Ein Satz Langhantelcurls bis zum MV reicht föllig aus. Ich würde den allerdings noch den 2 Tag aufteilen etwas so.

2. Tag
Langhantelrudern vorgebeugt.
Überzüge
Schulterheben
Kreuzheben
Curls

3. Tag
Beinpstrecken im Superatz mit Beinpresse
Beincurls
Wadenheben
Bauch