Zu meiner Person:

Alter: 17
Trainingserfahrung: knapp 4 Monate
Körpergröße: 178 cm
Gewicht: 74 kg
KFA : weiß ich leider nicht.
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): ersten 6 Wochen GK-Plan, anschließend 6 Wochen 2er Split
Eigene Ziele: Muskelaufbau. Wunschgewicht: 80 kg
Zeitaufwand: 3x die Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: nein
Ernährungsplan(ja/nein): nein.

Also als erstes achte ich schon auf meine Ernährung. Ich kaufe mir anfang der Woche meist 3-4 Packungen MG und Tunfisch. Zum Frühstück gibt es Müsli oder Haferflocken, in der Schule 4 Scheiben Brot + Belag. Abend auch Brot + Belag. 1x Nudeln und 1x Fisch/Fleisch pro Woche. So siehts aus. Ist natürlich kein EP, aber wie gesagt von Bürgerking halt ich mich fern .

So nun zum Plan. Ich vertraue in Sachen TP schon dem Fitnesstyp, weiß aber dass vlt. Verbesserungen nötig sein werden. Mein Studio is schön klein und wir haben auch einige Zeit in die Erstellung investiert.

TP:

TE1: Rücken, Brust und Bizeps
10min Fahrrad, zum warm werden
3 x 10 Klimmzüge weit
3 x 10 Low Row, also Rudern am Gerät...
3 x 20 Lower Back, sorry ich kenn die Bezeichungen in Normalsprache nicht. Halt unterer Rücken am Gerät
3 x 12 Chest Press
3 x 10 BD an Multiplex 30° Winkel, also geführt an der Maschine
3 x 12 Butterfly
3 x 10 Bizeps Cable
3 x 10 Bizeps Hammer Curls
+ Ergänzung sieh unten

TE2: Beine, Schultern und Trizeps
10min Fahrrad
3 x 12 Beinpresse
3 x 10 Bein Extensions
3 x 10 rumänisches Kreuzheben
3 x 10 Shoulder Press mit Kurzhanteln
3 x 10 Seitheben
3 x 10 Trizeps Cable
1 x 10 ; 2 x 8 Trizeps Dips
+ die Ergänzung auch für TE1
3 x 20 Rumpfbeugen an der Maschine
2 x 20 Hyperextensions seitlich
10 min Fahrrad zum "kalt" werden...ka

naja gut als die 10 min Fahrrad am Ende lass ich meistens weg, weil die Kraft und der Wille dafür nicht mehr ausreicht. Notwendig?

Verändert wurde der 2 Split zur letzten Einheit nur an wenigen Stellen. --> kann ich noch erklären wenn bedarf

Mir hat jetzte noch einer dazugeraten den GK Plan weiterzuführen, aber eig. bin ich über einen Split froh.

Ob ich es mit dem von euch so gelobten WKM Plan versuche, oder oder oder...