Hatte weiter unten schon mal was angedeutet.

Bsp. für ein Gewöhnungstraining

Je 2 Aufwärmsätze und 1 Arbeitssatz á 15 Wdh., Satzpausen 90 Sek.
1. Kniebeugen-Techniktraining (nur leichtes Gewicht)
2. Beinpressen
3. Nacken- oder Frontziehen weit
4. Langhantelrudern vorgebeugt Techniktraining (nur leichtes Gewicht)
5. Kabelrudern sitzend eng
6. Bankdrücken Techniktraining (nur leichtes Gewicht)
7. Brustpressen Maschine
8. Frontpressen sitzend
9. Bauchpressen liegend
Gerade im Einsteigerbereich ist ein allgemeines Warm-up im Cardiobereich anzuraten. Vornehmlich Ganzkörpergeräte, wie Crosstrainer, Laufband oder das Ruderergometer. 10 Min. sind da völlig ausreichend.
Das ist in diesem Falle ein Ganzkörpertraining, was ich 2 mal pro Woche mit 2-3 Erholungstagen zwischen den Einheiten empfehle. Die Wiederholungsgeschwindigkeit sollte moderat, sprich 2 Sek. negativ und 2 Sek. positiv, sein. Satzpausen ca. 60 Sek.. Die Aufwärmsätze sollten mit ca. 50% des Arbeitssatzgewichts durchgeführt werden. Bei Kniebeugen, Langhantelrudern vorgebeugt und Bankdrücken liegt der Schwerpunkt in den ersten 8 Wochen auf Technik und Koordination, da es sich hierbei um anspruchsvollere Übungen handelt. Gerade bei Beginnern hat man in den ersten Wochen vor allem koordinative Anpassungen zu erwarten, wodurch die Maximalkraft natürlich ansteigt. In den Wochen 9 bis 12 kannst Du auch bei diesen Übungen langsam die Belastungen bis an Dein persönliches Wiederholungsmaximum für 15 Wdh. steigern. Bei allen anderen Übungen tue dies von Anfang an in kleinen Schritten (bspw. bei jeder Einheit 1 bis 3 Kilo mehr aufpacken). Starte von der Gewichtsbelastung so, dass Du die Übungen leicht schaffst. In Woche 10 (11) sollte dann kaum noch Steigerungspotential da sein - man schafft bspw. nur noch 13 von 15 Wdh. (konzentrisches Muskelversagen) und pfeift aus dem letzten Loch. Steigere ab diesem Zeitpunkt die Gewichte nicht mehr, sondern versuche bei sauberer Ausführung die 15 Wdh. zu erreichen. Nach 12 Wochen konsequenten Trainings sollte Dein Körper dann so weit sein etwas unkonventioneller zu werden.

Gruss
Marc

Futtertipp für Wachstumsschwache: Eier. Und davon jede Menge. Wenn´s geht, täglich. Blutfette, Cholesterin? Blödsinn! Gesunde Personen müssen sich keine Gedanken darum machen. Im Eigelb ist bspw. Lecithin enthalten, was die Blutfette positiv beeinflusst. Und Eier sind vielseitig in der Zubereitung!