Richtig Abnehmen, aber wie? HIIT/Muskelaufbau/Ernährung

[Nessie]

Richtig, wenn man erstmal den Dreh raushat. Ich hänge ehrlich gesagt etwas fest momentan.

Aber erstmal ein Update:
Momentan sieht meine Woche so aus:

Montag 18:00 Uhr
WKM TE1

Dienstag 6:15 Uhr
Lauftraining 1 Stunde bei 150er Puls

Mittwoch 18:00
WKM TE2

Donnerstag 6:15 Uhr
Lauftraining 1 Stunde bei 150er Puls

Freitag 18:00
WKM TE1

Samstag
Ruhetag / Refeedtag

Sonntag 8:30 Uhr
Lauftraining 1 Stunde bei 150er Puls

Den Refeedtag würde ich lieber auf eine WKM Trainingseinheit setzen.
Da hast du mehr Power für das Training und der Stoffwechsel wird gleichzeitig besser angekurbelt.

Ich habe mich nun doch vor 2 wochen dazu bewogen ins Fitnessstudio zu gehen, um die Ausführung der Übungen des WKM Plans richtig und mit Betreuung zu erlernen (Hat da ggfl. jemand gute Videos wo man das nachschauen kann? Mit gescheiter und richtiger Erklärung? Fitnesstrainer schön und gut aber was er sagt muss nicht richtig sein).

Aber der Trainer kann die weitgehend sagen ob du die Übungen richtig ausführst.

Momentan habe ich noch leichte Anlaufschwierigkeiten, denn nach den ersten Ausführungen der Übungen habe ich schon recht heftigen Muskelkater, speziell nach Kniebeugen in den Beinen und Bankdrücken eben in der Brust. Aber das ist soweit kein Problem. So langsam spielt es sich ein. Daher ists noch nicht ganz regelmäßig aber es wird immer besser.

Wenn es besser wird ist es doch o.k.
Und was ist am Anfang ein Training ohne Muskelkater?
Mir kommt es dann immer so vor als ob ich nicht richtig trainiert habe.
Momentan habe ich nur noch ein leichtes Ziehen da ich jetzt schon regelmäßig trainiere.

Leider hatte ich die letzten Wochen davor bemerkt, dass sich auf der Waage trotz meine Anstrengung nix tut, nach kurzem nachrechnen der Energieaufnahme am tag von mir, kam ich auf knapp über 1000 kcal also war alles klar -> Stoffwechsel im Keller.

Viel zu wenig. Viel zu hohes Defizit. Irgendwann bzw. bei so hoher Einsparung stellt der Körper auf Notversorgung um und es geht nicht's mehr.

Ich gehe bei meinen Überlegungen von folgendem täglichen Energiebedarf aus:

Makronährstoff / gramm pro Tag / kcal / %-Anteil
KH / 150g / 615kcal / 30%
Fett / 56g / 500kcal / 25%
Protein / 216g / 885kcal / 45%

Das finde ich auch noch zuwenig. Sind gerade mal um die 2000 Kalorien. Wieviel wiegst du denn im Moment???

Dann hatte ich mir auch überlegt das nach einem Training der Zuckerschock nicht ausbleiben sollte um aus dem katabolen Zustand zu kommen und das wollte ich mit 500ml Traubensaft machen wobei weitere 375 Kcal eingebaut wären.

Ich lese auch immer das man nach hartem Training z.b. Traubenzucker, Dextrose zuführen soll wegen Katabolismus entgegenwirken.
Allerdings würde ich da in deinem Fall noch aufpassen und mir lieber die Kalorien noch durch vollwertigeres Essen holen.
Zum Erhalt deiner Muskelmasse fährst du ja schon gut durch deine ca. 216 g Eiweiß.

Am Abend vorm schlafen gehen kann man noch etwas Magerquark einbauen der nochmals etwas proteine in die ernährung bringt, aber irgendwie schaffe ich es nicht das Ganze in einklang zu bringen.

Abends etwa 250 g Magerquark versorgt die Muskeln gut durch Casein. Evtl. noch einen Löffel Leinöl rein(Omega3) und es wird noch längere Verweildauer haben.


Du solltest auf jeden Fall jetzt erst mal wirklich genau deinen Kalorienbedarf berechnen. Aber nicht mit so Crash Diäten.

Hast ja jetzt selbst schon bemerkt das dein Stoffwechsel in den Keller fährt.
Was ist momentan dein aktuelles Gewicht? Am 19.04. hattest du noch 121 kg.

Wenn du deinen genauen Bedarf kennst kannst du sagen für das Training evtl. 300-500 Kal. dazurechnen, und für das Laufen bei einer Stunde auch ca. 500 Kal. dazurechnen.

[Nessie]

Da fällt mir noch was ein. Wegen Essen auf der Arbeit und so.

Mit welchem Programm wertest du dein Essen aus?
Ich nehme z.b. Kaloma und gebe mir mein Essen für Mo-Fr. jeweils schon am Vortag ein.

