BB/HIT Neuling hat ne Frage

[Shortys]

Moin zusammen

Ich bin 22 Jahre alt und wiege im mom 76Kg bei 1,63m Körpergröße.
Ich habe nie wirklich Sport gemacht, hatte aber denoch einen für mich zufriedenstellenden Körper mit breitem Kreuz,guten Armen und SixPack.
Es hieß immer "... wenn der Shorty umfällt, verliert er nicht an Höhe..."

Seit nun ca. 3 Jahren wächst aber mein Bauch zunehmend an und die Definition der Muskeln sind komplett weg, also zwar breit, aber halt ohne Sichtbarkeit der Muskeln.

Hab mir nun vorgenommen mir und meinem Körper was gutes zu tun.
Bin im Spiegel auf den HIT-Artikel gestossen und dachte das isses.

Ich wollte nun wissen ob Ihr mir n paar Tipps geben könnte wie ich anfangen soll, was ich zu beachten habe,Ernährung usw.
Die Stickys habe ich größtenteils gelesen, aber sagen mir nichts was ich persönlich machen muss.


Danke euch schon mal im Vorraus


Grüsse aus München

[Tobsen86]

Hi, les dir mal den thread von thorus durch "HIT RICHTLINIEN" da hab ich das her

Hier mal einen 2er-Split als Beispiel (Anfängerplan und Aufbauplan für
Fortgeschrittene)



Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc


Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten))
Brust:
Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

Beine:
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH

[logg92]

Für dich als Anfänger reicht auch ein weniger intensives Training.

[PROGRESS PT]

Hi,

bist Du ein HIT oder gänzlich ein BB-Einsteiger?

Im letzten Falle reicht für Deine Belange ein Ganzkörperprogramm im 08/15-Modus völlig aus. Gewöhne Dich die ersten 6 Monate erst mal an´s Krafttraining und baue solide Substanz auf. Ein HIT würde Dein ZNS erst mal voll überlasten.

Bsp. für ein Gewöhnungstraining

Je 2 Aufwärmsätze und 1 Arbeitssatz á 15 Wdh., Satzpausen 90 Sek.
1. Kniebeugen-Techniktraining (nur leichtes Gewicht)
2. Beinpressen
3. Nacken- oder Frontziehen weit
4. Langhantelrudern vorgebeugt Techniktraining (nur leichtes Gewicht)
5. Kabelrudern sitzend eng
6. Bankdrücken Techniktraining (nur leichtes Gewicht)
7. Brustpressen Maschine
8. Frontpressen sitzend
9. Bauchpressen liegend

Gruss
Marc

Attack & progress!

Warnung: 500 g Fleischsalat, ein halber Liter Milch und 4 Scheiben Brot eine halbe Stunde vor dem Training führen zu Übelkeit und Brechreiz!!!

[justanotherending]

Hallo,

Ich bin auch 22 Jahre alt und bin auch HIT/BB Neuling.

Durch den Spiegel Artikel bin Ich auch auf Hit gestoßen und habe mir die Bücher Heavy duty und HIT von Gießieng gekauft und durchgelesen.

Wiege bei 1.79 Größe 87 kg und habe auch ein Bäuchlein.
Wie soll ich jetzt am besten vorgehen?
Erstmal absolut nichts mit Hit, sondern ein normales Volumentraining?
Kann Ich neben dem Krafttraining auch joggen gehen? Ich würde gerne mehr Fett verbrennen und denke joggen ist da ein guter Weg. Nebenbei würde Ich natürlich mit dem Krafttraining anfangen, weiss aber nicht ob Ich direkt mit Hit anfangen soll oder mit einem anderen Prinzip.

[PROGRESS PT]

Fang auf gar keinen Fall mit HD oder HIT an! Schau doch mal in´s Forum unter "Anfängerforum". Da findest Du jede Menge an tollen Tipps und Trainingsplänen für Anfänger und auch weiterführende Anfängerfragen werden beantwortet.


Gruss
Marc

Attack & progress!

Futtertipp für untergewichtige Anfänger: Es ist egal, was Papa und Mama sagen. Alle Lebensmittel im Haus gehören Dir!!!

[justanotherending]

Fang auf gar keinen Fall mit HD oder HIT an! Schau doch mal in´s Forum unter "Anfängerforum". Da findest Du jede Menge an tollen Tipps und Trainingsplänen für Anfänger und auch weiterführende Anfängerfragen werden beantwortet.


Gruss
Marc

Attack & progress!

Futtertipp für untergewichtige Anfänger: Es ist egal, was Papa und Mama sagen. Alle Lebensmittel im Haus gehören Dir!!!

was spricht gegen HIT bei absoluten BB Anfängern?
Wenn man die Übungen technisch korrekt beherrscht kann man doch nach dem HIT Prinzip tranieren oder nicht?

[PROGRESS PT]

Ein Paradoxon! Ein Anfänger, der die Übungen technisch korrekt beherrscht? Da liegt der punctus knaxus, oder?

