Übung für aufrechte Körperhaltung

[Christian]

Hallo zusammen,

da ich seit einigen Jahren nur noch unregelmäßig zu BWE komme und statt dessen am Schreibtisch rumhänge, leidet meine Körperhaltung ein wenig (Oberkörper krumm, Schultern nach vorne).
Deswegen meine Frage, welche Übung (maximal zwei) würdet ihr empfehlen?

Da das ja eher der Bereich Physiotherapie statt BB ist, bin ich mir nicht sicher ob dann Isos oder GÜ besser geeignet sind.

Danke Christian

[Speyer]

Joa.. WKM-Plan.
Da hast du Kniebeuge und Kreuzheben für eine schöne Körperhaltung, während Rudern vorgebeugt und Klimmzüge dein Schulterproblem lösen werden. und mit Bankdrücken und Schulterdrücken hast du dann halt noch 2 Übungen um den Körper wirklich komplett trainiert zu haben.

[zabbo]

Wenn deine Schultern nach vorne gehen ist es sehr sinnvoll, die Brustmuskulatur zu dehnen. Da die Brustmuskeln ja an dem Brustbein und an dem Schlüsselbein befestigt sind, sollte man den Muskel "länger machen". Beim Training (z.B. Bankdrücken) machst du genau das Gegenteil, da sich der Muskel ja kontrahiert und somit kleiner wird.
Also dehnen, dehnen, dehnen!
Butterfly und/oder Fliegende sind genauso wichtig für dich, jedoch mit leichten Gewichten und immer schön weit nach hinten / unten gehen!!

Macht man ja auch bei Krankheiten wie Morbus Scheuermann, die eine ähnliche Symptomatik wie bei dir aufweisen.

[eldenmax]

Durch's zusammengekauerte Sitzen gibt es normalerweise immer folgende Probleme:

- Bauch- und Gesäßmuskeln werden inaktiver, und insbesondere die durch's angewinkelte Bein chronisch verkürzten Hüftbeuger werden zu aktiv. Folge: vorgekipptes Becken a.k.a. Hohlkreuz (zu große Lordosis, vgl. das Skelettfoto im Anhang).

- Durch die im Vergleich zu den Antagonisten zu wenig aktiv Gesäßmuskulatur wandern auch die Knie nach innen (X-Beine), zum Ausgleich die Füße nach außen (Tendenz zum Knick-Senk- bzw. Plattfuß) und es kommt zu einer zu großen Außenrotation der Beine.

- Im Oberkörper bewirkt das vorgekippte Becken als Kompensation eine mehr oder weniger starke Buckelhaltung (zu große Kyphosis). Die wiederum muss durch ein gewisses In-den-Nacken-und-nach-vorn-legen des Kopfes ausgeglichen werden. (diesmal wieder zu große Lordosis -> verspannter Nacken -> Triggerpunkte -> Kopfschmerzen/Migräne sowie gerne auch trockener Mund durch verkürzte Halsmuskulatur usw.)

- Verstärkt wird diese Schulterproblematik noch durch die Sitzhaltung selbst: vorgebeugt und gekrümmt (zum PC/Buch/Blatt). Dadurch gibt es dann auch nicht nur Fehlstellungen in den Wirbelsäule, sondern auch die Schultern wandern nach vorn (verkürzte Pecs, bestimmte Teile der oberen Rückenmuskulatur zu schwach (Schulterblätter wandern nach außen), dazu eine Innenrotation der Arme.

All das wird natürlich noch verstärkt, wann man zuviel Kniebeugen im Vergleich zu Kreuzheben machst (Knie- vs. Hüft-dominant), oder zuviel Bankdrücken (horizontaler Push) im Vergleich zu Rudern (horizontaler Pull) usw.

Therapie ist in diesem Normalfall folgende: Quads, Hüftbeuger, Lat** und Brust und bestimmte Anteile des Beinbizeps nur auf Erhalt trainieren und dehnen dehnen dehnen. Die jeweiligen Antagonisten dagegen kräftigen, und zwar vor allem im Bereich Kraftausdauer/muskuläre Kontrolle/Stabilität, aber auch bei höheren Widerständen. Solltest du speziellere Probleme haben ist natürlich eine exaktere Diagnose nötig.

