Trainingsplan: verbesserungsvorschläge bitte

**lachmal** · 19.03.2009, 21:59

An sich ein recht guter Plan, für die Phase Hypertrophie mit Schwerpunkt AA eben.

Allerdings ist in der Tat für die Beine keine einzige freie Übung drin - ich würde da Ausfallschritte oder Stepups statt der Beinpresse nehmen. Rudern am Gerät meint wohl am Kabelzug? Ok, aber wieso gleich drei Rudernübungen? Reverse Butterfly neben Kabelrudern ok, aber was meinst du mit "Rudern Schräg"? Das scheint mir doch ein bisschen doppelt gemoppelt. Was soll dann noch "Bauchdrücken" sein? Nimm als Ergänzung zu Situps auf jeden Fall irgendeine Übung mit Seitneigung oder Seitrotation, der Bauch hat schließlich nicht nur die Flexion als Aufgabe.

Ein weiterer Punkt wäre die Satzzahl - du musst nicht bei jeder Übung immer 3 Sätze machen, das sind ja doch 10*3 = 30 pro Trainingseinheit. Ich würde vielleicht nur eine Bizeps- und Trizepsübung machen, und dann bei den Eingelenksübungen wie Beinbeugen und Beinstrecken sowie Reverse Butterfly und Butterfly nur 2 statt 3 Sätze. Aber das ist nicht so entscheidend, 30 Sätze sind in einer Volumenphase auch ok.

Ich würde dann aber mit abwechselnden Sätzen arbeiten, um die Trainingszeit zu reduzieren: z.B. 1 Satz Bankdrücken, Minute Pause, 1 Satz Ausfallschritte, Minute Pause, wieder von vorn ... Bei dir würde sich anbieten, wenn du gegenüberliegende oder unabhängige Muskeln so abwechselst, z.B. Bizeps / Brust, Bauch / Beine oder Bauch / Brust, Rücken / Trizeps usw.

Wenn du den Plan für 6-8 Wochen gemacht hast kannst du als nächste Phase mal zu Hypertrophie+Maxkraft übergehen und den hier bekannten WKM-Plan nehmen. Das wäre dann eine Art Intensitätsphase, mit nur 1/3 der Übungszahl, ausschließlich hochsystemischen Mehrgelenksübungen, bisschen geringeren WH-Zahlen usw. Nach 3-4 Monaten geht's dann in die nächste Runde, dann variierst du einfach sowohl an deinem Plan hier wie am WKM-Plan mal ein paar Details, z.B. die Reihenfolge der Übungen, 10 statt 12 WH oder 6 statt 8 WH, andere Übungsvarianten wie Flachbank <> Schrägbank <> Negativbank usw usw.