Und bedenke, dass Du nicht nur die Muskeln belastest. Propriorezeptoren, ZNS, HKS, etc. sind auch noch nicht annähernd an eine derartige Intensität angepasst. Die Regenerationszeiten sind bei Anfängern wesentlich länger als bei trainierten Sportlern.

Wenn Du doch von Beginn an ein HIT trainieren willst, dann empfehle ich Dir 1 Trainingseinheit in 14 Tagen. Kann natürlich nicht mein Ernst sein, oder? Jeder vernünftige Sportler, Trainer oder Forumsexperte hier wird mir wahrscheinlich Recht geben.

Trainiere wenigstens die erstens 12 Wochen klassisch. Glaub mir, Du wirst langfristig mehr davon haben und Dir ein Übertraining ersparen.

Gruss
Marc

Attack & progress

[justanotherending]

Ein Paradoxon! Ein Anfänger, der die Übungen technisch korrekt beherrscht? Da liegt der punctus knaxus, oder?

Und bedenke, dass Du nicht nur die Muskeln belastest. Propriorezeptoren, ZNS, HKS, etc. sind auch noch nicht annähernd an eine derartige Intensität angepasst. Die Regenerationszeiten sind bei Anfängern wesentlich länger als bei trainierten Sportlern.

Wenn Du doch von Beginn an ein HIT trainieren willst, dann empfehle ich Dir 1 Trainingseinheit in 14 Tagen. Kann natürlich nicht mein Ernst sein, oder? Jeder vernünftige Sportler, Trainer oder Forumsexperte hier wird mir wahrscheinlich Recht geben.

Trainiere wenigstens die erstens 12 Wochen klassisch. Glaub mir, Du wirst langfristig mehr davon haben und Dir ein Übertraining ersparen.

Gruss
Marc

Attack & progress

Danke für den hilfreichen Post.
Wie sieht für dich ein klassisches Training aus?

[PROGRESS PT]

Hatte weiter unten schon mal was angedeutet.

Bsp. für ein Gewöhnungstraining

Je 2 Aufwärmsätze und 1 Arbeitssatz á 15 Wdh., Satzpausen 90 Sek.
1. Kniebeugen-Techniktraining (nur leichtes Gewicht)
2. Beinpressen
3. Nacken- oder Frontziehen weit
4. Langhantelrudern vorgebeugt Techniktraining (nur leichtes Gewicht)
5. Kabelrudern sitzend eng
6. Bankdrücken Techniktraining (nur leichtes Gewicht)
7. Brustpressen Maschine
8. Frontpressen sitzend
9. Bauchpressen liegend

Gerade im Einsteigerbereich ist ein allgemeines Warm-up im Cardiobereich anzuraten. Vornehmlich Ganzkörpergeräte, wie Crosstrainer, Laufband oder das Ruderergometer. 10 Min. sind da völlig ausreichend.
Das ist in diesem Falle ein Ganzkörpertraining, was ich 2 mal pro Woche mit 2-3 Erholungstagen zwischen den Einheiten empfehle. Die Wiederholungsgeschwindigkeit sollte moderat, sprich 2 Sek. negativ und 2 Sek. positiv, sein. Satzpausen ca. 60 Sek.. Die Aufwärmsätze sollten mit ca. 50% des Arbeitssatzgewichts durchgeführt werden. Bei Kniebeugen, Langhantelrudern vorgebeugt und Bankdrücken liegt der Schwerpunkt in den ersten 8 Wochen auf Technik und Koordination, da es sich hierbei um anspruchsvollere Übungen handelt. Gerade bei Beginnern hat man in den ersten Wochen vor allem koordinative Anpassungen zu erwarten, wodurch die Maximalkraft natürlich ansteigt. In den Wochen 9 bis 12 kannst Du auch bei diesen Übungen langsam die Belastungen bis an Dein persönliches Wiederholungsmaximum für 15 Wdh. steigern. Bei allen anderen Übungen tue dies von Anfang an in kleinen Schritten (bspw. bei jeder Einheit 1 bis 3 Kilo mehr aufpacken). Starte von der Gewichtsbelastung so, dass Du die Übungen leicht schaffst. In Woche 10 (11) sollte dann kaum noch Steigerungspotential da sein - man schafft bspw. nur noch 13 von 15 Wdh. (konzentrisches Muskelversagen) und pfeift aus dem letzten Loch. Steigere ab diesem Zeitpunkt die Gewichte nicht mehr, sondern versuche bei sauberer Ausführung die 15 Wdh. zu erreichen. Nach 12 Wochen konsequenten Trainings sollte Dein Körper dann so weit sein etwas unkonventioneller zu werden.

Gruss
Marc

Futtertipp für Wachstumsschwache: Eier. Und davon jede Menge. Wenn´s geht, täglich. Blutfette, Cholesterin? Blödsinn! Gesunde Personen müssen sich keine Gedanken darum machen. Im Eigelb ist bspw. Lecithin enthalten, was die Blutfette positiv beeinflusst. Und Eier sind vielseitig in der Zubereitung!