Splitten unverzichtbar?

[Keppa]

Hier mein Trainingsplan:


1. Einwärmen: Cardio, 3 Minuten

2. Oberschenkel: Beinpressen (nicht immer)
3. Oberschenkel: Beinbeugen (nicht immer)
4. Unterschenkel: Wadenheben im Sitzen (nicht immer)
5. Unterschenkel: Wadenheben im Stehen (nicht immer)

6. Rücken: Rudern im Sitzen
7. Rücken: Latziehen mit weiten Obergriffen
8. Rücken: Latziehen mit engen Untergriffgen
9. Rücken: Schulterheben mit Kurzhanteln

10. Brust: Schrägbank, mit Kurzhanteln
11. Brust: Butterfly
12. Brust: Brustdrücken

13. Schultern: Seitheben vorgebeugt
14. Schultern: Seitheben
15. Schultern: Nackendrücken

16. Bizeps: Kurzhantelcurls
17. Bizeps: Curls am Kabelzug
18. Trizeps: Kabelziehen über Kopf
19. Trizeps: Drücken am Kabelzug
20. Unterarm: Handgelenkroller

21. Bauch: diverse Klassiker (nicht immer)

Mit Beine und Bauch ca. 100 Minuten
Ohne Beine und Bauch ca. 80 Minuten

Aber eben, Beine und Bauch mache ich nicht immer, dann reduzieren sich die Übungen auf 16 in 80 Minuten. Zwei Sätze pro Übung...

[ThePump]

Ich hatte recht; viel zu viel.

Von 20 Übungen ist genau eine(!) wesentliche freie Grundübung dabei (Kurzhantelbankdrücken).

Alles andere würde ich rauswerfen.

Folgende Übungen stattdessen: Kniebeugen, Kreuheben, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Dips, Military Press, Überzüge-------aber nicht alles an einem Trainingstag.

Tipp: Du könntest WKM (SuFu nutzen) oder Kniebeugen, Dips, Klimmzüge machen.

Wenn Du Dir unsicher bist, dann warte lieber auf eine zweite Meinung.

[Keppa]

Von 20 Übungen ist genau eine(!) wesentliche freie Grundübung dabei (Kurzhantelbankdrücken).

Ich habe doch vier freie Grundübungen?
- Schulterheben mit Kurzhanteln
- Schrägbank, mit Kurzhanteln
- Kurzhantelcurls
- Handgelenkroller

Was ist denn der Vorteil der freien Grundübung oder der Nachteil der anderen?

[ThePump]

Bisschen einlesen würde Deine Fragen auch beantworten.

Freie GÜ sind Übungen über mehrere Gelenke (quasi im Verbund) ohne Maschine, Gerät, Presse, Kabel o.ä.

Ist koordinativ anspruchsvoller, Stütz- und Stabilisierungsmuskulatur wird mitttrainiert. GÜs schlagen mehrere Fliegen mit einer Klappe, auch im Vergleich zu Maschinenübungen über meherer Gelenke.

Bsp.: Beinpresse trainiert Oberschenkel und Gesäß (meinetwegen auch Waden)
Kniebeugen aber alles unterhalb von Brust und oberem Rücken

Anfänger und Leute, die zwar schon länger aber nicht richtig trainieren tun sich einen Gefallen indem sie sich auf GÜs konzentrieren.

Von Deinen Übungen kann man 20 machen, von "meinen" vielleicht drei oder vier. Probier es aus, dann merkst Du den Unterschied selbst.

[Keppa]

Ja, aber dann sehe ich den Vorteil nicht. Wenn ich mit vier Übungen alles abdecke oder mit 20 Übungen alles einzeln, das macht doch keinen Unterschied. Ausser vielleicht Zeit. Aber ich habe laut durchschnittlicher Lebenserwartung ja noch rund 60 Jahre.

[Sparrow7]

Ja, aber dann sehe ich den Vorteil nicht. Wenn ich mit vier Übungen alles abdecke oder mit 20 Übungen alles einzeln, das macht doch keinen Unterschied. Ausser vielleicht Zeit. Aber ich habe laut durchschnittlicher Lebenserwartung ja noch rund 60 Jahre.

Also für 21 Übungen à 3 Sätze da bräuchte man ja ewig, das is ja n Tagesjob. ^^

Und immer nur 1 Satz zu machen ist halt schlecht, weil du da den Muskel gar nicht komplett ermüden kannst, und ohne Aufwärmsätze kommst du auch nicht zum richtigen Arbeitsgewicht, außerdem total schlecht für die Gelenke.