So erlebst du keine bösen Überraschungen und hast weitgehend den Bedarf deiner erforderlichen Nährstoffe weitgehend abgedeckt.

Und mach dir keinen Kopf wenn die Aufteilung nicht genau so ist wie du sie dir im Plan zurechtgelegt hast.

Wichtig ist auf jeden Fall das du ein Kaloriendefizit hast. Nicht zu groß aber auch nicht zu klein. Und dich annähernd an deine Vorgaben hälst.

[taylor1911]

An den kilos hat sich leider gar nichts getan seitdem. Also immernoch 121.

Und die crash diät an sich mach ich eigentlich unbewusst, ich esse nicht weniger und achte darauf, ich esse einfach generell nicht viel. Aber irgendwie krieg ich meinen EP trotzdem nicht zusammen gebaut..

2000 kcal finde ich eigentlich genug, das sind 500-1000kcal defizit je nach rechenmethode, alleiniger grundbedarf ohne sportliches abzuziehen.

Und bezüglich katabolismus, ists nicht genau wichtig nach dem training die muskeln wieder zu versorgen?´

[taylor1911]

Ich schwanke noch zwischen kaloma und kalo24, finde bei kalo24 die nährstofftabellen besser zum sortieren etc.. so richtig zählen tu ich aber noch nicht, weil ich erst einen gescheiten EP brauche denke ich..

[Nessie]

An den kilos hat sich leider gar nichts getan seitdem. Also immernoch 121.

Und die crash diät an sich mach ich eigentlich unbewusst, ich esse nicht weniger und achte darauf, ich esse einfach generell nicht viel. Aber irgendwie krieg ich meinen EP trotzdem nicht zusammen gebaut..

2000 kcal finde ich eigentlich genug, das sind 500-1000kcal defizit je nach rechenmethode, alleiniger grundbedarf ohne sportliches abzuziehen.

Und bezüglich katabolismus, ists nicht genau wichtig nach dem training die muskeln wieder zu versorgen?´

Es kommt aber nicht darauf an ob du denkst 2000 Kal. sind genug. Wichtig und richtiger ist es was du wirklich brauchst.

Wichtig ist es schon die Muskeln zu versorgen. Aber ob es jetzt in deinem(bei mir ist es ja ähnlich) Fall Sinn macht fast 400 leere Kalorien reinzuballern Also ich ess da lieber was Vernünftiges. Denn du baust in deiner Abnahme ja nicht so groß Muskulatur auf, da du ja Defizit hälst.
Wichtig ist hier mehr der Muskelerhalt, gedeckt durch das Eiweiß.

EDI
Noch was zum Gewicht.
Bei 121 kg hast du einen Grundbedarf von 2904 Kal.( 121x24) und da ist noch keine Bewegung und nichts mit einbezogen. Alleine hier hättest du schon ein Defizit von 900 Kal.

Viel zu hoch.

[Nessie]

Ich schwanke noch zwischen kaloma und kalo24, finde bei kalo24 die nährstofftabellen besser zum sortieren etc.. so richtig zählen tu ich aber noch nicht, weil ich erst einen gescheiten EP brauche denke ich..

Aber ein vernünftiger EP funktiniert hier nur wenn man weiß wie er von den Nährstoffen her zusammengesetzt ist.

Also Essen notieren, egal mit welchem Programm und auswerten
Soll wirklich nicht besserwisserisch klingen. Ich mein's nur gut.

[taylor1911]

also sollte ich schon auf 2500 hoch gehen meinst du?

[taylor1911]

Das wäre hier so meine erste Idee, ist das im Ansatz okay? Fehlen allerdings dann noch knapp 900kcal und ein teil der Proteine wenn man von folgender Verteilung ausgeht

Makronährstoff // %-Anteil // Kcal // gramm
KH // 30% // 750kcal // 183g
F // 30% // 750kcal // 84g
E // 40% // 1000kcal // 244g

Gesamt: 2500kcal



An Trainingstagen wird noch eine Banane bezüglich Katabolismus nach dem Training eingebaut.

[taylor1911]

Worüber man halt auch nachdenken kann ist nicht auf der Arbeit zu essen sondern zuhause... wo ich eigentlich weniger fan von bin. Glaube das sieht auch etwas einseitig aus.

[Nessie]

also sollte ich schon auf 2500 hoch gehen meinst du?

Probier es einfach mal mit den 2500, ist nur ein ungefährer Richtwert.
Du siehst ja wie sich das Gewicht entwickelt. Jeder Körper / Stoffwechsel reagiert anders. Deshalb mußt du selbst rausfinden wie du mit den Kalorien am besten hinkommst.

Nimmst du ab wie du es vorhast ist es o.k. Ansonsten hebst oder senkst du die Kalorien um 100 oder 200 Kalorien und schaust wie es sich die darauffolgende Woche entwickelt.