Zitat Zitat von Christian
Dennoch schaffe ich es nicht mehr ein ordentliches Training aufrecht zu erhalten und wenn man dann mal Zeit hat und motiviert ist macht man ein paar Sätze Bankdrücken und Klimmzüge. Aus dem Grund habe ich ja dann auch mehr auf BWE gesetzt mit Liegestütze und Kniebeugen, Masse krieg ich eh nicht mehr drauf und dann lieber fit & gesund bleiben.
Ach wo, das schließt sich ja nun wirklich nicht aus. Es gibt von Christopher Sommer (trainiert die Junior-Nationalmannschaft oder einzelne Athleten der US-Turner, weiß nicht mehr genau) ein gutes Buch, in dem zig Progressionen für Körpergewichtsübungen aufgelistet sind, weit über Standard-Liegestütze hinaus:

http://gymnasticbodies.com/catalog/p...um4fl3pf9fe1b1

Den Inhalt des Buchs kann man sich natürlich auch Stück für Stück im Internet zusammensuchen, aber da findet man alles schön geordnet und zusammengefasst. Push / Pull, Rumpf, Beine, alles drin. Die einzige Ausrüstung, die du dafür sinnvollerweise zwingend brauchst, wären Gymnastikringe mit Bändern (~50€). Einfach zuhause zwei stabile Baumarkt-Haken (~10€) in die Decke bohren, Bänder mit den Ringe einhängen und voila - keine Hanteln und kein Studio nötig. Das schränkt zwar die Varianz beim Training ein, geht aber trotzdem, bei kluger Planung. Je nachdem ob du diese Art von Übungen nun mit mehr oder weniger Reps durchführst, ist von Maximalkrafttraining über Hypertrophie bis zu Kraftausdauer alles drin. Schnellkraft im Prinzip natürlich auch, aber das wird in dem Buch nicht behandelt, und scheint mir für Fitness-Sportler auch wenig nötig zu sein. Da reicht eine möglichst schnelle konzentrische Bewegung beim Maximalkrafttraining gut aus.

Sommer hat auch einige Videos bei Youtube eingestellt, von leicht bis schwer:
http://www.youtube.com/profile?user=...es&view=videos

Halt dich bei jeder Art von Krafttraining (jedenfalls wenn deine Bewegungsungleichheiten erst einmal korrigiert sind) einfach nur immer grob an Bewegung / Gegenbewegung:

horizontaler Push / horizontaler Pull
vertikaler Push / vertikaler Pull
Knie-dominant / Hüft-dominant
Rumpf-Extension / Rumpf-Flexion.
(und dazu auch Rumpf-Rotation nicht vergessen )

Welche Übung meinst du denn für Lat**? Rudern mit hohen Wdh? Was hälst du denn von Seitheben oder rev. flys ebenfalls mit hohen Wdh? An Fliegende mit Fokus auf Dehnung habe ich auch schon gedacht werde das mal auf jeden Fall mitmachen!
Ich würde dir einfach erstmal empfehlen, dem "kleinen" Programm aus dem Tipp Nr. 2 oben zu folgen, d.h. den vier Artikeln von Sam Visnic. Keine Sorgen, ist jeweils nur ca. eine DIN A4-Seite pro Link. Da gibt's eine handvoll Übungen, die keine Ausrüstung erfordern; Gummiband/Theraband oder 'ne Kurzhantel für's Rudern wären allerdings schon nötig, und ein Medizinball oder Basketball braucht man für eine der letzten Übungen). Das Programm kannst du unabhängig von sonstigem Training durchführen, oder vor/nach anderem Training. Anatomische Kenntnisse o.ä. braucht's auch nicht, einfach durchlesen und machen. Nur zu den dort angegebenen Muskeln musst du dir mir Google oder aus einem Buch ein paar Dehnübungen raussuchen. Aber das sollte ja zu schaffen sein.

Trotzdem noch kurz konkreter zu deinen Fragen:
Bei dem Lat ging es darum, dass gerade Lat-Übungen wie Klimmzüge oder Cable Cross zum Hosenbund während der Korrekturphase entweder mal ganz draußen bleiben sollten, oder auch nur auf Erhalt trainiert werden sollten. Manche Schlauermeier denken ja "Hmm, vorhängende Schultern -> schwacher Rücken -> müssen Klimmzüge ja super sein!!". Pech nur, dass Anatomie eben nicht so einfach ist, weil Lat und Pectoralmuskeln sich in den Aufgaben überschneiden.

Kurz gesagt, wenn du nicht einfach nur Zusatzübungen machen willst, sondern auch die Übungsauswahl des Hauptworkouts angehen willst, dann so:
1. horizontales Drücken (= Bankdrücken, Liegestütz, Dips, Butterfly, Fliegende usw.) und vertikales Ziehen (= Klimmzüge, Latzug, Überzüge) einen Monat mal ganz raus oder auf Erhalt trainieren, entsprechende Muskeln dehnen
2. horizontales Ziehen (= Rudern, Bankziehen, Body Rows, Face Pulls, Reverse Fly, Reverse Butterfly) ganz besonders machen, vertikales Drücken (= Überkopfdrücken, Pike Press, Seitheben) auch noch, ist aber unwichtiger als Rudern. Keine Dehnübungen für diese Muskeln.
3. Kraftübungen für die Außenrotation der Oberarme einbauen, z.B. sowas:
http://www.youtube.com/watch?v=zbmyh5L4KeQ
Antagonisten dehnen, z.B. so:
http://www.healthline.com/hlbook/art-rotator-stretch

Mit dem Rudern hast du recht, ja. Enger Griff, weiter Griff, gestreckte Arme (Reverse Fly), oder auch nicht, alles gut. Schwerpunkt auf hoher TUT, also z.B. 15-20 reps @ 311-Tempo (= exzentrisch/Pause nach exzentrisch/konzentrisch in Sekunden) oder 6-10 reps @ 515 oder wie auch immer. Isometrische Haltearbeit mit hoher TUT ist auch nicht verkehrt. Geht ja nicht um Maximal- oder Schnellkraft, sondern um muskuläre Kontrolle/Stabilität und lokale Muskelausdauer. Einmal die Woche (oder so) mit mehr Widerstand und schnellerem Tempo, um die Maximalkraft und Schnelligkeit zu erhalten, sind natürlich ok. Wenn die Ungleichheiten erstmal korrigiert sind, reicht es völlig aus, ensprechende Präventionsübungen mit 1/3 des Volumens zu machen, und/oder alle 6 Monate (oder so) mal 1 Korrekturmonat einzulegen.

Das war jetzt natürlich nur der Oberkörper - der Unterkörper, speziell die Hüftregion ist aber noch viel wichtiger. Warum? Weil ein vorgebeugtes Becken eine der beiden Grundursachen für die Probleme im Schulterbereich ist. Korrigiert man die Beckenfehlstellung bessert sich meist auch weiter oben schon einiges. (Die zweite Ursache für die Schulterprobleme sind dann vorgekrümmte Sitzhaltung und zuviele Push-Übungen selbst).

Aber wie gesagt, lies dir die 4 kurzen Texte von Sam Visnic durch (und am besten auch die beiden längeren verlinkten unter Tipp Nr. 3), da steht das auch alles.