Maschinen und Isos machen mMn in einem GK wenig Sinn, die sind eher was für Splits.
Weils halt auch viel zu lange dauern würde, damit den ganzen Körper zu trainieren, und ein Krafttraining muss kurz und intensiv sein.
Wenn du 3h trainierst, ist es unmöglich, die ganze Zeit mit hoher Intensität zu trainieren.

[Keppa]

Also für 21 Übungen à 3 Sätze da bräuchte man ja ewig, das is ja n Tagesjob. ^^

Und immer nur 1 Satz zu machen ist halt schlecht, weil du da den Muskel gar nicht komplett ermüden kannst, und ohne Aufwärmsätze kommst du auch nicht zum richtigen Arbeitsgewicht, außerdem total schlecht für die Gelenke.

Maschinen und Isos machen mMn in einem GK wenig Sinn, die sind eher was für Splits.
Weils halt auch viel zu lange dauern würde, damit den ganzen Körper zu trainieren, und ein Krafttraining muss kurz und intensiv sein.
Wenn du 3h trainierst, ist es unmöglich, die ganze Zeit mit hoher Intensität zu trainieren.

Also ich mache pro Übung zwei Sätze und jeweils bei der ersten Übung eines neuen Körperteils einen Aufwärmsatz. Und 3h brauche ich ja auch nicht...

[ThePump]

Ja aber, ja aber...ich lese von Dir immer nur "ja, aber".

Na, dann mach halt, wie Du meinst.

Wenn ich mittlerweile eins gelernt habe, dann dass man niemanden zu seinem Glück zwingen kann.

Ja, aber dann sehe ich den Vorteil nicht. Wenn ich mit vier Übungen alles abdecke oder mit 20 Übungen alles einzeln, das macht doch keinen Unterschied. Ausser vielleicht Zeit.

Kniebeugen deckt mehr ab, als die Summe seiner Teile.

Egal, wie viele Übungen Du machst, Du wirst diese Übung nicht ersetzen können.

Das gilt - mindestens - ebenso für Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Dips.

[pheeR]

hier mal ein Beispiel, was du so verändern könntest. (KH und KB lass ich aussenvor, muss jeder selbst entscheiden)

Hier mein Trainingsplan:


1. Einwärmen: Cardio, 3 Minuten eher 10min.

2. Oberschenkel: Beinpressen (nicht immer)
3. Oberschenkel: Beinbeugen (nicht immer)
4. Unterschenkel: Wadenheben im Sitzen (nicht immer)
5. Unterschenkel: Wadenheben im Stehen (nicht immer) wieso nicht immer? bist du der Meinung beine sind unnütz?

6. Rücken: Rudern im Sitzen vorgebeugtes LH-Rudern
7. Rücken: Latziehen mit weiten Obergriffen weg
8. Rücken: Latziehen mit engen Untergriffgen weg
9. Rücken: Schulterheben mit Kurzhanteln weg
Klimmzüge, 3er satz, weiter Obergriff
Hyperextensions, 3er satz

10. Brust: Schrägbank, mit Kurzhanteln nach BD.
11. Brust: Butterfly weg
12. Brust: Brustdrücken Brustdrücken? mach BD als 3er satz an erster Stelle.

13. Schultern: Seitheben vorgebeugt weg
14. Schultern: Seitheben
15. Schultern: Nackendrücken 3x Military Press im stehen

16. Bizeps: Kurzhantelcurls weg
17. Bizeps: Curls am Kabelzug weg
18. Trizeps: Kabelziehen über Kopf weg
19. Trizeps: Drücken am Kabelzug weg
20. Unterarm: Handgelenkroller ganz schnell weg

21. Bauch: diverse Klassiker (nicht immer)

Mit Beine und Bauch ca. 100 Minuten
Ohne Beine und Bauch ca. 80 Minuten

Aber eben, Beine und Bauch mache ich nicht immer, dann reduzieren sich die Übungen auf 16 in 80 Minuten. Zwei Sätze pro Übung...

edit: wahrscheinlich war auch die Intensität die du aufbringst eher lachhaft. Probier mal weniger aber effektiver zu machen. kannst ja mal deine Gewichte aufschreiben bei KH-BD und Seitheben.

lg,

[Keppa]

Danke für die Antwort.


1. Länger einwärmen: Alles klar!

2. Die Beine sind bei mir besser trainiert als der Oberkörper. Habe 8 Jahre Fussball gespielt und 1 Jahr Rennrad gefahren. Glaub mir, ich lege auf meine Waden (und Oberschenkel und Gesäss) sehr viel Wert und würde die nie zu kurz kommen lassen, aber ich trainiere sie momentan nur 1x die Woche.

3. Beine also weiterhin an den Maschinen?

4. Wie denn Bizeps, Trizeps und Unterarme? Sind doch tolle Übungen!?