Bei dir fehlt einfach das Grundwissen, musst dich erstmal einlesen, die Wichtig-Threads in den Unterforen (Anfängerforum, Bodybuilding Allgemein, Klassisches Training, Ernährung) lesen!

Als Trainingsplan einen GK-Plan hauptsächlich oder nur mit Grundübungen, wie der WKM-Plan zum Beispiel.
Dann die Übungen anschauen, da gibts einen guten Linkthread als Sticky, da gibts Seiten, auf denen die Übungen erklärt und gezeigt werden.

Man muss sich am Anfang erst mal ordentlich informieren, sonst bringt das nix!