Periodisieren

[acceleon]

hi
zuerst mein aktueller trainingsplan
brust/bizeps
bankdrücken, schrägbank drücken mit kurzhantel und eindrehen, überzüge, fliegende mit kurzhantel, konzentrations curls, hammercurls

rücken/trizeps
t-bar rudern, langhantel rudern vorgebeugt, kurzhantel rudern, latziehen nacken, kreuzheben, armstrecken am seil, frenchpress sitzend, dips

schultern/beine
frontdrücken, nackenziehen, seitheben kabelzug, fliegende schrägbank, kniebeuge, beinbeuger, beinstrecker, wadenheben mutlipresse

ggf. nach lust und laune noch bauch und unterarme
trainiere vier sätze mit je 12, 10, 8 und 6 wdhs. dabei steiger ich bei jedme satz das gewicht progressiv...

nun zu meiner frage, ich habe überlegt zu perisodisieren, sprich alle 7 wochen zwischen maxkraft, ausdauer und aufbau zu wechseln...
wie genau sollte ich vorgehen?

maxkraft 1 satz bis 6 wdhs? oder 3 sätzte mit 1 bis 3 wdhs?
ausdauer 3 sätze mit 15 wdhs und mehr?
aufbau 3 sätze mit 8-12 wdhs?
wär es überhaupt sinnvoll zu periodisieren?
reduktionssätzte bei ausdauer sinnvoll?
hit bei masse sinnvoll (1 satz super slow repetitions)

hoffe wurde kalr wo meien fragen liegen danke schonmal

[ChinoM]

hallo habe Perodisierung in die Suchfunktion eingegeben:


Entgegen der geläufigen Trainingsmethoden, in einer Trainingseinheit die Wiederholungszahlen von 6-12 durchzutrainieren, gebe ich mit dem Einteilen des Trainings in eine Kraftausdauer-,Masse- und Maximalkraftphase dem Muskel die Chance auf jeden Stoffwechselreiz spezifisch und mit den optimalen Anpassungserscheinungen zu reagieren. Im modernem Leistungssport ist dieses System nicht mehr wegzudenken und auch im Bodybuilding ist es sinnvoll nach dieser Methode zu trainieren.

Es gilt nicht maximal, sondern optimal zu trainieren.

I Makrozyklus
1 Mesozyklus Kraftausdauer 2 Mesozyklus Hypertrophie 3. Mesozyklus Maximalkraft
Zeitdauer: 4-6 Wochen Zeitdauer: 4-6 Wochen Zeidauer: 4-6 Wochen
Optimale Wdhzahl: 15.-20 Optimale Wdh.zahl 8-12 Optimale Wdh.zahl 1-5
Training der roten Muskelfasern optimale Vorbereitung für anschl. Hypertrophietraining Training für Hypertrophie der Muskelfasern Maximalkrafttraining

Die Dauer der einzelnen Mesozyklen soll bei 4-6 Wochen liegen,da bei kürzeren Zeiten die optimalen spezifischen Anpassungen der Muskulater noch nicht erfolgt sind und bei längeren Zeiten keine Verbesserungen mehr bringen.

Bei der Trainingsplanung richte ich mich nach der untenstehenden Tabelle und die optimalen Trainingsgewichte in jeder einzelnen Phase bestimme ich durch die Individuelle Leistungsbildmethode unter Beachtung der jeweils angesprochenen Stoffwechselkapazität. Jedes Wiederholungsmaxima 15 Wdh., 10 Wdh und 5 Wdh. beansprucht eine bestimmte Stoffwechselhöchstleistungsfähigkeit. Diese kann mit der ILB optimal bestimmt werden. Die ermittelten Testwerte stellen die Basis der Belastungssteuerung dar.
Wie gesagt: Optimal statt maximal.
Ein Anfänger, wenn mit 30 - 50 % seiner Maximalkraft trainiert, setzt schon wirksame Trainingsreize und macht sehr schnelle Trainingsfortschritt. Ein Leistungssportler muß mit 70 % seiner Maximalkraft trainieren um seine Leistungen überhaupt halten zu können und er muß mit 90-100 % trainieren,um noch kleine Leistungssteigerungen erreichen zu können.


