Richtig Abnehmen, aber wie? HIIT/Muskelaufbau/Ernährung

[daw666]

Liegt mit Sicherheit weitgehend an deinem Ernährungsplan.



Wenn du richtig abnehmen willst kommst du um einen richtigen EP nicht rum.



Auf jeden Fall hast du schon mal abgenommen. Der Grundstein ist gelegt. Jetzt solltest du nur noch etwas überlegter an die Sache rangehen
Die 13 kg in einem Jahr sofern es sich nur um Körperfett handelt sind 13x7000 Kal. = 91.000 Kal. / 365 das entpspricht ca. 250 Kal. eingespart am Tag.

Zum Training selbst kann ich dir leider nicht sehr viel sagen, bin selbst Anfänger



Einen vorhandenen Essensplan übernehmen bringt nichts. Da sind zu viele Faktoren die berücksichtigt werden müssen.

Auf jeden Fall musst du ausgewogen essen. Verzichte nicht auf die guten Fette, denn die sind für die Prozesse des Körpers, sowie für fettlösliche Vitamine genau so notewendig, wie EW, und KH.

Grob schätzen bringt nichts. Notiere dir dein Essen. Nehme ein kostenloses Tool wie z.b. Kaloma, gebe dein Essen ein damit du weisst wieviel Kalorien du zu dir nimmst.
Dann würde ich jede Woche einen Refeed/Aufladetag machen in dem du ca. 500 Kal. mehr zu dir nimmst.

Will zwar keine Werbung für mich machen, aber schau evtl. mal in meinen Thread rein. Ich habe auch Januar mit einem Gewicht von 126 gestartet. Da stehen vielleicht auch einige interssante Infos für dich drin.
Hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=146972
Auf der letzten Seite habe ich z.b. meine Nahrungsmittel grob angegeben.

Kannst mich gerne kontaktieren falls noch Fragen sein sollten. Mehr fällt mir im Moment nicht ein bzw. kann gerade nicht mehr schreiben

Super Beitrag Nessie

Nun noch zu deinem Trainingsplan:
Dass du HIIT anwendest ist sehr gut! Allerdings nur wenn du bereits eine gute Grundausdauer hast, sonst kannst sein dass du beim HIIT recht schnell zusammensackst.
Was ahst du denn für einen Hometrainer? Ein Fahrrad? Dabei kannst du HIIT gut anwenden, laufen würde ich bei deinem Gewicht nicht empfehlen, zur Schonung der Gelenke.
Krafttraining reicht 3 mal die Woche, dafür solltest du auch nach Plan trainieren.
Guck mal im Forum "Klasisches Training", da findest du den WKM-Plan welcher für Anfänger ganz gut ist

[taylor1911]

Danke schonmal für die Hilfe ihr 2!

Super Beitrag Nessie

Was ahst du denn für einen Hometrainer? Ein Fahrrad? Dabei kannst du HIIT gut anwenden, laufen würde ich bei deinem Gewicht nicht empfehlen, zur Schonung der Gelenke.

Ich habe einen Crosstrainer zuhause stehen auf dem ich lauf. Schau mal bei der ersten Fragegruppe

[daw666]

Ich habe einen Crosstrainer zuhause stehen auf dem ich lauf. Schau mal bei der ersten Fragegruppe

Auf dem wird HIIT wohl nicht wirklich möglich sein, bleib beim Crosstrainer also lieber beim normalen Cardio.

Die Frage ist, ob das für meine Statur mit meinem Gewicht so gut ist? Ich glaube ehrlich gesagt kaum das ich auch nur einen Klimmzug schaffen würde . Aber so wie ich das sehe, komm ich bei dem WKM-Plan nicht ohne lang/kurzhantel und Hantelbank aus richtig? Die Frage ist nun ob ich mir diese Dinge kaufe oder in ein Fitnessstudio gehe, wobei das zeitlich natürlich etwas schwer ist

Dann machst du halt was am Latzug anstatt Klimmzüge
Ob du in ein Studio gehst oder lieber zuhause trainierst ist dir überlassen. Jedoch ist ein gutes Homegym nicht gerade billig.
Für dich als Anfänger würde ich dir aber empfehlen wenigstens mal in ein Studio reinzuschauen und Probetraining zu machen damit du die Übungen richtig ausführen kannst.

[taylor1911]

Auf dem wird HIIT wohl nicht wirklich möglich sein, bleib beim Crosstrainer also lieber beim normalen Cardio.

Hmm, aber Cardio bringt mir ja an sich nicht soviel wie HIIT? Darüber hinaus find ichs auch etwas langweilig mit der Zeit. Wieso meinste denn, dass das nicht mit dem Crosstrainer geht?

[daw666]

Hmm, aber Cardio bringt mir ja an sich nicht soviel wie HIIT? Darüber hinaus find ichs auch etwas langweilig mit der Zeit. Wieso meinste denn, dass das nicht mit dem Crosstrainer geht?

Ja das stimmt nach ner Zeit wrid Cardio wirklich langweilig.
Du vielleicht kann man auf nem Crosstrainer ja HIIT machen, ich kanns mir nur nicht so wirklich vorstellen
Probiers am besten einfach mal aus.

[HankTank]

So, habe ja in deinem alten thead mich auch schon geäußert und versuche dir jetz noch weiter zu helfen

Also ich war zwar noch nie auf einem Crosstrainer, aber da kann man doch auch schnell und langsam drauf laufen, oder?

Also, 30 sek schnell, 30 langsam usw. und schon hast HIIT, sehe ich kein problem drin. Auf Herzfrequenz und son zeug brauchst meiner meinung nach ncih achten wenn dich n bißchen selbst einschätzen kannst, gib halt 30 sekunden vollgas aber halt nich das du gleich bewußtlos wirst und dann wieder pause...

