Mit komplexen KH wird der Insulinspiegel nicht oben gehalten sondern auf einem konstant niedrigen Niveau. Durch die kurzkettigen KH's steigt er dann schnell und fällt schnell wieder ab.

Um in einem anabolen Zustand zu bleiben solltest du alle 3 Stunden komplexe KH's zu die nehmen. Nach dem Training eine Portion kurzkettige KH's und 1,5 - 2 h später wieder komplexe KH's.

z.B.

1. Mahlzeit 60g komplexe KH's +30g EW
2. Mahlzeit 60g komplexe KH's +30g EW
3. Mahlzeit 60g komplexe KH's +30g EW

Training

4. Mahlzeit 60g kurzkettige KH's + 30g EW (Whey)
5. Mahlzeit 60g komplexe KH's + 30g EW
6. Mahlzeit keine/wenig KH's da du fürs Schlafen keine brauchst, hier lieber Casein (30 g) (Quark/Pulver) und gesunde Fette

Dann noch ein paar gesunde Fette über den Tag verteilen. Nur nicht nach dem Training, da der Körper viel zu lange braucht um aus dem Fett Energie zu gewinnen.

Die Angaben mit 60g/30g sind für mich ausreichen, eventuell brauchst du etwas mehr/weniger, je nach Körperbau / Gewicht / Ziel

Gruß