Leistungstufe Beginner Trainingszeit 0-6 Mon Trainingshäufigkeit 2 mal pro Woche System Ganzkörper Übungen 1-2 Sätze 2 Intensität 50-70%
Leistungstufe Geübter Trainingszeit 6-12 Mon. Trainingshäufigkeit 2-3 mal pro W. System 2er Split Übungen pro MG. 1-2 Sätze 2-3 Intensität 60-80%
Leisstungstufe Fortgeschrittener 12-36 Mon. Trainingshäufigkeit 3.4 mal pro Woche System 2er Split Übungen pro MG.2-3 Sätze 2-4 Intensität 70-90%
Leistungstufe Leistungsportler mehr als 3 Jahre Trainingshäufigkeit 4-6 mal pro Woche System 3er Split Übungen pro MG Sätze 3-5 Intensität 80-100 %

1 Mesozyklus: Kraftausdauer
In der Kraftausdauerphase trainiert man überwiegend die roten Muskelfasern, in der die meisten Bodybuilder ein Muskeldefizit haben.
Das Wachstumspotential der roten Muskelfasern ist zwar nicht so groß wie das der weißen Fasern, aber man schafft die optimalen Grundvoraussetzungen für das anschließende Hypertrophie-und Maximalkrafttraining
.
Zeidauer: 5 Wochen
Trainingseinheiten pro Woche: 4
Trainingssystem: Splittraining
Übungen proMuskelgruppe: 2-4
Wdhzahl: 15-20
Intensität: Leistungsportler 80-100%
Pausen zwischen den Sätzen: 2 Min.
Nun bestimmt man mit Hilfe der ILB die Trainingsgewichte für die einzelnen Einheiten.
Nach gründlichem Aufwärmen wird die maximale Leistung der zu testsenden Übung in der gewünschten Wdhzahl ermittelt. ( In diesem Fall Maximalwert für 15 Wdh.) Auf der Grundlage des ermittelten Testwertes wird die Belastungsssteuerung durchgeführt.
Beispiel: Bankrücken Maximalleistung 100 kg für 15 Wdh.
Woche 1 80% 80 kg 15 Wdh. 3 Sätze
Woche 2 85 % 85 kg 15 Wdh. 3 Sätze
Woche 3 90% 90 kg 15 Wdh. 3 Sätze
Woche 4 95 % 95 kg 15 Wdh. 3 Sätze
Woche 5 100% 100 kg 15 Wdh. 3 Sätze





Nach dieser Methode ist es möglich, für all seine Übungen die optimalen Trainingsgewichte bestimmen zu können.
Die Ernährung während der Kraftausdauerphase sollte kohlenhydratbetont sein, um den Energiebedarf des Trainings abdecken zu können.
Der tägliche Eiweißbedarf setzt man ungefähr auf 1,5 - 2 gr pro kg KG fest.
Nach Beendigung der 5-wöchigen Kraftausdauerphase erfolgt nun ein erneuter Maximalkrafttest bei 15 Wdh. für einige Übungen des Trainingsplanes(zB Bankdrücken, Kniebeuge ,) und testet somit den Trainingserfolg.