Insgesamt könntest so machen:

3minuten lockeres warmlaufen, kein ausruhen aber auch kein vollgas dann :
30sek schnell
30sek langsam und das dann 5 min lang, dann warst 5 mal schnell und 5 mal langsam
dann läufst nochma 2 min mittleres tempo und dann wieder 5 mal schnell und 5 mal langsam.

Gesamt trainingszeit 15 min, sollte denk ich für den Anfang reichen, wenn dann besser wirst kannst die pausen verkürzen oder mehr intervalle am stück usw... wirst dann schon merken.


Mit dem Training is das sone sache, auf jeden Fall solltest du die Grundübungen ( Kniebeugen, klimmzüge, Kreuzheben usw. ) lernen, wkm plan is da denk ich n guter plan, weil alle wichtigen Übungen drin sind, und du mehrmals die Woche so deinen ganzen Körper belastest, was am meisten Kalorien verbrennen wird, grade die beiden Übungen Kniebeugen (KB) und Kreuzheben (KH) solltest du von anfang an machen da sie durch nichts zu ersetzen sind!

Wenn du zuhause trainieren willst wäre ein Powerrack optimal aber auch teuer, wenn du nich gleich soviel geld ausgeben willst würde ich mir erstmal n Langhantel mit genügend gewicht kaufen damit alleine kannst schon ne ganze menge anfangen (Kreuzheben, rudern vorgebeugt, bankdrücken auf dem Boden, Clean&Press usw.) alles wunderbare Übungen die mehr oder weniger den gesamten Körper belasten. Dadurch hast dann auch nen deutlcih höheren Kalorienverbrauch als wenn du als wenn du jetz 2 mal die woche nur deine Arme trainierst!

Also zusammengefasst, schwere Grundübungen wenige sätze, max 3. und gut is, wkm is hier echt zu empfehlen.
Also langhantel sowas hier in der art http://www.megafitness-shop.info/ima...ges/1300_0.jpg
da solltest erstma lange mit hinkommen.

Nun zur ernährung:
EP mußt für dich selber rauskriegen, kann dir hier keiner sagen.
Grob zusammen gefasst hatte ichs im alten Thread schonma, ernähre dich einfach gesund, viel Obst und gemüse ( am besten roh)mageres fleich( z.B.:Geflügel), Fisch.Kartoffeln, reis, eier, nüsse, hochwertige pflanzliche Öle. Wenn Getreide dann natürlich vollkorn.

Sage dir jetz mal n paar sachen die du essen kannst, z.b. auf der arbeit: ( soll jetz kein EP werden, aber etwas um dich dran zu orientieren). z.B.:

vor der Arbeit: Apfel
Frühstück auf der Arbeit: 2 scheiben vollkornbrot mit Putenaufschnitt
Mittags: paar gekochte eier, Dose Thunfisch dose mais, alles zusammen = wunderbarer salat
nachmittags: Banane
Abends: Fleisch, viel Gemüse, etwas reis oder kartoffeln.

Kalrien habe ich jetz nich durchgerechnet, denke aber das reicht zum satt werden und zum abnehmen, evtl halt etwas mehr oder weniger.

So, du siehst es is nich kompliziert, für die arbeit kannst alles vorher fertig machen, brauchst nichmal kochen.
Abends is das kochen auch nich kompliziert.
fleisch natürlich immer ohne Öl braten ( beschichtete Pfanne), aufs brot keine butter oder margarine, evtl dünn senf oder ketchup oder soße deiner wahl. zucker, süßigkeiten, chips, alkohol, gebäck, sowie fastfood und fritierte sachen am besten komplett vermeiden. evtl ausnahme am refeed tag aber auch dann gilt nicht übertreiben.

Tu dir noch selbst n gefallen und lern kochen, damit kommst auf dauer weiter als irgendwo immer was fertig kaufen, außerdem billiger, besser, gesünder

Viele Grüße und viel erfolg

HankTank

[taylor1911]

Danke dir nochmal für den ausführlichen Text Ich bin gerade dabei noch etwas hier im Forum zu lesen und werde dannach noch etwas dazu sagen. Aber vorab wollte ich nochmal auf die Hanteln zu sprechen kommen. Generell denke ich wäre es der falsche Zeitpunkt jetzt geizig zu sein mit dem Geld, aber Grenzen sind natürlich vorhanden, daher muss ich mal schauen obs so eine art Kombigerät gibt wo ich dein WKM Plan zumindest schonmal mit absolvieren könnte. Aber was ich ohnehin brauch sind 1 Langhantel und 2 Kurzhanteln, weil meine mitlerweile ein paar Jahre alt sind und verformt

Also ich würde mir für den Anfang eben 1 Langhantel und 2 Kurzhanteln kaufen mit entsprechend Gewicht, sollte man dabei auf irgendwie eine Marke, Qualität oder Material (Pe, Guss, chrome usw) achten? Gibts einen hier bevorzugten online shop wo man die sachen bestellen kann? Wo eben so preisleistung stimmt?

[taylor1911]

Krafttraining reicht 3 mal die Woche, dafür solltest du auch nach Plan trainieren. Guck mal im Forum "Klasisches Training", da findest du den WKM-Plan welcher für Anfänger ganz gut ist

Die Frage ist, ob das für meine Statur mit meinem Gewicht so gut ist? Ich glaube ehrlich gesagt kaum das ich auch nur einen Klimmzug schaffen würde . Aber so wie ich das sehe, komm ich bei dem WKM-Plan nicht ohne lang/kurzhantel und Hantelbank aus richtig? Die Frage ist nun ob ich mir diese Dinge kaufe oder in ein Fitnessstudio gehe, wobei das zeitlich natürlich etwas schwer ist