[Zu **: Ja, ganz recht. Lat! Klimmzüge sind bei mehr oder weniger stark vorgewanderten Schultern eine schlechte Idee, da sich die Aufgaben von Lat und Pecs überschneiden (Adduktion). Ich hoffe es empfiehlt nun niemand mehr Dummfug wie "Mach einfach WKM, dann wird alles gut" ... Wenn man alles gleichzeitig kräftig ändert sich an den Ungleichgewichten überhaupt nix! Stattdessen provoziert man nur früher oder später Verletzungen, weil der Bewegungsapparat fehlerhaft arbeitet (gerne: Knie-, Schulter- oder Rückenschmerzen). Hinzu kommt noch, dass man sein körperliches Potenzial nicht voll ausschöpfen kann, gerade bei den sogenannten "Grundübungen". Warum? Weil die Bewegungsabläufe nicht optimal funktionieren, und der Körper Ausgleichbewegungen machen muss.]

Vier Tipps:

1. Ein Buch (auf deutsch).
http://www.amazon.de/Schmerzfrei-fit.../dp/3935254148
Behandelt Triggerpunkte, Massage, Asymetrien, Dysbalancen, den Zusammenhang zwischen überaktiven und überdehnten Muskeln usw. Dabei gibt es erst 40-50 Seiten Grundlagenwissen (bunt, viele Bilder), dann eine einfache Diagnoseanleitung mittels Spiegel oder Foto, und zuletzt einen Übungskatalog. Dieser Übungskatalog kommt ohne Ausrüstung aus (isometrische Körpergewichtsübungen), aber die einzelnen Bewegungen lassen sich bei Bedarf leicht auch in Varianten mit KH, Kabelzügen oder Trainingsbändern umwandeln - wobei das aber eigentlich garnicht nötig ist. Nicht erwähnt wird die kostengünstige Selbstmassage mit Foam Roller, Tennisball o.ä. - dazu findest du aber im Internet genug. Allerdings solltest du dir zusätzlich zu diesem Buch hier ein (dünnes) Anatomie-Grundbuch besorgen, da man sonst in den Tabellen nicht so gut nachvollziehen kann, warum Symptom X nun Muskeln Y und Z betrifft. Wenn man diesen Aufwand allerdings betreibt kann man wunderbar seinen eigenen Trainingsplan anpassen, weiß, welche Übungen/Bewegungen genau was bewirken usw. Ich hänge mal einen Scan des Inhaltsverzeichnisses an. Das ist also die Lern-Variante.

Wenn dir das zu aufwendig ist, hier nun zwei Anleitungen nach dem Motto: Lies zwei Seiten, mach, fertig:
2. Eine vierteilige Serie (Englisch) über die Haltungsprobleme, die ich oben schon kurz angerissen habe. Zur Therapie bzw. Prävention gibt es dann einige einfache Übungen, die man 15min lang beim Aufwärmen, oder nach dem Haupttraining oder auch an den Zwischentagen durchführen kann.
http://www.protraineronline.com/past...003/muscle.cfm
http://www.protraineronline.com/past...03/balance.cfm
http://www.protraineronline.com/past...pr03/howto.cfm
http://www.protraineronline.com/past...ay03/howto.cfm

3. Ähnlich wie der vorherige Punkt, auch auf Englisch. Ein Teil über Schulterfehlhaltungen, der zweite über Hüfte/untere Wirbelsäule. Hierbei wird dir ein ganzer Trainingsplan präsentiert, also nicht nur zusätzliche Übungen zu deinem Hauptplan. Konkret heißt dass: Je nach schwere der Symptome werden Brust / Lat / Knie-dominate Übungen entweder einen Monat lang garnicht trainiert, oder im Verhältnis 1:3 zu den jeweiligen Antagonisten. Dazu Dehnübungen und Extra-Übungen für Außenrotation der Arme. Schwerpunkt auf Mehrgelenksübungen, mit Eingelenksübungen bzw. Isolationsübungen, wo es nötig ist.
http://www.mindandmuscle.net/article...ulder?page=all
http://www.mindandmuscle.net/article..._tilt?page=all

4. Kauf die ein Ballkissen! Das ist ein luftgefülltes Gummikissen, dass sich beim Sitzen wie einer dieser großen Sitzbälle anfühlt (und entsprechend dann Gesäß-/Hüft- und Rumpfmuskulatur aktiviert). Man legt es aber einfach auf einen Stuhl und spart sich so Platz und Transport eines großen Balles:
http://www.google.de/products?hl=de&...num=1&ct=title

PS:

Da das ja eher der Bereich Physiotherapie statt BB ist, [...]

