Habe mich ein wenig umgehört, und habe (aus langeweile) mir gedacht, ich stell doch mal nen 4er spitt zusammen.
wollt mal eure meinungen dazu ...


1.TE Brust/Bizeps (ins. 18S)
2.TE Beine/Schulter (ins. 21S)
3.TE Rücken/Trizeps (ins. 18S)
4.TE Nacken/Bauch (ins. 15S) + ausdauer


1.
BD Langhantel flach 3S --> grundübung
BD Kurzhantel schräg 3S
Butterfly Seilzug 3S

drei Bizepsübungen 3S


2.
Kniebeuge 3S --> grundübung
Bein - Strecker 3S
Bein - Beuger 3S
Waden 3S

Überkopfdrücken 3S --> grundübung
Seitheben 3S
Frontheben 3S


3.
Klimmzüge 3x max
Latziehen 3S
Rudern (Kabel) 3S

drei Trizepsübungen 3S


4.
zwei Nackenübungen 3S
drei Bauchübungen 3S max


das ganze natürlich ohne Aufwärmsätze...