absoluter anfänger braucht hilfe

[bossi1337]

hallo bodybuilding szene

ich finds echt klasse euch gefunden zu haben... ich bin absoluter anfänger im kraftsport bereich bzw. trainiere jetzt ca. 3 monate zuhause und habe ein paar fragen an die profis! da ich echt ein wenig mit der informationsflut dieses forum überfordert bin und momentan an einem punkt angelangt bin, an dem ich nichts mehr zunehme... vorher aber ein paar sachen zu mir:


persönliches
alter: 24 jahre
größe: 186cm
gewicht vor 3 monaten: 71kg
gewicht jetzt: 78kg


verfügbare geräte
- kurzhantel
- langhantel
- drückbank
- gewichte
- klimzugstange
- sone biegbare stange für brustmuskel training (arme austrecken, zusammendrücken)
- isomatte
- laufband

sorry habs nich so mit fachausdrücken und abkürzungen


trainingsplan vor 3monaten
1. tag: bauch(crunches), beine(35kg langhantel auf schulter und kniebeuge), waden(fussspitze auf treppe und auf&ab), rücken(auf bauch und superman
2. tag: arme(kurzhantel im stehen links+rechts und hochziehen), brust(biegbare stange, langhantel im liegen drücken)
3. tag: ausdauer(joggen)


trainigsplan jetzt
zurzeit mach ich ein ganzkörper training aus kombination der übungen von tag 1+2 wegen klausurstress... was sich aber in 2 wochen wieder legt

kurzhantel momentan 15kg
langhantel momentan 50kg


ernährung
ich ernähre mich ausgewogen und gesund und esse täglich selbst frisch gekochtes. viel obst und gemüse und trinke viel. seit trainigsbeginn trinke ich alle zwei tage ein milchshake aus 250g magerquark, 1 banane, milch, müsli, honig... ich achte auch darauf das ich bevorzugt geflügel mit kartoffeln oder nudeln esse


meine fragen und probleme
- ich bekomm seit 3-4 wochen kein kg mehr auf die rippen, das gewicht stagniert quasi...
- wie sieht für meine momentane situation mit meinen verfügbaren geräten ein guter trainigsplan aus? (ja ich weiß hier gibts viele threads dazu, aber jeder sagt was anderes und die vielen abkürzungen sind sehr verwirrend - mein zeitliches problem kann auser acht gelassen werden, da in 2 wochen der stress rum ist )
- zum thema ernährung... muss ich mehr von den selbst gemachten shakes trinken? mehr essen geht kaum... ich stopf schon richtig... sollte ich zu nahrungsergänzung greifen? hier kenn ich mich nur leider überhaupt nicht aus... pulver? welches? kreatin, eiweißshakepulver, wenn ja was ist für ein anfänger zu empfehlen?

besten dank für eure hilfe

[SVV]

verfügbare geräte
- kurzhantel
- langhantel
- drückbank
- gewichte
- klimzugstange
- sone biegbare stange für brustmuskel training (arme austrecken, zusammendrücken)
- isomatte
- laufband

damit haste ja schon so gut wie alles was du brauchst, wenn du noch ein rack auftreiben kannst, oder iene hohe ablage fuer eine langhantel, dann kannst du den WKM plan machen, ist der beste pan ueberhaupt, und wenn du hart trainierst, dun die ernaehrung einigermasen stimmt, wirst du sehen, das du weiter zunimmst.
am besten nehm noch nen WHEY protein nach dem training, WHEY+WKM

der WKM plan befindet sich im anfaengerbereich bei den stickys

[bossi1337]

damit haste ja schon so gut wie alles was du brauchst, wenn du noch ein rack auftreiben kannst, oder iene hohe ablage fuer eine langhantel, dann kannst du den WKM plan machen, ist der beste pan ueberhaupt, und wenn du hart trainierst, dun die ernaehrung einigermasen stimmt, wirst du sehen, das du weiter zunimmst.
am besten nehm noch nen WHEY protein nach dem training, WHEY+WKM

der WKM plan befindet sich im anfaengerbereich bei den stickys

danke SVV ich werde mir den plan gleich durchlesen!... was genau ist ein rack, bzw. für welche übungen ist es gut... ist das keine langhantelbank zum lh-drücken?

whey proteine? welches produkt kannst du mir da genau empfehlen? da gibt es doch mehrere?

dank

[Batista123]

danke SVV ich werde mir den plan gleich durchlesen!... was genau ist ein rack, bzw. für welche übungen ist es gut... ist das keine langhantelbank zum lh-drücken?

whey proteine? welches produkt kannst du mir da genau empfehlen? da gibt es doch mehrere?