Ja, DAS ist leider die große Fehleinschätzung im Trainingsbereich, oder besser gesagt in den Webforen zu BB/Kampfsport/Powerlifting. Diskutiert wird meist nur über möglichst effektiven Kraft- oder Muskelaufbau. Leider wird aber die Prävention bzw. am Anfang der Trainingskarriere überhaupt erstmal die Diagnose und Korrektur bestehender Dysbalancen/Fehlhaltungen, Stabilitäts-, Kontroll- und Beweglichkeitsprobleme oft völlig ignoriert. Dann kommen immer nur dumme Tipps, wie schon weiter oben angesprochen: "Mach WKM und alles wird gut" oder "Huhu, welcher dumme Antisportler-Trainer empfiehlt seinem Studio-Neuling denn erstmal 2 Monate unilaterale Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen mit 15-20 WH - so ein Depp. mach WKM!!". Da freut sich dann in 5, 10 oder 20 Jahren der Krankengymnast oder gleich der Orthopäde mit dem Messer. Und der Schmerzmittel-Hersteller natürlich.

[Mr.Muskel]

Was für ein schöner Beitrag! Endlich mal jemand der Ahnung hat!

[Hoschie1983]

Ich habe genau das selbe Problem und habe mir, wie auch schon vorgeschlagen, ein Ballkissen gekauft. Anfangs ist das etwas ungewohnt, aber man gewöhnt sich sehr schnell dran. Man sitzt automatisch sehr viel gerader.
Kann ich nur empfehlen.

[Christian]

Ja, DAS ist leider die große Fehleinschätzung im Trainingsbereich, oder besser gesagt in den Webforen zu BB/Kampfsport/Powerlifting. Diskutiert wird meist nur über möglichst effektiven Kraft- oder Muskelaufbau. Leider wird aber die Prävention bzw. am Anfang der Trainingskarriere überhaupt erstmal die Diagnose und Korrektur bestehender Dysbalancen/Fehlhaltungen, Stabilitäts-, Kontroll- und Beweglichkeitsprobleme oft völlig ignoriert. Dann kommen immer nur dumme Tipps, wie schon weiter oben angesprochen: "Mach WKM und alles wird gut" oder "Huhu, welcher dumme Antisportler-Trainer empfiehlt seinem Studio-Neuling denn erstmal 2 Monate unilaterale Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen mit 15-20 WH - so ein Depp. mach WKM!!". Da freut sich dann in 5, 10 oder 20 Jahren der Krankengymnast oder gleich der Orthopäde mit dem Messer. Und der Schmerzmittel-Hersteller natürlich.

Da kommen die Erinnerungen an die guten alten Iso vs. GÜ Threads hoch. Aber genau aus dem Grund habe ich mich vor einigen Jahren schon mehr Richtung ILB orientiert und habe eher Leuten wie Semchem statt WKM zugehört.
Dennoch schaffe ich es nicht mehr ein ordentliches Training aufrecht zu erhalten und wenn man dann mal Zeit hat und motiviert ist macht man ein paar Sätze Bankdrücken und Klimmzüge. Aus dem Grund habe ich ja dann auch mehr auf BWE gesetzt mit Liegestütze und Kniebeugen, Masse krieg ich eh nicht mehr drauf und dann lieber fit & gesund bleiben. Welche Übung meinst du denn für Lat**? Rudern mit hohen Wdh? Was hälst du denn von Seitheben oder rev. flys ebenfalls mit hohen Wdh? An Fliegende mit Fokus auf Dehnung habe ich auch schon gedacht werde das mal auf jeden Fall mitmachen!

[eldenmax]

Dennoch schaffe ich es nicht mehr ein ordentliches Training aufrecht zu erhalten und wenn man dann mal Zeit hat und motiviert ist macht man ein paar Sätze Bankdrücken und Klimmzüge. Aus dem Grund habe ich ja dann auch mehr auf BWE gesetzt mit Liegestütze und Kniebeugen, Masse krieg ich eh nicht mehr drauf und dann lieber fit & gesund bleiben.

