Anfängerplan für K3K

[ag1m]

Also ich habe mal 8 Wochen 3x3 von Korte gemacht, das hat mir gute Verbesserungen bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gebracht. Also nur die 3 GÜ und keine Iso's etc. die ersten 4 Wochen in der Volumenphase sind schon recht hart, macht aber Spass und hat zumindest bei mir viel gebracht Ich bin kein Profi (nur als Hobby), aber wozu Langhantelcurls, Frenchpress und Crunches? Das wird doch schon Passiv bei den GÜ mehr als genügend belastet und trainiert?

[MHAR]

Also ich bin der Meinung, dass der Trizeps das schwächste Glied in ser Kette ist beim Bankdrücken. Deshalb trainiere ich ihn mit. Rücken und Bizeps wird trainiert gegen dysbalancen. Stichwort Agonist und Antagonist. Bauch ist ein wichtiger Stützmuskel beim Beugen und Heben.Da der untere Rücken wesentlich mehr beansprucht wird als der Bauch trainiere ich ihn noch zusätzlich. Auch wieder gegen Dysbalancen.

[MajPay]

Wenns mir nur um K3K ginge würde ich wie folgt trainieren:

Tag 1:
Kniebeugen
Kreuzheben
Frontbeugen
Beincurls/Goodmornings

Tag 2:
Flachbank
Engbank
Frontdrücken/Schrägbank
Trizeps

Tag 3: ergänzendes
Klimmzüge
Rudern
Rotatoren
Waden
Bizeps
hintere Schulter
Abduktoren/Adduktoren

Und das periodisiert
In der ersten Woche Max-Kraft, nächste Woche isometrische und Explosivkraft, hin und wieder 10er oder 20er Sätze einbauen.