absoluter anfänger braucht hilfe

**bossi1337** · 28.05.2009, 16:53

Zitat von morphinechild

Das Rack ist eher wichtig für die Kniebeugen. Bei den geringen Gewichten, die Du anfangs bei der Military Press haben wirst, kannst Du die Hantel auch vom Boden aufheben.

kniebeuge bekomm ich die lh noch so auf die schultern... später wirds dann wahrscheinlich problematisch, wenn ich das gewicht steigere...

military press im stehen oder halbsitzend, wie ist es am besten?

***pacechris*** · 28.05.2009, 19:02

Zitat von bossi1337

kniebeuge bekomm ich die lh noch so auf die schultern... später wirds dann wahrscheinlich problematisch, wenn ich das gewicht steigere...

military press im stehen oder halbsitzend, wie ist es am besten?

Military press wird im stehen ausgeführt, wenn dir das von der Koordination her am Anfang zu schwer fällt kannst du die Übung auch im sitzen ausführen......nennt sich dann Frontdrücken.

Ein ablange für die Hantel beim Kb würde ich mir auf jeden fall zulegen, bei Steigendem Gewischt kann das auch gefährlich werden.

**bossi1337** · 01.06.2009, 22:59

sodale hab jetzt mal beide trainingseinheiten beim wkm plan durch... hab dazu ein paar fragen! undzwar habe ich ein extremes hohlkreu und mir fehlt es auch sehr schwer bei den übungen rudern und kreuzheben durchgehend einen gerade rücken zuhaben... gibts dazu ein paar tricks? desweiteren besteht wie der wkm plan es vorsieht die trainingseinheiten aus folgendem:

TE1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen

TE2
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

welche muskelgruppen werden hier bei den einzelnen übungen hauptsächlich beansprucht? da es mir hierbei vorkommt, dass muskelgruppen doppelt trainiert werden und dadurch die regenerationszeit gestört wird, mit nur einem tag pause zwischen den trainingseinheiten

danke&gruß

***pacechris*** · 01.06.2009, 23:10

Zitat von bossi1337

sodale hab jetzt mal beide trainingseinheiten beim wkm plan durch... hab dazu ein paar fragen! undzwar habe ich ein extremes hohlkreu und mir fehlt es auch sehr schwer bei den übungen rudern und kreuzheben durchgehend einen gerade rücken zuhaben... gibts dazu ein paar tricks? desweiteren besteht wie der wkm plan es vorsieht die trainingseinheiten aus folgendem:

TE1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen

TE2
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

welche muskelgruppen werden hier bei den einzelnen übungen hauptsächlich beansprucht? da es mir hierbei vorkommt, dass muskelgruppen doppelt trainiert werden und dadurch die regenerationszeit gestört wird, mit nur einem tag pause zwischen den trainingseinheiten

danke&gruß

Hohlkreuz ist besser als Rundrücken, bzw ein leichtes Hohlkreuz ist dabei erwünscht.

Du hast das schon richtig erkannt was Muskelgruppen usw angeht, ich würde immer zwei Tage Pausieren dazwischen.

Ich persönlich halte nicht so viel von WKM

**bossi1337** · 01.06.2009, 23:20

Zitat von pacechris

Hohlkreuz ist besser als Rundrücken, bzw ein leichtes Hohlkreuz ist dabei erwünscht.

Du hast das schon richtig erkannt was Muskelgruppen usw angeht, ich würde immer zwei Tage Pausieren dazwischen.

Ich persönlich halte nicht so viel von WKM

mir gefällt der wkm an sich auch nicht... hast du eine andere empfehlung?

**bossi1337** · 02.06.2009, 16:05

Zitat von BlaZn

3er-Split

Die verbreitetste Form des Splits wird vermutlich der 3er-Split sein.

Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung. Für mit Abstand am sinnvollsten halte ich persönlich allerdings die folgende:

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

dieser plan gefällt mir sehr gut... da ich schon ne ganze zeit lang ein ganzkörpertraining und ein 2er split gemacht habe, denke ich macht es sinn es auf ein 3er split auszuweiten...

hierbei stellen sich mir nur ein paar fragen...
- warum sind hier soviele übungen pro TE vorhanden?
- LH curls können sicher durch KH curls in TE1 getauscht werden, oder? bzw. nach einer zeit lang gewechselt werden?
- warum nur 4-5 wdh beim bankdrücken? habe bisher 8-10 gemacht
- habe zuhause keine geräte für die beinpresse, kann diese übung gestrichen werden oder durch eine gleichwertige ersetzt werden? wenn ja, durch welche?
- für wadenheben stehend habe ich auch keine geräte für gewichte hier... reicht das mit dem eigenen körper gewicht an der treppe?

Domnl · 02.06.2009, 16:26

Zitat von bossi1337

dieser plan gefällt mir sehr gut... da ich schon ne ganze zeit lang ein ganzkörpertraining und ein 2er split gemacht habe, denke ich macht es sinn es auf ein 3er split auszuweiten...

hierbei stellen sich mir nur ein paar fragen...
- warum sind hier soviele übungen pro TE vorhanden?
Weil es ein Split ist. Du musst bedenken, dass du 6 Tage Regenartionszeit hast, bis du wieder diese Muskeln beanspruchst. Da muss schon einiges während des Trainings passieren
- LH curls können sicher durch KH curls in TE1 getauscht werden, oder? bzw. nach einer zeit lang gewechselt werden?
Ja
- warum nur 4-5 wdh beim bankdrücken? habe bisher 8-10 gemacht
Ist einfach eine Variation. Viele Leute sind der Meinung, dass wenige Wiederholungen mit viel Gewicht bei den Grundübungen sinnvoller sind
- habe zuhause keine geräte für die beinpresse, kann diese übung gestrichen werden oder durch eine gleichwertige ersetzt werden? wenn ja, durch welche?
Mach einfach noch 2 Sätze Kniebeugen mit weniger Gewicht oder einbeiniges Kniebeugen
- für wadenheben stehend habe ich auch keine geräte für gewichte hier... reicht das mit dem eigenen körper gewicht an der treppe?
Ja. Alternativ kann man sich da auch einen Gewichtegürtel kaufen/bauen. Das ist einfach ein Gürtel mit einer Kette und Haken um Gewichte dran zu hängen

Anmerkung zum Beintag: Good Mornings haben da nichts zu suchen.

10 Zeichen

**Gunnar2** · 03.06.2009, 21:00

"mir gefällt der wkm an sich auch nicht..."

Aha, grad angefangen und dann solche Aussagen??? Ich wette, dass der WKM-PLan im Gegensatz zu deinem favorisierten Plan hundertprozentig mehr Erfolge bringt!

**bossi1337** · 03.06.2009, 21:07

Zitat von Gunnar2

"mir gefällt der wkm an sich auch nicht..."

Aha, grad angefangen und dann solche Aussagen??? Ich wette, dass der WKM-PLan im Gegensatz zu deinem favorisierten Plan hundertprozentig mehr Erfolge bringt!

sehr konstruktiv, danke!

es gibt verschiedene meinungen... und lieber trainiere ich einen plan der mir richtig spass macht und nur 80% des wkm plans bringt, als ein plan zu trainieren, der mir überhaupt kein spass macht... da der spass am training mir sehr wichtig ist!

und ich glaub kaum, dass der 3er split weniger produktiv ist, wie der wkm plan...

**RiderOnTheStorm** · 03.06.2009, 21:37

doch, anfangs sicherlich

anfangs ist es viel zu wenig wenn du die muskeln nur 1x pro woche reizt, da du noch nicht genügend intensität aufbringen kannst.. trainier jetzt am besten mit nem ganzkörperplan, muss nocht zwangsweise der wkm plan sein, aber in ihm stecken eben die wichtigsten übungen.. oder du startest mit einem 2er split, am besten push/pull, aber nach einem 3er würde ich frühestens nach einem jahr beginnen..

ps.: warum macht dir der wkm plan keinen spaß? wenn du willst kannst du ihn ruhig auf deine bedürfnisse anpassen! kannst gerne crunches einbauen oder waden auch seitheben ist meiner meinung nach nicht verkehrt.. auch curls darf man machen!! ob diese zusätzlichen übungen wirklich produktiv sind im wkm plan, darüber kann gestritten werden..

oder ist er dir zu anstrengend?