Ach wo, das schließt sich ja nun wirklich nicht aus. Es gibt von Christopher Sommer (trainiert die Junior-Nationalmannschaft oder einzelne Athleten der US-Turner, weiß nicht mehr genau) ein gutes Buch, in dem zig Progressionen für Körpergewichtsübungen aufgelistet sind, weit über Standard-Liegestütze hinaus:

http://gymnasticbodies.com/catalog/p...um4fl3pf9fe1b1

Den Inhalt des Buchs kann man sich natürlich auch Stück für Stück im Internet zusammensuchen, aber da findet man alles schön geordnet und zusammengefasst. Push / Pull, Rumpf, Beine, alles drin. Die einzige Ausrüstung, die du dafür sinnvollerweise zwingend brauchst, wären Gymnastikringe mit Bändern (~50€). Einfach zuhause zwei stabile Baumarkt-Haken (~10€) in die Decke bohren, Bänder mit den Ringe einhängen und voila - keine Hanteln und kein Studio nötig. Das schränkt zwar die Varianz beim Training ein, geht aber trotzdem, bei kluger Planung. Je nachdem ob du diese Art von Übungen nun mit mehr oder weniger Reps durchführst, ist von Maximalkrafttraining über Hypertrophie bis zu Kraftausdauer alles drin. Schnellkraft im Prinzip natürlich auch, aber das wird in dem Buch nicht behandelt, und scheint mir für Fitness-Sportler auch wenig nötig zu sein. Da reicht eine möglichst schnelle konzentrische Bewegung beim Maximalkrafttraining gut aus.

Sommer hat auch einige Videos bei Youtube eingestellt, von leicht bis schwer:
http://www.youtube.com/profile?user=...es&view=videos

Halt dich bei jeder Art von Krafttraining (jedenfalls wenn deine Bewegungsungleichheiten erst einmal korrigiert sind) einfach nur immer grob an Bewegung / Gegenbewegung:

horizontaler Push / horizontaler Pull
vertikaler Push / vertikaler Pull
Knie-dominant / Hüft-dominant
Rumpf-Extension / Rumpf-Flexion.
(und dazu auch Rumpf-Rotation nicht vergessen )

Welche Übung meinst du denn für Lat**? Rudern mit hohen Wdh? Was hälst du denn von Seitheben oder rev. flys ebenfalls mit hohen Wdh? An Fliegende mit Fokus auf Dehnung habe ich auch schon gedacht werde das mal auf jeden Fall mitmachen!

Ich würde dir einfach erstmal empfehlen, dem "kleinen" Programm aus dem Tipp Nr. 2 oben zu folgen, d.h. den vier Artikeln von Sam Visnic. Keine Sorgen, ist jeweils nur ca. eine DIN A4-Seite pro Link. Da gibt's eine handvoll Übungen, die keine Ausrüstung erfordern; Gummiband/Theraband oder 'ne Kurzhantel für's Rudern wären allerdings schon nötig, und ein Medizinball oder Basketball braucht man für eine der letzten Übungen). Das Programm kannst du unabhängig von sonstigem Training durchführen, oder vor/nach anderem Training. Anatomische Kenntnisse o.ä. braucht's auch nicht, einfach durchlesen und machen. Nur zu den dort angegebenen Muskeln musst du dir mir Google oder aus einem Buch ein paar Dehnübungen raussuchen. Aber das sollte ja zu schaffen sein.

Trotzdem noch kurz konkreter zu deinen Fragen:
Bei dem Lat ging es darum, dass gerade Lat-Übungen wie Klimmzüge oder Cable Cross zum Hosenbund während der Korrekturphase entweder mal ganz draußen bleiben sollten, oder auch nur auf Erhalt trainiert werden sollten. Manche Schlauermeier denken ja "Hmm, vorhängende Schultern -> schwacher Rücken -> müssen Klimmzüge ja super sein!!". Pech nur, dass Anatomie eben nicht so einfach ist, weil Lat und Pectoralmuskeln sich in den Aufgaben überschneiden.

