Dünn aber doch Fett. Help

[Sidious83]

Hallo,

ich bin 22 Jahre, wiege ca. 75kg bei 181cm. Trainieren tue ich jetzt ca. 1,5 Jahre und meine Erfolge wuchsen zwar langsam aber stetig. Ich hatte die ersten 8 Wochen mit einem Ganzkörpertraining an so ziemlich allen Maschinen die das Fitness-Studio so anzubieten hat begonnen, das dreimal die Woche. Nach dieser "Eingewöhnungsphase" bekam ich vom Trainer einen neuen Plan, einen Standard 3er-Split mit überwiegend Übungen an den Maschinen. Nach und nach wurden dann einige Maschinenübungen gegen Hantelübungen eingetauscht. So trainierte ich dann ungefair ein Jahr lang. Immer wieder kamen neue Übungen dazu und andere raus. Mal machte ich eine zeitlang 3 Sätze pro Übung und später 4 Sätze. Die letzten Monate trainiere ich nun nurnoch mit Grundübungen und alle ohne Maschinen.

Als Kind und Jugendlicher war ich ein ziemlich dünner Typ, also ein echter "Hardgainer". Man konnte jede einzelne Rippe an mir sehen. Mittlerweile hat sich jedoch mein Stoffwechsel etwas verändert, so dass ich zwar von der Figur her immer noch sehr dünn aussehe, weil ich einen sehr schmalen Körperbau habe (schmale Schultern, Taile...), aber ich am Gesamten Körper einen Fettansatz habe. Obwohl ich Muskelzuwächse zu verzeichnen habe, werden diese aber immer von meiner Fettschicht überdeckt. Wie ihr aber an meinen Angaben seht, heißt das jetzt nicht das ich total dick wäre. Es fällt eigentlich überhaupt nicht auf, nur wenn ich mich selbst vorm Spiegel betrachte . Meine Waage zeigt mir 24% Fett an, obs stimmt oder nicht, es bleibt jedenfalls seit Monaten immer in diesen Bereich.

Ich möchte jetzt endlich mal meine Fettpolsterchen loswerden, damit man auch mal was von meinen Ergebnissen sehen kann. Jedoch bin ich wohl von meiner Veranlagung her nicht unbedingt der Typ, dem die Muskeln nur so sprießen. Jedenfalls sind Ergebnisse zwar da, aber für 1,5 Jahre regelmäßigem Training nicht gerade üppig (wenn ich so hier mir andere Erfolgsstorys anschaue, da kann ich um längen nicht mithalten ;-( ). Aber es ist ok. Ich will durch Abnehmen nur nichts davon verlieren, sondern im Gegenteil ist mein Ziel immer noch weiter aufzubauen.

Kommen wir also zu meiner Ernährung, darin konnte ich mich bisher noch nicht so gut disziplinieren wie beim Training. Süßsigkeiten esse ich eigentlich recht selten. Typisches essen eines Tages bei mir:
- kein Frühstück
- warmes Mittagessen (z.B. ein Teller Tortilinies)
- über den Nachmittag verteilt ca. 4 Volkornbrotscheiben mit Käse oder Wurst aller Art.
- Zwischendurch eine Bananne oder Apfel
- Abends eine weitere warme Malzeit wie z.B. Putenschnitzel mit Pfladenbrot und Salat mit Ei, manchmal aber auch nur ne Tiefkühlpizza
- Nachts (eine Stunde vorm Schlafengehen) Cornflakes, Musli, oder 2 Scheiben Brot

Also bisher nicht unbedingt perfekt. Ohne es auszurechnen, werde ich wohl zu wenig Eiweiß essen.

So, also wie schaffe ich es nun am besten endlich meinen Fettanteil zu senken, aber trotzdem weiterhin meine Muskeln aufbaue. Soll ich zusätzlich Cardio Training einbauen und wie sollte ich meine Ernährung umstellen?

Es ist echt ******* eher zu den dünnen Typen zu gehören, aber dann trotzdem eine Fettschicht zu haben ;-(

Hoffe ihr habt ein paar gute Ratschläge für mich.

[Pottproll]

Also:

Cardio einzubauen ist auf jeden Fall vorteihaft da -> erhöhter Energiebedarf
-> bessere Grundausdauer, welche sich vorteilhaft auf den Kraftsport überträgt und zur verbesserten Regeneration beiträgt.
Muskeln aufbauen und Fett abbauen...Eine schwere Sache. Ich empfehle dir erst einmal mehr Muskeln aufzubauen, da mehr Muskelmasse auch bedeutet, das dein Körper mehr Energie benötigt, alleine um diese zu halten. Dadurch fällt hinterher eine Diät leichter.
Auf jeden Fall die Ernährung umstellen.
Kein Frühstück ist schonmal sehr übel. Insgesamt natürlich viel zu wenig Eiweiss.
Mein Vorschlag: Fang erstmal mit 500g Magerquark an.
250g davon morgens mit fettarmer Milch und Diät Marmelade deiner Wahl in den Mixer gesteckt, schnell ausgetrunken, macht dich bereit für den Tag.
Mittags Pasta ist schon ganz gut, aber da auch noch für mehr Eiweiss sorgen-> Eier, Fleisch oder Fisch
Das Vollkornbrot nachmittags gut dick mit fettarmer Putenbrust, Schinken oder fettarmen Käse belegen.
Obst ist immer gut!
Abends auf jeden Fall eher das Putenschnitzel anstatt der Pizza, hauptsache genügend Eiweiss. Dazu noch Reis wäre ideal.
Vor dem Schlafen gehen das Müsli Zeug weglassen. Da haust du dir die restlichen 250g Quark rein.

Training haste ja nicht soviel geschrieben, aber basierend auf GÜ ist nie verkehrt.
MfG

[Sidious83]

Danke erstmal für deine Tipps. Das mit dem Quark klingt gar nicht mal so schlecht und ist auch gar nicht so aufwendig . Ich esse morgends eigentlich nie etwas, weil ich gerne lang schlafe und da nutze ich jede Minute aus. Wenn ich dann endlich aufstehe, muss ich mich aber immer so sehr beeilen, dass keine Zeit mehr zum Essen ist ;-(.
Das Mittagessen kann ich leider nicht selbst wählen, bzw. hab ich die Wahl zwischen drei Gerichten aus der Kantine. Heute z.B. gabs Schweinefleisch mit Kartoffeln und Gemüse, dazu reichlich Soße.
Kann man das Cadio auch direkt nach dem Kraftsport einbauen, sonst müsste ich jeden Tag ins Studio und das schaff ich zeitlich leider nicht.

Und zum Training: Ich trainiere ziemlich genau nach dem von WKM vorgeschlagenen Übungen. Alles ohne Muskelversagen mit 1-2 Aufwärmsätzen und 3 richtigen Sätzen.

[Pottproll]

Kannst du nach dem Kraftsport einbauen, optimaler wäre aber an Trainingsfreien Tagen.
Joggen kannst du doch bei diesem Wetter auch draussen, oder Fahrradfahren usw.
Ich denke auch bei Kantinenessen gibt es bei einer dreifachen Auswahl etwas gutes eiweissreiches dabei. Wenn es dort Menüpläne mit Nährwertangaben gibt, kannst du dir ja immer das beste raussuchen.