2 Mesozyklus: Muskelhypertrophie
Während dieser Phase versucht man, die Muskulatur zum Wachstum anzuregen, aber auch möglichst ein hohes Potential zu schaffen für die anschließende Maximalkraftphase.
Zeitdauer: 5 Wochen
TE pro Woche: 4
Trainingssystem:Splittraining
Sätze:3-4
Wdhzahl:8-12
Intensität:80-100%
Es erfolgt wiederum eine ILB-Bestimmung für 10 Wdh. für die einzelnen Übungen um eine optimale Belastungssteuerung durchführen zu können.
Beispiel: Bankdrücken Test 150 kg 10 Wdh.
Woche 1 80 % 120 kg 10 Wdh. 3 Sätze
Woche 2 85% 127,5 kg 10 Wdh. 3Sätze
Woche 3 90% 135,0 kg 10 Wdh. 3 Sätze
Woche 4 95 % usw.
Die Ernährung während der Massephase sollte sehr eiweißreich sein um ein Optimum am Muskelwachstum anregen zu können.
Die Massephase muß mit systematischen Dehnen der Muskulatur verbunden sein. Die Anpassungsvorgänge in Muskel und Sehne verhindern, daß die Sehnenspindel vorzeitig die höchstmögliche Kontraktion des Muskels hemmen. Der Kontraktionsrückstand nach jedem Krafttraining muß im Cool down durch das Dehnen vermindert bzw. aufgehoben werden. Die Regeneration wird durch das Cool down (Auslaufen,Dehnen) ebenfalls gefördert.
Nach dem 5-wöchigen Massezyklus wird für bestimmte Übungen wieder ein Maximalleistungstest für 10 Wdh. gemacht um den Trainingserfolg testen zu können.
3 MesozyklusMaximalkraftphase
In dieser Phase versucht man aus dem in der Hypertrophiephase aufgebauten Potential die optimale Leistung herauszuholen, damit ist gemeint, die höchstmögliche synchrone Aktivierung der motorischen Einheiten zu erreichen.(Verbesserung der intermuskulären und intramuskulären Koordination)
Zeitdauer:5 Wochen
Te pro Woche 4
Sätze: 3-5
Übungen pro Muskelgruppe: 1-2
Wdh.zahl: 2-5
Intensität: 80-100 %
Pausen zwischen den Sätzen: 3-5 Minuten.
Es erfolgt wieder eine ILB-Bestimmung für 5 Wdh. um eine optimale Belastungssteuerung durchführen zu können.Dann wieder Beginn in Woche 1 mit 80% des Maximalwertes.
Während dieser Phase kann man versuchen in den letzten zwei Wochen Rekordversuche in den Kraftdreikampfübungen zu versuchen, denn die Chancen die persönlichen Rekorde zu steigern sind während dieser Zeit gut wie nie.
Die Maximalkraftphase ist aufgrund der hohen Gewichte ziemlich belastend für die Gelenke, besonders dann wenn auf einer hohen Leistungstufe trainiert wird. Deshalb ist vor den Trainingseinheiten auf ein gründliches Aufwärmen zu achten. Die Kraftsteigerungen während dieser Phase sind aber enorm und ein anschließendes Training mit intensiven Bodybuildingmethoden kann mit sehr hohen Gewichten durchgeführt werden und ist daher sehr produktiv.(Ende 3 Mesozyklus)
Nun kann ich eine Beurteiling über die Ergebnisse des Makrozyklus machen.
Mur wer seine Fehler erkennt und aus ihnen lernt, kann über die entsprechenden Konsequenzen zu einer Verbesserung der persönlichen Leistungsfähigkeit gelangen.

ich glaube sollte fast alle fragen beantworten

[Taubi]

Macht mal keine Wissenschaft draus

Wechsle doch einfach alle paar Wochen die Wiederholungszahl.

Normalerweise fängt man mit
-->Kraftausdauer mit hoher WH-Zahl an,
dann folgt
-->Hypertrophietraining mit 8-12 WH,
und dann
-->Maxkraft, wobei du da ja nich übertreiben muss, zwischen 5-8 Wiederholungen im ersten Satz sind bei mir immer drin, ich trainier nicht so schwer, dass ich nur noch 1-4 WH zusammenbekommen (im 1. Satz), von gelegentlichen Maxkraft Versuchen abgesehn.

Dann dekonditionier ich meine Mukkis n bisserl, indem ich das Training für ca 10 Tage einstell, und dabei nur so 2-3 mal die Woche laufen geh. Danach gehts wieder von vorn los, die Gewichte immer brav steigern.

[.Bulletpr00f]

So mache ich es zurzeit:

Sätze / Wdh´s / Gesamt Wdh´s / Gewicht in kg

2 x 15 = 30 60

3 x 9 = 27 62,5

4 x 8 = 32 65

5 x 6 = 30 67,5

6 x 5 = 30 70

7 x 4 = 28 72,5

8 x 4 = 32 75

Eine Sache jeweils 2 Wochen, dann 1 Woche Pause und wieder von vorne mit höherem Gewicht.

Klar macht man da mal 3-4 Wdh´s weniger oder mehr aber so ungefähr könnte man es sich vorstellen.