Kurz gesagt, wenn du nicht einfach nur Zusatzübungen machen willst, sondern auch die Übungsauswahl des Hauptworkouts angehen willst, dann so:
1. horizontales Drücken (= Bankdrücken, Liegestütz, Dips, Butterfly, Fliegende usw.) und vertikales Ziehen (= Klimmzüge, Latzug, Überzüge) einen Monat mal ganz raus oder auf Erhalt trainieren, entsprechende Muskeln dehnen
2. horizontales Ziehen (= Rudern, Bankziehen, Body Rows, Face Pulls, Reverse Fly, Reverse Butterfly) ganz besonders machen, vertikales Drücken (= Überkopfdrücken, Pike Press, Seitheben) auch noch, ist aber unwichtiger als Rudern. Keine Dehnübungen für diese Muskeln.
3. Kraftübungen für die Außenrotation der Oberarme einbauen, z.B. sowas:
http://www.youtube.com/watch?v=zbmyh5L4KeQ
Antagonisten dehnen, z.B. so:
http://www.healthline.com/hlbook/art-rotator-stretch

Mit dem Rudern hast du recht, ja. Enger Griff, weiter Griff, gestreckte Arme (Reverse Fly), oder auch nicht, alles gut. Schwerpunkt auf hoher TUT, also z.B. 15-20 reps @ 311-Tempo (= exzentrisch/Pause nach exzentrisch/konzentrisch in Sekunden) oder 6-10 reps @ 515 oder wie auch immer. Isometrische Haltearbeit mit hoher TUT ist auch nicht verkehrt. Geht ja nicht um Maximal- oder Schnellkraft, sondern um muskuläre Kontrolle/Stabilität und lokale Muskelausdauer. Einmal die Woche (oder so) mit mehr Widerstand und schnellerem Tempo, um die Maximalkraft und Schnelligkeit zu erhalten, sind natürlich ok. Wenn die Ungleichheiten erstmal korrigiert sind, reicht es völlig aus, ensprechende Präventionsübungen mit 1/3 des Volumens zu machen, und/oder alle 6 Monate (oder so) mal 1 Korrekturmonat einzulegen.

Das war jetzt natürlich nur der Oberkörper - der Unterkörper, speziell die Hüftregion ist aber noch viel wichtiger. Warum? Weil ein vorgebeugtes Becken eine der beiden Grundursachen für die Probleme im Schulterbereich ist. Korrigiert man die Beckenfehlstellung bessert sich meist auch weiter oben schon einiges. (Die zweite Ursache für die Schulterprobleme sind dann vorgekrümmte Sitzhaltung und zuviele Push-Übungen selbst).

Aber wie gesagt, lies dir die 4 kurzen Texte von Sam Visnic durch (und am besten auch die beiden längeren verlinkten unter Tipp Nr. 3), da steht das auch alles.

[DXtro4u]

Ich hab genau das Problem wie im Artikel geschrieben und meine Statur gleicht genau wie dem Mann auf dem Bild.

Zudem hab ich posterior pelvic tilt. Im Artikel wird ja auf den Anterior pelvic tilt eingegangen.

Bei mir ist die Gesäßmuskulatur sowie der Beinbizeps verkürzt und Hüftbeuger sehr flexibel und schwach.

Ich hab mir 2 Trainingspläne zusammengestellt und wollte wissen welcher besser ist, wenn überhaupt einer sinnvoll ist.

Plan 1 Alternierender GK Plan

TE1
Frontkniebeuge 4 Sätze
Rudern 3 Sätze
Facepulls 3 Sätze
Schulterheben (Arme über Kopf) 3 Sätze
Superman (Rumpfheben) 2 Sätze
L-Flys 2 Sätze

TE2
Gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze
Rudern 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Reverse Flys oder vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Beinheben für Hüftbeuger 4 Sätze
L-Flys 2 Sätze

Plan 2

Kniebeugen/Kreuzheben (Alternierend) 4 Sätze
Rudern 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Facepulls 2 Sätze
Reverse Flys 2 Sätze
Schulterheben (Arme über Kopf) 2 Sätze
Superman 2 Sätze
Beinheben 3 Sätze
L-Flys 2 Sätze

Muss man den Bauch bei posterior pelvic tilt trainieren? Den muss ich normalerweise auch dehnen.

Da ich nicht weiß ob nur jede zweite Trainingseinheit Schulterdrücken, Schulterheben und Facepulls ausreichen hab ich mir den zweiten Plan ausgedacht.

Trainieren Facepulls und Reverse Flys die selben Muskeln und kann man diese alternieren?

Wäre für eine Antwort dankbar.