cola ist gut zum fett werden aber icht zum sauberen aufbauen

ich finde es fehlen viele dinge... mehr mahlzeiten , mehr struktur

wo sind all die guten fette? eier , fleisch , fisch / thunfisch ? wenn du es nicht auf die reihe bekommst sauber nach plan zu essen versuch einfach über den tag verteilt bestimmte dinge zu essen wie zb

2-3 EL öl oder nüsse für zwischendurch

3-4 eier

250g+ magerquark

dose thfunisch oder ähnliches

haferflocken ( KEIN müsli! )

etc

ne gute idee ist auch bei deinem gewicht einen weightgainer zu machen , den dann über den tag verteilt zu trinken zb

1liter milch mit honig
100-300g haferflocken
250-500g magerquark
paar eiklar
obst

wichtig sind vorallem auch vitamine , die werden gerne vergessen in einem EP , ausserdem VIEL wasser trinken , du solltest dir lieber nochmal paar beispielpläne angucken und versuchen die umzusetzen , richtlinien sollten dann auch klar werden

- 2g ew pro kg körpergewicht
- weitgehends komplexe kh wie zb reis , kartoffeln , vollkorn , haferflocken , ...
- fette zu 75% ungesättigt 1g pro kg körpergewicht
- viel obst / gemüse
- viel wasser
- nach dem train nach bedarf 30g whey mit dextro
- kcal überschuss
- kcal auf möglcisht viele kleine mahlzeiten aufteilen

alkohol , rauchen und ähnliches sollte natürlich wenn möglich vermieden / reduziert werden