so mache ich das, vielleicht hilft es dir:


Zitat Zitat von maztek
2. Edit:

Zitat Zitat von Sandro26
Hallo!

Ich habe selber jetzt über 1,5 Jahre nach nem 3er Split trainiert incl. Isos (3 Tage die Woche) und will nun auf den WKM Plan umsteigen.
Aber 5 Sätze pro Übung + Aufwärmsätze erscheinen mir doch etwas viel! (Gefahr Übertraining und Muskelversagen)

Wieviel Wiederholungen hast Du denn pro Satz gemacht?
Ich habe 5 Sätze pro Übung gemacht. Das heißt nicht das es für dich auch das optimale sein muss. Das musst du selber herrausfinden.

Aber 5 Sätze sind nicht wirklich viel, wenn du nicht bis zum Versagen gehst. Um deinen Erschöpfung noch geringer zu halten, kannst du die Übungen als Zirkelprogramm machen.

Denk nur mal an HST im Clusterstyle. Da sind am Ende des Zykluses 40-50 Sätze mit Einzel-Wdh. keine Seltenheit. Dagegen sind 5 doch echt gering oder?

Wiederholungen fallen mit zunehmenden Gewicht. Also am Anfang ganz locker einsteigen mit einem Gewicht was du locker 15x oder noch mehr bewegen kannst. Lass es ruhig angehen. Die folgenden Wochen werden härter als du denkst.
Steiger dich jede Woche um ein paar Kilo (am Anfang sollte mehr drin sein), und brech den Satz ab wenn du Muskelversagen kommen hörst.

als Beispiel ein Auszug aus meinem Trainingstagebuch:

Beispiel Bankdrücken:

1.Woche:
1. Satz 60 Kilo 15x
2. Satz 60 Kilo 15x
3. Satz 60 Kilo 15x
4. Satz 60 Kilo 15x
5. Satz 60 Kilo 13x

2.Woche:
1. Satz 65 Kilo 13x
2. Satz 65 Kilo 13x
3. Satz 65 Kilo 12x
4. Satz 65 Kilo 9x
5. Satz 65 Kilo 7x


3.Woche:
1. Satz 70 Kilo 10x
2. Satz 70 Kilo 10x
3. Satz 70 Kilo 10x
4. Satz 70 Kilo 8x
5. Satz 70 Kilo 6x

4.Woche:
1. Satz 75 Kilo 7x
2. Satz 75 Kilo 7x
3. Satz 75 Kilo 6x
4. Satz 75 Kilo 6x
5. Satz 75 Kilo 4x

5.Woche:
1. Satz 80 Kilo 7x
2. Satz 80 Kilo 6x
3. Satz 80 Kilo 5x
4. Satz 80 Kilo 4x
5. Satz 80 Kilo 2x

6.Woche:
1. Satz 85 Kilo 6x
2. Satz 85 Kilo 6x
3. Satz 85 Kilo 5x
4. Satz 85 Kilo 4x
5. Satz 85 Kilo 2x

7.Woche:
1. Satz 87,5 Kilo 5x
2. Satz 87,5 Kilo 4x
3. Satz 85 Kilo 3x
4. Satz 85 Kilo 3x
5. Satz 80 Kilo 3x

8.Woche:
1. Satz 87,5 Kilo 4x
2. Satz 87,5 Kilo 3x
3. Satz 85 Kilo 2x
4. Satz 85 Kilo 2x
5. Satz 80 Kilo 2x

Ende des Zykluses, weil ich das Gefühl hatte, da geht nichts mehr.

Nach 2 Wochen Pause bin ich mit 65kg wieder eingestiegen und habe am Ende von dem Zyklus schon in der 8. Woche im 5.Satz 85kg 4x geschafft.