Sorry aber manche fragen sind einfach nur noch blöd.
Du musst halt nur 2 Sachen beachten:
a) viel essen
b) regelmäßig trainieren (suchen: wkm)

versteh nicht warum man aus allem ne wissenschaft machen muss

ps: man trainiert nicht für die frauen - das ist hier immer noch ein bodybuilding forum (vergessen aber die meisten)