also speziell trainingsbezogen such hier mal nach pwn (post workout nutrition)... so der klassiche shake *nach* dem training wäre whey (molkeneiweiss) plus evtl. noch etwas traubenzucker...

aber bei deinem gewicht würd ich mal ganz allgemein sagen, friss alles was nicht schnell genug davonlaufen kann...

gerade eiweisshaltige sachen... also fleisch, fisch, quark etc.... hau rein...