Ich war 54 kg auf 173, also auch nicht viel besser und hab jetzt in 2 Monaten 6-7 kg zugenommen, wobei natürlich auch n bisschen Fett dabei ist. (Trainiere erst so seit 6 Wochen richtig, davor ein paar Wochen so halb...) Möglich ists auf jeden Fall... Ich empfehle dir, lies dir die Threads hier durch, dann fang mit dem WKM-Plan an oder machs so wie ichs dir jetzt kurz erkläre:
Es gibt 2 wichtige Punkte, Training und Ernährung.
Training:
Workout A
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
3x Klimmzüge soviel du schaffst am Anfang
Workout B
3x5 Kniebeugen
3x5 Frontdrücken (Military Press)
3x5 Vorgebeugtes Rudern
3x Dips soviele du schaffst
Das ganze abwechselnd alle 2 Tage machen. Dabei versuchst du dich, so oft wie möglich in den Gewichten zu steigern. Normal bei jedem Workout 2 kg aber ob du das hinkriegst naja... Wirst am Anfang vielleich auch noch keine ganzen Klimmzüge usw.. schaffen aber nach ein paar Wochen wirst du das können wenn du dran arbeitest. Wichtig ist die korrekte Übungsausführung. Lies dich dazu ein, mach die Übungen so gut wie möglich und stell hier Videos rein damit wirs bewerten können, mach ich genauso.
Wie gesagt, alternativ mach den WKM Plan, mir gefällt der Plan hier mehr (wegen wenig Wiederholungen und linearer Steigerung der Gewichte) aber jedem das seine.
Ernährung:
Rechne deinen kcal Bedarf mit einem Grundumsatzrechner aus (der auch in etwa sagt, wieviel noch dazu kommt mit Bewegung und so) und dann schlag 500 kcal drauf, die fürs Muskelwachstum und den erhöhten Umsatz durchs Training zuständig sind. Achte dabei darauf, dass du 1,5 gramm Eiweiss / kg Körpgergewicht zu dir nimmst. Am besten, du fängst mal mit 2500 kcal / tag an. Bei google immer schauen, welches essen wieviel kcal hat (da gibts Haufenweise tabellen) und mit ner Küchenwaage wiegen, nach ein paar Wochen kannstes ganz gut abschätzen und weist das meiste schon auswendig in etwa.
Wenn du auf die 2 Sachen achtest wirst du wohl zunehmen. Falls nicht, dann geh mit den kcal in 500er Schritten hoch. D.h. Du stellst dich morgens nach dem aufs Klo gehen auf die Waage, schaust dann nen Monat später auf gleiche Weise ob sich was verändert hat. Wenns 1-2 Kg sind super, wenns weniger sind dann 500 kcal mehr und wenns mehr sein sollte also 4 kg oder so dann weniger essen, da du ansonsten ne Menge Fett zu dir nimmst.
Soweit hats bei mir gut geklappt. Ach ja: Milch (mit Kaba z.B. wenns dir nicht schmeckt) ist eine super Sache, trink jeden Tag einen Liter oder 2 (3,5% Fett oder mehr) wenn du ansonsten nur schwer an deine kcal kommst weil du eben noch nicht genug Hunger hast. Flüssig gehts ganz gut.
Wenn du dich daran hälst, die Übungen richtig ausführst (schau bei google z.B. nach den Übungsausführungen oder frag hier nach), dich bei jedem Workout steigerst wenns möglich ist (am Anfang nach deinen Aussagen wirds nicht so rapide gehen aber vielleicht nach 2, 3 Monaten) und auf deine Ernährung achtest dann wirst du mit dem Beispiel hier echt gut vorankommen. Zumindest bei mir funktionierts bisher.
Das wichtigste ist, dass du am Ball bleibst und die Dinge wirklich nach bestem Gewissen machst !!!! Wenn du z.B. aus Faulheit darauf verzichtest, auf deine Ernährung zu achten, dann trainierst du ein Jahr lang umsonst bevor du dann frustiert aufhörst. Das ist dann vergeudete Zeit. Wenn du irgendeinen der Faktoren aus lässt dann funktioniert es nicht.
PS: Vergiss jegliche Stoffe am Anfang. Eiweiss zähl ich mal nicht als Stoff, hab ich ja oben schon angesprochen mit den 1,5 gramm daran sollteste dich halten. Creatin wäre das einzige worüber man sich Gedanken machen kann, aber wird dir in den ersten 6 Monaten nix bringen also am besten vergisst du jegliche Stoffe.
Zitieren
Lesezeichen