dank

du brauchst nicht unbedingt whey... is lieber topfen und milch, fleisch, käse.... etc. am anfang ist das noch unnötig... achte einfach darauf 2g eiweiß pro kg körpergewicht täglich zu dir zu nehmen.. und wenn das ohne shakes nicht geht, dann kannst du ja welche nehmen...

und ein rack ist folgendes...
http://www.sp-bodysolid.de/product_i...zugstange.html

aber eine normale hantelablage sollte auch reichen, falls du sowas schon hast.. aber ein rack ist sinnvoller

[bossi1337]

habe auch noch eine frage zur ernährung... da ich ja nicht jeden tag trainiere sondern nur jeden zweiten bzw. dritten tag, muss ich auch darauf achten an den nicht trainingstagen 1,5-2g eiweiss zu mir zu nehmen, oder spielt es an den tagen, an denen ich nicht trainiere keine rolle???

[Daninjo]

habe auch noch eine frage zur ernährung... da ich ja nicht jeden tag trainiere sondern nur jeden zweiten bzw. dritten tag, muss ich auch darauf achten an den nicht trainingstagen 1,5-2g eiweiss zu mir zu nehmen, oder spielt es an den tagen, an denen ich nicht trainiere keine rolle???

Immer. Dein Körper baut nicht während des Trainings, sondern in der (Ruhe)zeit danach auf. Daher ist eine durchgehende Eiweißversorgung sehr wichtig.

Lg

[bossi1337]

habe noch eine weitere frage zum training... ich mache momentan 3 sätze jeder übung, aber im kreis... das bedeutet ich mach von jeder übung ein satz, danach nochmals von jeder übung ein satz und dann nochmals... also ich mache die 3 sätze von jeder übung nicht direkt nacheinander sonder routiere in den übungen...

ist das falsch so? sollte man die 3 sätze direkt hintereinander machen und dann zur nächsten übung oder kann man das so in der rotation machen?

[Daninjo]

habe noch eine weitere frage zum training... ich mache momentan 3 sätze jeder übung, aber im kreis... das bedeutet ich mach von jeder übung ein satz, danach nochmals von jeder übung ein satz und dann nochmals... also ich mache die 3 sätze von jeder übung nicht direkt nacheinander sonder routiere in den übungen...

ist das falsch so? sollte man die 3 sätze direkt hintereinander machen und dann zur nächsten übung oder kann man das so in der rotation machen?

Was du beschreibst ist im klassischen Sinne Zirkeltraining, und meiner Meinung nach nicht unbedingt optimal zum Muskelaufbau.

Du solltest eher die Sätze nacheinander machen und dann zur nächsten Übung gehen, mit ausreichenden Pausen dazwischen. Ganz wichtig: Intensität! Wenn du also nach beispielsweiße 30 Sekunden Pause einen weiteren Satz mit gleicher Wiederholungsanzahl machen kannst, trainierst du zu leicht.


Lg Daninjo

[bossi1337]

super danke für die antwort

bin jetzt mal den wkm plan durchgegangen und mir stellen sich jetzt noch 3 fragen:

1. habe leider kein rack, somit kann ich kein frontdrücken bzw. militarypress durchführen! welche übung wäre hier eine gute alternative?

2. wie muss ich hier bei den klimmzügen richtig greifen?
a. griffweite? (enge oder weit)
b. griffrichtung? (bei offenere hand: die handfläche zum gesicht oder vom gesicht abgewandt?)

3. mir fehlen hier komplett die crunches! welche übungen gehen hier auf die bauchmuskeln? oder wurden die hier komplett vergessen?

besten dank&gruß,
bossi1337

[morphinechild]

super danke für die antwort

bin jetzt mal den wkm plan durchgegangen und mir stellen sich jetzt noch 3 fragen:

1. habe leider kein rack, somit kann ich kein frontdrücken bzw. militarypress durchführen! welche übung wäre hier eine gute alternative?

Das Rack ist eher wichtig für die Kniebeugen. Bei den geringen Gewichten, die Du anfangs bei der Military Press haben wirst, kannst Du die Hantel auch vom Boden aufheben.

2. wie muss ich hier bei den klimmzügen richtig greifen?
a. griffweite? (enge oder weit)
b. griffrichtung? (bei offenere hand: die handfläche zum gesicht oder vom gesicht abgewandt?)

Lt. WKM-Plan im engen Untergriff (d.h. die Handflächen zeigen zu Dir hin).

3. mir fehlen hier komplett die crunches! welche übungen gehen hier auf die bauchmuskeln? oder wurden die hier komplett vergessen?

Vergiss die Crunches Wenn Du bei den Grundübungen genug Körperspannung aufbaust, trainierst Du den Bauch auf jeden Fall ausreichend mit.

Gruß
morphinechild