze Bizeps. 3-4 Sätze Rudern insgesamt reichen. Macht an Tag C 12 Sätze.



TAG D: Samstag 30 Sätze

1.Schultern:
a )Langhantel-Drücken : 5 Sätze 15,12-8WH
b) Seitheben(sitzend) : 4Sätz 15-8 WH
c)Seitheben(vorgebeugt, sitzend): 3Sätze 12-8WH

2.Nacken:

a)LH Shrugs 3 Sätze 5WH
b)LH Shrugs hinterm Rücken 3 Sätze 12-8WH
c)KH Shrugs 2 Sätze über 20 WH

3. Trizeps:
a) French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) Kick-Backs mit KH, je 3 Sätze, 12-8 WH

4 Sätze Schulterdrücken + 4 Sätze Seitheben + 3 Sätze Shrugs + 3 Sätze Trizeps reichen mMn. Wären dann für jenen Tag 14 Sätze.


TAG (E): Sonntag 22 Sätze

1. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.

2.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 4 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH

Tag E mMn komplett überflüssig. Bauch haste genug drin und Unterarme bekommst du vom Kreuzheben und Rudern.

Ich tendiere generell immer zu weniger Volumen, also wirst du hier sicher auch andere Meinungen hören aber mMn machst du viel zu viel.

[16pack]

Kann ich die Ausfallschritte am Beintag nicht ganz weglassen??

[The Wicker Man]

Meiner Meinung nach ja.