mein Trainingsprogramm. Bitte um Feedback

[parkinson]

Hi Leute!
Ich hab mir ein neues Programm gebaut und hätte gerne Feedback dazu. Mein altes Programm war ein 3er Split aus einem Buch (synergistisches Muskeltraining), aber da kommt mir vor, dass Pausen der Muskelgruppen zu kurz sind: Military Press kommt am Tag nach Brust/Trizeps, Trizeps arebeitet aber kräftig bei der MP mit. Klimmzüge und Rudern sind in JEDER Einheit dabei, daher hab ich mir nun ein neues Programm erstellt.

Was haltet ihr davon?


Trainingseinheit 1: Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 Stirndrücken
2 x 40 Beinheben (liegend)
2 x 40 Crunch

Trainingseinheit 2: Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Bauch
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 4-10 Klimmzüge mit Untergriff (eng und weit)
3 x 12-15 Rudern vorgebeugt (eng und weit, Unter- und Obergriff)
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls SZ
2 x 40 Beinheben (liegend)
2 x 40 Crunch

Trainingseinheit 3: Beine, Brust, Trizeps, Schulter, (Rücken)
4 x 4-8 Kniebeugen
2 x 4-8 Beinbeugen
4 x 4-6 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 8-12 Rudern aufrecht
2 x 12-15 Seitheben
2 x 12-20 Wadenheben (Fersen anheben)

Trainingseinheit 2: Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Bauch
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 4-10 Klimmzüge mit Untergriff (eng und weit)
3 x 12-15 Rudern vorgebeugt (eng und weit, Unter- und Obergriff)
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls SZ
2 x 40 Beinheben (liegend)
2 x 40 Crunch


Ich möchte jeden zweiten Tag trainieren, daher folgt auf TE3 wieder TE2 und dann wieder von vorne...

Das Programm ist großteils aus dem WKM Plan, nur die Beine haben keine eigene Einheit:
Für die Beine will ich kein Extra-Programm haben, da ich 2-4 mal pro Woche auch Fussball spiele und diese Einheit müsste ich dann weglassen, wenn ich am selben oder Folgetag ein Match habe.
Daher hab ich Beine zu TE3 dazugestellt und sollte ich mal am selben Tag oder am Folgetag ein Match haben, dann lass ich die Beinübungen einfach weg und mach nur den Rest dieser Einheit.

Kann man das Programm so lassen oder ist das nicht gut?

Vielen Dank für Feedback
LG parkinson

[huge45]

Das ist viel zu viel! wie lang trainierst du denn schon? mach mal ein paar angaben

[parkinson]

Ich möchte jeden zweiten Tag trainieren, daher folgt auf TE3 wieder TE2 und dann wieder von vorne...

Hi, ich hab hier einen Fehler gemacht: Ich will manchmal jeden zweiten Tag trainieren. Sehr oft gibt es aber auch Wochen, in denen ich gleich mal 4 Tage zeitlich einfach nicht zum Training komme...
Aber im Grunde will ich die Einheiten so haben, dass die Übungen so angeordnet sind, dass es theoretisch möglich ist, nur einen Tag zwischen den Einheiten zu pausieren, ohne dass einzelne Muskelgruppen zu wenig Erholungszeit haben.

Sorry für die unnötige Verwirrung

zu meinen Angaben: ich bin 29 und hab im Alter von 16-22 trainiert. Danach kam eine Faulheitsphase. Vor 2 Jahren hab ich wieder begonnen, mir aber beim Fussball eine Schulterverletzung zugezogen und daher wieder pausiert!

Jetzt trainiere ich seit Jänner 2009 "Orientierung" und seit März wieder Muskelaufbau

[huge45]

mach am besten einen push/ pull7 beine plan

Da traierst du an 3 tagen in der woche immer eine andere körperpartei

das könnte dann so ausssehen.
1.te: Push: Brust, vordere schultern, mittlere schultern+bauch
2. te: Beine, waden + bauch
3. te: Pull: Rücken, bizeps, Hintere schulter

[Coubi]

dein plan ist völlig frei von sinn!
hör auf meinen vorredner oder mach den wkm plan?

wie willst du zur hölle nach dem beintraining noch brust trainieren?

[Jin Rho]

Angängerfrage:

Würde es nicht reichen die 4 einheit wegzulassen und in der 3 nur beine zu machen?

[parkinson]

Hi,
vielen Dank für das Feedback. Ich hab meinen Schrott-Plan natürlich komplett umgeschrieben und trainiere nun seit mehr als 2 Wochen nach einer Version des WKM und nach diesem Plan machts deutlich mehr Spaß!


Trainingseinheit 1: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
4 x 3-6 Kreuzheben
3 x max.Whdg. Klimmzüge Untergriff
2 x 8-10 enges Rudern Obergriff
2 x 12-15 weites Rudern Obergriff
3 x 8-12 Reverse Flys sitzend
2 x 8-12 Langhantelcurls SZ

zu den Klimmzügen: ich schaffe derzeit nur max.6 im engem Untergriff, daher mach ich mal nur Untergriff (eng und weit) bis ich hier mal 10 schaffe.

Trainingseinheit 2: Brust, Schulter, Trizeps
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Flys
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben (od. Rudern aufrecht)
2 x 8-12 Stirndrücken SZ

Trainingseinheit 3: Beine, (Rücken)
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-10 Good Mornings
2 x 15-20 Wadenheben stehend oder sitzend
2 x 15-20 Shrugs

Ich trainiere zuhause und habe nur eine Bank und eine Hantelablage. Ich würde mich daher über Übungsvorschläge für den Beinbizeps freuen, da mir die Good Mornings nicht so taugen.

Bauch 1-2 mal/Woche als letzte Übungen (Tag 1+2)

Cardio = Fussball 1-3 mal/Woche
Wenn ich 3 mal/Woche Fussball spiele, dann lass ich den Bein-Tag weg (wegen der Regeneration für die Beine) oder ich mache stattdessen einen Tag nur für Arme (Bizeps,Trizeps).


besser so?

danke, parkinson